Push-acha ọkụ na n'ubu. The usoro ọzụzụ: push-acha ọkụ

Push-acha ọkụ si bench - a dị mfe ma dị irè mmega, nke na-elekwasị anya na mmepe nke triceps. Ọ bụ ihe omumu ga-akasị mma-emetụta mmepe nke n'azụ na akụkụ doo triceps. Nnabata ya na arụmọrụ usoro nke ihe omume a ana achi achi a siri ike "ịfụ-up" elu nke ogwe aka. Ịgachi arụmọrụ nke ihe omume a, na-emesi uto nke ọ bụghị nanị na muscle uka, ma ọkpụrụkpụ nke muscle otu. Mgbe n'ịrụ push-acha ọkụ si bench mkpa ka ị mara ụfọdụ nuances.

Nuances na Atụmatụ

1. N'oge na-arụ ngagharị ibu ịta ga-agafere si otu muscle ọzọ. Ihe atụ, mgbe eweli si kasị ala mgbe ga-maximally idem pectoral uru, nakwa dị ka n'ihu ubu ngalaba. The elu na-eme egwuregwu adahade, nke ukwuu ibu na-gbanwere n'akụkụ triceps.
2. Ọ dị ezigbo mkpa na-eso ndị na Usoro nke inwego na kasị elu mgbe. Ebe a, ihe ọ bụla ikpe enweghị ike ịkpọlite ndị elbows n'akụkụ, dị ka ọ bụghị nanị na-ewepụ ibu arọ si triceps, ma egwu a ubu mmerụ.
3. Dewatering na bench achọ kacha ịta na n'ikpere aka itie. Mgbe ịrị elu nke ala ebe na ruo uppermost ebe dị mkpa iji hụ na elbows dị ka nso toso na retracted.
4. Staging aka na-egwu a na-akwado ọrụ na-agaghị na bulie gị elbows n'akụkụ. Iji mee nke a, ha kwesịrị-enịm na obosara nke a obere ihe karịa ubu n'obosara.
5. Ọnọdụ nke isi ga-erube nnọọ hà, na-ele anya na-eduzi na-atụ. Ọ bụla ọchịchọ nke isi na-agaghị ekwe.
6. Iji nweta ọtụtụ nke mmega dị mkpa ịrị elu full ogwe aka itinye n'ọnọdụ. Ma na a pụghị ime ịgbatị aka idozi n'ikpere aka, ọ ga-abụ na unlocked ọnọdụ.
7. Isiokwu mmejuputa na Usoro na zuru-njupụta na-eme egwuregwu kwesịrị dịghị ọzọ ibu. Iji extra ibu na-eme ka uche maka na-eme egwuregwu na ahụmahụ na-azụ ihe karịrị 1 afọ.
8. Ndị na-amalite nnọọ ighota ihe omume a, na-amara na ibu adịghị mkpa. Ke adianade do, ọ na-atụ aro na-aga ala nanị ọkara nke o kwere omume. Na mkpa imi ala ala karịrị oge, na uto nke triceps.
9. Push-acha ọkụ na n'ubu nke bench ga-kasị dị irè na ala ọkara nke njupụta.

push-gbasie mmemme

Isi ihe na-ịga nke ọma - a ezi weere usoro ọzụzụ. Push-acha ọkụ - bụ a multifunctional omumu, dị ka mîdaha a ọnụ ọgụgụ buru ibu nke muscle iche iche. Onye ọ bụla usoro ọzụzụ na-ahaziri na onye e ji mara nke a onye. Na-eru ndị muscle otu a na-sonye na akaụntụ, nke bụ na-enweta ndị kacha ibu. Nke a dị mkpa, ebe ọ bụ nkesa nke ibu na-adabere na Nwa nke mmadụ n'aka. Push-acha ọkụ na n'ubu-achọ a warara Nwa nke aka, imewe nke pectoral uru mma na-amụba anya n'etiti ọbụ aka ya. pushup usoro ọzụzụ e mere na-ewere n'ime akaụntụ onye afọ.

