Ụkwụ ọbuọtde na dumbbells: squats, lunges. A set nke omume, arụmọrụ Usoro, ndụmọdụ

Mara enyemaka ahụ ugbu a chọrọ nwere onye ọ bụla. Mara mma uru na i na-chọrọ na-egosi na ndị ọzọ, ma ọ bụghị onye ọ bụla maara otú iwu ha n'ụzọ kwesịrị ekwesị. Ọtụtụ mgbe, ma ndị inyom na ndị ikom na-azụ na ala ahu, nke mere n'ụzọ pụrụ iche mere maka ndị dị otú ahụ na-egosipụta ụkwụ na dumbbells. Ha nwere ike rụrụ ma na mgbatị ma ọ bụ na gị onwe gị n'ụlọ.

Irè omume ụkwụ na dumbbells

Ahụmahụ na-eme egwuregwu, n'ezie, mara otú naanị maka anyị onwe anyị a kwesịrị ekwesị omume dabeere na gị onwe gị ume. Ọ bụchaghị na-agụnye ụkwụ omume na dumbbells, site na nke i nwere ike ịghọ onye nwe chic ụkwụ.

Beginners nwekwara amaghị ihe ha nwere ike ime otú ahụ na-enweghị enyemaka nke ndị ọkachamara na ha apụghị ịnagide. Iji imipu elu uru nke ụkwụ, ha nwere ike ịga mgbatị, ma nke a na-ekwe omume bụghị ihe niile e, ya mere, na nke a, mkpa a home set nke omume ụkwụ na dumbbells. N'okpuru ebe a bụ ihe kacha mma nhọrọ, nke a na-eji ọ bụghị nanị na-eto eto na-eme egwuregwu, ma na-ọzọ nwere ahụmahụ. Ọ na-agụnye ihe omume ndị na-arụ ọrụ dị iche iche muscle iche iche. N'ihi ya, mmejuputa iwu ga mkpa iji a dumbbell, ute, ala uwe, na-ewepụta oge mgbe ụfọdụ iji na klas.

na-ekpo ọkụ na-elu-

A nnọọ mkpa mgbe n'ihu na-eme ọ bụla ụkwụ omume na dumbbells n'ụlọ-ekpo ọkụ. Ọ na-ewe ihe karịrị 15 nkeji, n'ihi ya, atụfu ya ihe ọ bụla ikpe agaghị ekwe omume. Na mgbatị ga-agụnye:

• ịgba mwe mwe ọsọ na ntụpọ maka otu nkeji na-akpọlite ikpere;
• na a ngwa ngwa ijeụkwụ maka banyere 10 jumps n'ihu;
• ọzọ igba ụkwụ ha na-atụ, n'akụkụ na backward;
• 20 climbs na mkpịsị ụkwụ enweghị mmezi arọ;
• ọkọlọtọ gbatia (guzo na ọdụ);
• "Mkpa" guzo (na-eme ka onye ukwu na nzọụkwụ n'ihu nke ọzọ na azụ, ị chọrọ megharia ha na a na-awụlikwa elu).

Mgbe ọkụ na-elu usoro na-agwụ agwụ, ọ bụ oge na-amalite ịrụ ụkwụ omume na dumbbells. Ndị na-esonụ mgbagwoju agụnye lunges, squats, nakwa dị ka ọtụtụ ndị ọzọ omume na mezue ọzụzụ, na-enye ikpeazụ dose nke ibu na ụkwụ uru.

Bulgarian ọgụ

Ndị bịara ọhụrụ mara obere ihe a, ya mere ha na-eleghi anya ịmata otú ime lunges na dumbbells nke ụdị. Na nke a, na shells kwajuru na lekwasịrị uru.

Ịrụ mkpa na-a dumbbell na aka gị, na-azụ ndị ewepụghị bench ma ọ bụ oche na-eme ka a nzọụkwụ n'ihu na otu ụkwụ, na ụkwụ ịrị elu nke abụọ ga-enịm na a bench ma ọ bụ oche. The na-akwado ụkwụ kwesịrị ubé kpebisiri na ikpere, azụ kwesịrị nọ ogologo, ma, lee oge niile iji zipu tinyere.

