Toning abdominal mọzụlụ: 25 kacha mma omume

Anyị ga-ekweta na ihe ndị bụ isi abdominal omume abụghị kasị akpali akpali na-atọ ụtọ na egbu. Ọzọkwa, mere mkpọlite nke ahụ ahụ na-agba nnọọ onye ọ bụla, ọ bụghị mgbe niile kasị irè ụzọ mmetụta na abdominal mọzụlụ. Ọ bụrụ na ị na-Ịnọ nkịtị gwụrụ na mkpọlite nke ahụ, ọ bụ oge anya na ndị ọzọ omume na-ọtụtụ ihe ndị ọzọ na-akpali, ọhụrụ na irè mgbe emeso ndị pịa uru.

Aka n'azụ isi ya na supine ọnọdụ

Mkpa ka ị na-edina gị azụ, bulie gị ụkwụ na-egburu ha ikpere na mgbe ebuli na aka. Mgbe ahụ, na-emikpu aka n'azụ isi-ya, na mgbe ahụ na-ebuli ha n'ọnọdụ mbụ ha. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, iji dumbbells. Na otu obibia ya na-atụ aro na-eme banyere 15 reps, ma i nwere ike ịgbanwe gị ugbu a ala nke na-amụba ma ọ bụ iwetulata nọmba.

Okirikiri iji na obi ụtọ

Were obi ụtọ na ya aka na otú na ụkwụ na-ubu-obosara iche. Bulie na obi ụtọ na-amalite na-akọwa ya zuru na ikuku. Pịgharịa bọl ugboro asatọ na one direction, mgbe ahụ, na-agbanwe direction megharịa. Medicine bọl - nke a bụ ihe ị ga-hoo haa na-ọ bụrụ na ị chọrọ ịrụ irè omume dị ka abdominal mọzụlụ na ndị ọzọ na muscle iche iche. Na nke a, i kwesịrị ime otú n'obosara okirikiri, dị ka gị, na-enweghị ekwe gị azụ.

agafe na obi ụtọ

Edina n'ala, jidere a gymnastic bọl, welie aka na a bọl n'elu ya, na ebuli gị ụkwụ. Mgbe nke a, belata gị na ogwe aka na ụkwụ na-abụghị ntụziaka ma jide ha n'ala. Na-ha ọzọ, ma, oge jide bọl n'etiti ya ụkwụ, ọ bụghị na aka gị. Ọzọ, belata gị aka na ụkwụ, idebe ụkwụ na obi ụtọ. Mgbe ọzọ Nọgidenụ aka na ụkwụ, na ọzọ rue na obi ụtọ site na ụkwụ na aka. Tinyegharịa 10-20 ugboro, dabere na gị ọnọdụ ahụ.

Site na "Isiokwu" na "Ngabiga"

Inwe ala n'ala na-etinye gị aka na-esote onye ọ bụla ọzọ. Ịdabere na ha na ụkwụ ha, na mgbe ahụ ehulata gị na ikpere na-ebuli gị pelvis ka ha wee na-ekwu na ọnụ ọgụgụ "table". Jide nke a ọnọdụ, mgbe laghachi ebe na-amalite, ma ọ bụghị ịgbada ka n'ala, na-akwụsịtụ ruo a aka. Ị mkpa ịnọ na ọnọdụ ruo oge ụfọdụ, na mgbe ahụ na-ebuli ndị pelvis na-ekpeghachi ihe anyị mere tupu. Ime 12-15 repetitions nke omume, na na mgbe ahụ laghachi n'ọnọdụ mbụ, idobe na pelvis na ụkwụ n'ala.

Russian kwadoo ọdụ ọnọdụ

Nọdụ na ute, ikesiike ụkwụ ya, na-ekwe ha azụ a nta tilt. Bulie a weighting na-amalite na-atụgharị gị elu ahụ amama dị iche iche ntụziaka. Turn na abụọ n'akụkụ mkpa dị ka otu ugboro ugboro, na otu na-aga ị ga-eme ọ dịkarịa ala iri na isi reps.