Olee mgbe m kwesịrị inwe

ọzụzụ ugboro ole nke nnọọ ọ bụla usoro ihe omume ga-abụ site 3 na 4 ugboro n'izu. Nhọrọ a na-agu n'onye ezi omume site na eziokwu na n'etiti onye ọ bụla ọzụzụ ụbọchị kwesịrị 1 ụbọchị izu ike nke mgbake agha. Push-acha ọkụ na n'ubu ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ muscle otu a kasị kewara 5 tent (na-eru nso). N'etiti onye ọ bụla na obibia, ezumike kwesịrị 1-1.5 nkeji. Mgbe ọ dị mkpa, o nwere ike ụba n'oge a na 2 ma ọ bụ 3 nkeji. Ma, ọ dị mkpa ịghọta, ka fọdụrụ oge, ala siri nke gị mgbatị, na ya mere obere irè. Ntọt ọzụzụ arụmọrụ nwere ike na-apụghị ịchịkwa si bụghị n'ọbụ aka na ọkpọ ma ọ bụ na owu.

Ikwu maka mmejuputa iwu nke usoro ihe omume

Soro n'ihu ndụmọdụ na-ukwuu na-atụ aro bụghị naanị n'ihi na beginners, kamakwa nwere na-eme egwuregwu na ahụmahụ.

1. Ọ dị mkpa iji na-eso usoro nke usoro ihe omume. Always mkpa ka na-amalite site izu mbụ nke e dere n'usoro ihe omume, ọbụna ma ọ bụrụ na ahụmahụ na ọrụ a na-ama.
2. Ezumike dịkwa mkpa, dị ka ndị omume. Ọ bụ ya mere i kwesịrị inye ahụ oge zuru ezu iji naghachi.
3. Power - a dị mkpa, ọbụna karịa ime pushups. Nnabata ya na naanị ihe omumu omume, na-enweghị achọghị, na-enye ọkara kwere omume N'ihi.
4. Ihe ikpeazụ ga-atụle bụ a zuru ezu ego nke na-ehi ụra. Mgbake na-atụ aro na-ehi ụra ọ dịkarịa ala 8 awa.
5. Ups na-atụ aro site na usoro ihe omume nke mmekọahụ maka ikom na ndị inyom na ọ bụ n'ihi na ihe a nwere mmetụta dị mma n'ebe ụjọ innervation.

Usoro nke na push-acha ọkụ

Olee otú ime push-acha ọkụ - nke a bụ ajụjụ kasị mkpa nke isiokwu a. Ọ dị mkpa ịmara na Usoro nke mmega dịgasị ukwuu dabere na ọnọdụ nke aka.

Mgbe warara Nwa nke aka ị chọrọ idokwa ọbụ megide onye ọ bụla ọzọ nke mere na ha bitụ Atụmatụ nke ya mkpịsị aka na forefinger. Amalite ọnọdụ na ogwe aka si ogologo. Nwayọọ nwayọọ na idobe ala, ọ dị mkpa ka iru kasị ala mgbe, na mgbe ahụ a dị ike ike iji laghachi ahụ na mbụ ọnọdụ. Mgbe eweli na triceps ga-akwagide na static erughị ala maka 1-2 sekọnd.

The omenala ọnọdụ maka push-acha ọkụ a na-ewere a sara mbara na nkwupụta nke aka. Push-acha ọkụ na n'ubu ndị kasị dị irè bụ na nke a obibia aka. Na nke a, n'ọbụ aka enịm ke a dị anya n'ebe onye ọ bụla ọzọ. Ọ dị mkpa na nke a bugharia ahịhịa na n'akuku nke 45 degrees. Nke a na-eme iji zere overloading ike uru, nke na-ahụ maka adiana nke ubu nkwonkwo. The arụmọrụ nke a ọrụ ga-adabere na na na ala ebe nke ahu. The ala lifter lowered, na ndị ọzọ dị irè mmega.

N'ihi na elu ndị ọzọ na-eme egwuregwu ahụmahụ na-atụ aro ka a na-apụghị ịchịkwa si nkwado ma ọ bụ owu, dịkwuo anya n'etiti elu na ala.

Na-eku ume na push-acha ọkụ

Otu ihe dị mkpa na ihe omumu bụ na-eku ume usoro. Mgbe ahụ na-lowered ala dị mkpa iku ume onye mesiri ike na afo keokuko. Ọ bụrụ na mere ziri ezi, ebe kasị ala mgbe nke afo na-eme egwuregwu na-echetara obi ụtọ. Mgbe ikuku atara elu ebili nwayọọ nwayọọ na abdominal uji eze na-retracted. Ọ bụ ihe dị otú a pụrụ iche na Usoro rube isi ọkachamara na-eme egwuregwu.