Were a ume, mkpa ka i ji nwayọọ nwayọọ na-ada n'ala mgbe ekwe akwado ụkwụ, ma n'otu oge tilting ahụ gaa n'ihu. The kasị ala bụ mgbe na nke na-akwado ha ụkwụ apata bụ ihe yiri ka n'ala. Mgbe ahụ elo na kwesịrị nwayọọ nwayọọ bilie, ma ọ bụghị n'ụzọ zuru ezu na-agbatịnụ ikpere.

Ke akpa izu nke ọzụzụ maka beginners ga-ezu ịrụ 8-10 repetitions na 2-3 tent. Mgbe ha ga-adị mfe ime, ọ dị mkpa ịmụba ọnụ ọgụgụ nke repetitions maka 5.

n'akụkụ lunges

Mmega ahụ, n'ụzọ zuru okè na-arụ ọrụ quadriceps apata, bụ nnọọ uru bụghị naanị n'ihi na ndị na-ewu nke mara shapes, ma wusie nweekwa usoro.

Dị ka na aga na omumu, achọrọ ibu dumbbells na-n'aka-ha. Nzọụkwụ mbụ bụ na-ọnọdụ nke agha (iguzozi eguzozi, ịtụkwasị ụkwụ gị ọnụ), na na-na na aka gị n'ihu ya.

Otu ụkwụ na ntụziaka dị gị mkpa iji dị anya nke bụ hà ugboro abụọ obosara nke n'ubu. Mgbe ahụ kwapụ arọ otu ụkwụ, ji nwayọọ nwayọọ na-ekwe ya na ikpere, n'otu oge izere na pelvis azụ, ahụ ruru eruru n'ihu. The azụ mgbe lunging ga-ubé arched, na otu onye nke ụkwụ - ire ụtọ. Iru kasị ala mgbe, i kwesịrị ngwa ngwa laghachi ya n'ọnọdụ mbụ, na mgbe ahụ na-agbanwe ụkwụ na ikwugharị otu ihe ahụ.

The ọnụ ọgụgụ nke tent na reps mkpa ka a tụlee ke otu ụzọ dị ka na aga na mmega.

plie squats

Ugbu a ọ bụ oge na-amalite ịrụ ọkacha mmasị gị squats na dumbbells. N'ihi na ụmụ agbọghọ, ụdị squat arụ a nnọọ oké mkpa. Mgbe iji plies nwere ike tufuo Cellulite na abụba uzo n'ime muscle. Mgbe ụfọdụ ọ na-ada iju, ịrụ squats nke ụdị nwere ike ọ bụghị naanị ụmụ agbọghọ. Men na-na-emetụta iji ya na-eduga uru na glutes.

Ịrụ a mmega ga mkpa iji naanị otu dumbbell, ma ihe dị arọ. Ọ ga-jidere na isi nke mbanye aka ya abụọ. Ụkwụ ga-positioned na ubu obosara, sọks ịgbasa eyi na 45 degrees.

Enweghị ekwe gị azụ ma na-eburu ya n'ala, ga-a miri emi ume na-arịda a squat ka a ọnọdụ ebe apata na ukwu-etolite a nkọ nri n'akuku. Mgbe a na isi i kwesịrị ịmụrụ maka banyere 3-5 sekọnd, ahụ niile, na-enwe nchegbu. Ga-elo wee arịgoro anyị n'ọnọdụ mbụ enweghị idozi ụkwụ imecha.

Malite na-atụ aro ịrụ squats plies na 2 tent nke 5-8 reps. Na nke ọ bụla ụdi ọzụzụ na-achọsi ike ịmụba ọnụ ọgụgụ nke repetitions bụ 1.

squat

Ma ọzọ zuru okè squats na dumbbells n'ihi na ndị inyom na ndị ikom. Ha na-niile mara na, ọtụtụ ndị na-eme ihe ndị a omume dị nnọọ ka ụtụtụ omume. Squat irè-eme ihe banyere quadriceps thighs na ike. Ha bụ ndị a ukwuu ọzọ ka squats, nke bụghị onye ọ bụla nwere ike idowe n'ụlọ.