Flutter kicks na jimnazum rịbọn

Nọdụ ọdụ n'ala, na-etinye pen gymnastic mpe mpe akwa na ụkwụ ha, mgbe ahụ, na-edina gị azụ na ụkwụ gị welie na sere na teepu. Mgbe ahụ, na-amalite iji mikpuo ụkwụ ya n'aka nke ya, dị ka ma ọ bụrụ na-eme "mkpa". Oge ọ bụla nri gị ụkwụ na-aga ala, mkpa otu ugboro. Ị chọrọ ime 10-15 repetitions tupu ewere a ezumike. Ọ bụrụ na ị chọrọ ime ka o sikwuoro, ala ụkwụ n'okpuru na a ọzọ nnukwu n'akuku. N'ihi ya, ọ ga-esi ike jide ha, na gị abdominal mọzụlụ ga-arụ ọrụ ndị ọzọ ifịk ifịk. The ọnụ ọgụgụ nke repetitions adịghị agbanwe.

Plank na elbows

Nweta ala na ute ihu ala, na mgbe ahụ na-ebuli ahụ nke mere na ya aka nọgidere n'ala ruo n'ikpere aka. Na-azụ gị ogologo ma jide a ọnọdụ maka ihe dị ka ọkara a nkeji.

Ohu ahụ na dromedary

Banye gị na ikpere, jidere a arọ na pịa ya ka o ku n'obi ya. Mgbe ahụ, nādabere backward, mgbe idebe gị azụ ọtọ. Laghachi n'ọnọdụ mbụ na-ekpeghachi na ikpere.

nwụrụ anwụ ebe

Edina n'ala, ebuli gị ụkwụ, mgbe ahụ, ehulata ha ikpere ka na-etolite ihe n'akuku nke iri itoolu degrees, abut n'aka ha. Na-elo, na-agbatịnụ aka nri gị na ogwe aka na ụkwụ aka nri nke mere na ha yiri n'ala. Were amalite ọnọdụ na-eme otu ihe ahụ maka ndị ọzọ.

Inyefe na a adade itie

Zuru ike aka na a gymnastic bọl, na-a na ọnọdụ na gị azụ bụ ọtọ. Mgbe nke a, gbagọrọ agbagọ na-atụ, na-ekwe na obi ụtọ tụgharịa n'okpuru gị ibu, mgbe na-eji gị abdominal mọzụlụ laghachi ya n'ọnọdụ mbụ.

sukruu

Bulie gị ụkwụ nke mere na ha na n'akuku ka n'ala, jide ha na-akpali ha ọnụ. First nyefee ha n'akụkụ aka nri, jide, wee laghachi amalite ọnọdụ megharịa maka n'akụkụ nke ọzọ.

Planck na ibe

Guzosie na mmanya, na-atụtụ a dumbbell. Bulie otu ogwe aka n'uko, mbịne n'ahụ ya dum. Jide nke a ọnọdụ, laghachi na mbụ, na mgbe ahụ na-ekpeghachi maka n'akụkụ nke ọzọ.

Guzosie otu ụkwụ

Guzosie otu ụkwụ, adabere gị ahu na-atụ na ịgbatị ma ogwe aka na-atụ ya na ahu na ogwe aka ẹbiet n'ala. Iji jide itule sere ndị ọzọ ụkwụ azụ nakwa mere na ọ bụ ihe yiri ka n'ala.

bọl lumberjack

Ebili ọtọ na ebe ụkwụ n'obosara. Bulie bọl aka ya abụọ n'otu akụkụ, na-eme ka ahụ a aga na-abụghị direction, dị ka ma ọ bụrụ na ị na iri osisi. Laghachi amalite ọnọdụ megharịa maka n'akụkụ nke ọzọ.

mkpa

Edina n'ala, ebuli gị ụkwụ ekwesị ka n'uko. Mgbe ala otu ụkwụ ya mere na ọ bụ sentimita si n'ala na ihe yiri ka n'ala. Welite ụkwụ ma na-ekpeghachi maka ndị ọzọ.

