Creatine - mgbe na otú ihe na-? Nke ezigbo dose Usoro

Ndị na-kpọrọ aku ibu ọzụzụ ma ọ bụ ndị ọzọ egwuregwu na-achọ muscle ụlọ, nakwa maara na a emeju creatine. Ọzọkwa, ọ na-eji ndị anaghị eri anụ na-ewepu gị nri azụ na anụ - oriri ọgaranya creatine.

N'ihi ya, ebe ọ maara na indispensability nke umi, ọ bụghị ọ bụla dị mwute ikwu na ịghọta n'ụzọ zuru ezu na-creatine, n'ihi na nke ọ dị mkpa na ihe nwere mmetụta na nke ahu. Na ihe niile a bụ ịghọta.

Creatine - ihe ọ bụ?

Creatine - a-methyl-guanido acetic acid na muscle anụ ahụ. Ọ bụ n'ezie dị oké mkpa maka ahụ ike ụmụ mmadụ na ya egwuregwu na-eme ka egwu na-akpọ a oké mkpa ọrụ ike metabolism.

Odika 40% nke creatine ke idem - na-akpọ free creatine fọdụrụ bụ 60% nke ihe ọkọnọ n'ụdị creatine phosphate. An onye nkịtị na-emefu ya n'ụbọchị ahụ banyere 2 grams, ma ọkachamara na-eme egwuregwu, ndị a na ọnụ ọgụgụ dị elu. The ọnwụ nwere ike jupụtara nri umi site eke mmepụta organism na na enyemaka pụrụ iche nwekwara.

Creatine bụ nnọọ mkpa ka egwuregwu, n'ihi na ahụ mmadụ na-emepụta ya na a pụtara obere ego, dị nnọọ ezu iji hụ na nkịtị ndụ. Otú ọ dị, ndị na-arụ n'ọrụ sports-eme, a umi ga-a otutu ihe, n'ihi na ya ịrụ ọrụ na uru nwere a-emetụta ntachi obi na ike nke ahụ, na-ejuputa na ọ na-ike. Nke a na-enye otu echiche nke mere na e a sports creatine. Ma, ka chọrọ ikwu banyere ihe niile zuru ezu.

Creatine chọpụtara na 1835 site na French mmiri ọgwụ. Ọ chọpụtara nke a mgwa anụ ihe ọṅụṅụ, ya mere a na-akpọ ya "creatine", nke si n'asụsụ Grik sụgharịa n'aka "anụ." Kemgbe ahụ, ọtụtụ ndị ọkà mmụta na-ewepụtara ha oge iji mee nnyocha A embody na ya ọrụ. Ọ bụ ike igosi otú ihe ndị ọ ga-abụ na ahụ nke onye ahụ gbasiri ike, nakwa dị ka a ghọtakwuo na ihe creatine bụ, mgbe i kwesịrị ile ya, na ihe i nwere ike na-enwe mmetụta.

Isi ọrụ nke creatine

Ya mere creatine: ihe ọ bụ n'ihi na? Mbụ, a umi mma na-esonụ mkpa atụmatụ na Filiks:

• udiozi akpali abụba ọkụ usoro;
• na-eme ka onye na-abawanye na muscle uka;
• budata ewusi ike na nke ọkpụkpụ aka;
• Ọ-akpali uto nke ọma ike arụmọrụ.

Ikpebi na ahụ kwesịrị creatine, mgbe iji ya na nke na nzube, i kwesịrị ịghọta n'ụzọ zuru ezu. Mgbe nile kwesịghị na a umi bụ ozugbo idem ke ewu muscle. Ọ bụ ezie na okwu a bụ nso eziokwu, ma ka ọ bụghị eziokwu. Mgbe creatine maka muscle uka anaghị egwu dị otú ahụ a ọrụ, dị ka amino asịd ma ọ bụ protein. Ọ n'ezie na-agụnye mkpa metabolic Filiks, kama ọ bụ ya mma ike arụmọrụ nke ahụ ahụ, kama na-amụba muscle.

N'ihi nke a, mgbe a di na nwunye nke izu nke na-ewere Mmeju ihe na-eme egwuregwu na-eche na ndị ọzụzụ gara na ibu nyere ya a otutu mfe, na a egwu onye iro dị ka ngwa ngwa ike ọgwụgwụ, mgbaba. Creatine akwalite ubara muscle uka ruru ka ike ibu na-amụba ike arụmọrụ. Site n'ịghọta a, o doro anya ihe pụtara a ọlaedo na-achị nke ike nke egwuregwu: "The olu nke muscle bụ ihe ra nrata nye ha ike."

Doro mmega ahụ, muscle ibido-eji ya ụlọ ahịa nke ume, na mgbe ọ na-agwụ, na-amalite, gụnyere usoro nke acidification, isere ike si mkpụrụ ndụ ndị ọzọ na ahu. N'ihi nke a, ọ gaghị ekwe omume ime ka ya na-abụ mgbe nile, imega ahụ, ma a dị nnọọ adị n'ezie n'ihi na creatine ntọt ngụkọta ego nke ATP (adenosine triphosphate) na ahụ, si otú na-enye ọhụrụ muscle ike mee.

Iji ghọta nke a mma, otu onye nwere ike iche na ndị mbụ uru nwere 10 nkeji nke ike. Ebe ọ bụ na creatine, a ọnụ ọgụgụ nwere ike mụbara ruo 12 ma ọ bụ ọbụna 15 nkeji, na nke a n'aka na-emetụta osisi ike nke mgbatị na ntachi obi. Ọ bụghị ihe ijuanya na-ewere creatine tupu ọzụzụ amanyere bụ iwu nke niile na-eme egwuregwu aka arọ egwuregwu.