Mkpọda n'akụkụ

Jidere a dumbbell aka ya abụọ na ebuli ya n'elu isi gị. Nwayọọ nwayọọ ehulata nri, anọ a na mgbe, na mgbe ahụ na ehulata ekpe.

Dog nnụnụ

Banye niile fours, azụ kwesịrị guzozie, na pịa uko. Ebuli na sere na aka nri na-atụ, iru gị ekpe ụkwụ mgbe gara aga. Laghachi amalite ọnọdụ na-eme otu ihe, na-agbanwe aka na ụkwụ.

Plank na na obi ụtọ

Eguzo mmanya, ụkwụ mgbatị bọl. Mgbe ahụ ji nwayọọ nwayọọ na tụgharịa ya onwe ya, azụ pelvis elu ruo mgbe gị ahu ga-etolite n'akuku nke 90 degrees. Mgbe ahụ laghachi amalite ọnọdụ na imekwa.

Plank na mgbanwe nke aka na ụkwụ

Eguzo mmanya, wee ebuli na dọpụtaara ya n'aka nri, inwego na sere azụ ekpe ụkwụ. Jide nke a ọnọdụ, wee laghachi na mbụ na-agbanwe aka na ụkwụ.

Planck awụlikwa elu

Guzosie na mmanya, na mgbe ahụ sere elu-awụlikwa elu ụkwụ n'ihu na nri. Na-awụlikwa elu azụ ka ịlaghachi na mmanya, na mgbe ahụ na-ekpeghachi na n'akụkụ nke ọzọ.

Akụkụ eriri na n'ikpere aka

Guzo n'akụkụ mmanya, nādabere na ya n'ikpere aka, na ya ọzọ n'aka gbagọrọ agbagọ na n'ikpere aka. N'ikpere aka nke aka ahụ bụ na top, belata ala na aak, wee laghachi ọnọdụ na nke na-amalite na ihe omumu.

A na nkịta na-achọ ala

Were nkịta inwe, ala-eche ihu. Ozugbo na nyefe gị niile arọ na aka gị na-eme ka n'aka ekpe ikpere na ihu, mgbe ebuli otu n'ime gị ụkwụ elu dị ka o kwere. Mgbe ahụ belata ya ka i wee nwee ike ile ọnọdụ na nke na-amalite na ihe omumu. Nzọụkwụ na-esonụ bụ igbu otu ọnọdụ na-abụghị ụkwụ.

Ball Mkpụrụ Okwu

Bulie na obi ụtọ, na-ebili ọtọ, ụkwụ ka obosara iche. Sere na obi ụtọ n'ihu ya na aka na-amalite na-ede na ya na ikuku mkpụrụ akwụkwọ. I nwere ike jiri nwayọọ nwayọọ na-eme ka akwụkwọ ozi ọzọ na ndị ọzọ.

Inwe duru bu na ibe

Guzo duru bu ọkwá site na-ewere a dumbbell na otu aka. Malite ebuli dumbbell, ekwe ogwe aka na n'ikpere aka. Ime nke a n'ihi na ọkara a nkeji, mgbe ahụ, ịgbanwee aka.

na nkume igwe nri

Iri abụọ na dumbbells, otu onye maka otu aka, bilie ọtọ, ụkwụ ka obosara iche. Hulata na dobe a dumbbell na ụkwụ site na-akpụ akpụ gị n'úkwù na-abụghị direction, na aka nke ọzọ ga-akpọlite n'elu isi ya mgbe ahụ i kwesịrị ime otu ihe ahụ, ma a dị iche iche ntụziaka.