ọ pụtara esi etinye?

Ọ bụrụ na ị na-ekpebi na-aṅụ creatine, mgbe na-ọ bụ na otú ọ dị ezigbo mkpa ịmata. Mgbe iji nke a mmako, dị ka, n'ezie, ihe ọ bụla ọzọ, nwere ike ịbụ blindly. Nlezianya na-amụ na okwu a nyere aka abụọ isi na nke kasị mkpa nke ya Usoro. Ebe atụle ha isi atụmatụ, nwere ike kpebisie ike site na-enweghị uche na-eme egwuregwu na-emehie ihe.

na-akwọ ụgbọala №1

The mbụ Usoro Creatine bụ tumadi na mbụ creatine loading, budata amụba ego nke a umi na uru. Ndị dị otú ahụ a oge mgbe dịruru banyere 5-7 ụbọchị, n'oge nke ịta nke creatine ke idem enwekwu banyere 3-4 ugboro. Mgbe na-eji ọgwụ ga naanị kwa mmezi doses.

na-akwọ ụgbọala №2

A abụọ n'onwe otú e si lee creatine na capsules, dị ka a ntụ ntụ ma ọ bụ mmiri mmiri ngwọta bụ dịtụ mfe. Ọ na-eri nri na-adọ anọghị na-anata kwa ụbọchị dose bụ agbanweghi agbanwe ọgwụ. Na mbụ, ọ pụrụ iyi ka a na obibia bụ na ọtụtụ ụzọ na-arụ ụzọ, ma mgbe a di na nwunye nke izu ma atụmatụ site ya ịrụ ọrụ kpamkpam kwekọọ.

Olee gbakọọ chọrọ dose of creatine?

O doro anya na maka na-eme egwuregwu dị ka nke ọma dị ka ndị anaghị eri anụ, ndị mmadụ mkpa a emeju ka creatine. Mgbe iji ya - bụghị ihe niile e mara. Kwesịrị ịdị, ọ dịkwa mkpa ịghọta ihe bụ ezigbo kwa onunu ogwu nke nwekwara.

Standard na-eje ozi na download oge iri abụọ grams kwa ụbọchị. N'oge mmezi kwa ụbọchị dose na-ebelata okpukpu anọ - ise grams.

Onye obibia ka n'ikuku nke creatine agụnyekarị ikpebi dose na ndabere nke akọrọ (na-abụghị abụba) dabere ahu uka. N'ihi ya, ọ bụ omume na-eji a na nkà mmụta sayensị usoro: 0.3 grams 1 kilogram ibu ke a oge, na 0.03 grams kwa 1 n'arọ nke a na-arụzi oge.

N'ihi ya, n'ihi na a onye-erikpu 90 kilogram, nke 10% abụba, ego nke creatine na gbakọọ dị ka ndị a: 81 kilogram (akọrọ arọ) na-uba site 0.3 ma ọ bụ 0.03. Na nke a, kwa ụbọchị dose nke ọgwụ na loading adọ bụ 24,3 na mmezi oge - 2,43 gram. Na nke a, n'ihi na ezi ngụkọta oge ọ dị ezigbo mkpa ka ewepu si ngụkọta ibu nke ego nke abụba, n'ihi na creatine a lekwasịrị anya na ọkpụkpụ na muscle anụ ahụ, ma ọ bụghị na abụba. Ma, mara na a nnukwu dose of creatine n'oge loading dị mkpa n'oge ụbọchị kewara n'ime anọ ma ọ bụ ise oriri maka banyere 5 grams ọ bụla.

Fọm creatine Mmeju

Dị ka ekwuola, e nwere ọtụtụ iche-iche na nke a na-arụpụtara creatine emeju: capsules, ntụ ntụ na na mmiri mmiri ngwọta.

The kasị adaba maka inweta a creatine capsules ebe ọ nanị na ọ dị mkpa na-aṅụ mmiri. Creatine powder nwere ike ịkpali bụghị naanị na mmiri ma na-na ihe ọ bụla ọzọ ihe onunu. Na ojiji nke creatine na ngwa ngwa carbohydrates ọ na-enye a rụọ ọrụ nke ọma n'ihi ya, n'ihi ya, ọ kacha mma ka igbari ọgwụ na grape ma ọ bụ apple ihe ọṅụṅụ ma ọ bụ na iko mmiri na a spoonful mmanụ aṅụ.

Gịnị bụ ihe kasị mma creatine Mmeju?

N'eziokwu, ọtụtụ ndị ụwa na-emepụta nke creatine ya àgwà bụ fọrọ nke nta ahụ, ya mere, otu n'ime bụrụkwa ihe na oke nke a akpan akpan ọgwụ bụ, n'ezie, ya price. Ọtụtụ nnyocha e mere gosiri na ndị kasị dị irè nke a nwekwara bụ ka creatine monohydrate. Na na ndepụta nke kasị kwesịrị ekwesị nke ụdị na-emepụta elu-edu creatine gunyere: kacha Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition na Dymatize.

Nwere ike creatine ike na-emerụ?

Nke a mmako bụ eke isi, ya mere na ọ dịghị contraindications na ojiji e. Ọzọkwa, n'ihi na creatine na-dị na ụfọdụ na ngwaahịa, i nwere ike ime na-enweghị nwekwara, ma ọ bụrụ na iwesa, ihe atụ, na-erughị otu kilogram anụ kwa ụbọchị.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na kwesịrị ekwesị gbakọọ kwa ụbọchị dose nke ọgwụ na-uku gafere ya, n'akụkụ mmetụta pụrụ ịghọ oké ibu na imeju na-na nsogbu na mgbaze.