Na nke ọ bụla n'aka-a dumbbell kwesịrị zuru ezu uka mgbe ejide a na-anọpụ iche adịgide, mbịne ya aka n'ahụ. Ụkwụ mkpa ka ndokwa a obere wider karịa ubu n'obosara, mkpịsị ụkwụ ubé agbasa iche, na aka ga-omitted tinyere ozu.

Meenụ gị azụ ma na-a ume, gị mkpa iji na n'otu oge na pelvis azụ na-ebu squat, ekwe ma ikpere. Eru Ọhụrụ thighs na mmekọahụ, kwesịrị elo na ji nwayọọ nwayọọ laghachi amalite ọnọdụ site na-eme a push na ya ikiri ụkwụ. Na-eru nso kasị elu mgbe, ọ dịghị mkpa ka na-agbatịnụ ụkwụ n'ụzọ zuru ezu.

Dị ka a dị mfe omumu, ị ga-ebu ya ogologo oge karịa gara aga n'anya. Beginners akabeghi mepụtara uru ahụ, ị kwesịrị ị na-amalite na 3 tent, ọ bụla na 15 repetitions. Kwa izu ole repetitions ga-amụba site banyere 5-8 ugboro. More nwere na-eme egwuregwu bụ ndị chọrọ ịnọgide na-enwe ha ụdị n'ụlọ, ị chọrọ ime 3-4 tent nke 25-30 repetitions.

More omume

Na mgbakwunye na isi, e nwekwara ndị ọzọ omume na igwe maka ụkwụ na ike. Ha kwesịkwara ntị, n'ihi na ha ga-zuru okè ẹkụre ọ bụla mgbatị.

Ndị dị otú ahụ omume na dumbbells maka ụkwụ uru na-atụ aro ka beginners nakwa dị ka ndị ọkachamara iji nweta karịa mmetụta.

nwụrụ anwụ Rod

The mbụ mmega bụ a nwụrụ anwụ esiri, nke a rụrụ na ogologo ụkwụ na ojiji nke dumbbells. Ọ na-elekwasị anya elaboration nke uru ahụ nke ike na azụ nke ụkwụ.

Atụtụ a dumbbell, guzo ziri ezi ma mbenata pupụtara, ọ dị mkpa na-edebe ụkwụ hip-obosara iche, prognuv azụ ke lumbar spain. Aka na dumbbells nwere ike ẹkenịmde ma tinyere ozu, ma n'ihu ya. Ikpere kwesịrị ijide n'aka na esighi ike na-ehulata ubé. N'oge traction mkpa anya naanị na-atụ, na-etinye on n'ịrụ omume enweghị na-adọpụ uche na mpụga ihe.

Were a ume, i kwesịrị awụfu gị ahu na-atụ, na sere azụ hips n'otu oge na-gị na ikpere ka. Dumbbells kwesịrị nọ na ụfọdụ anya site na ala ụkwụ. N'oge a, anyị kwesịrị gbatịa uru na ebe kasị ala mgbe, ebe ẹkenịmde na ọnọdụ banyere abụọ sekọnd, ma ọ dịghị ihe. Ọzọ, i kwesịrị ime ka a ezigbo ume, na-eji nwayọọ nwayọọ ebili ka amalite ọnọdụ. The ikpeazụ mgbe na-maara nke Mbelata pupụtara.

deadlift

Nke a mmega bụ a mfe version nke ọkọlọtọ mkpanaka osisi. Kasị nke ibu na arụmọrụ na-aga nke akwara azụ na ụkwụ.

Igbu ikpere n'ala na a miri emi squat ọnọdụ, ị ga-ewere a kpọmkwem adịgide a dumbbell aka ya abụọ. The azụ ga-abụ ogologo, ị ga-mkpa kpaa uru nke isi. Na-elo, ị ga-ebu mgbake. O doro anya na-ewere amalite ọnọdụ, ọ na-achọrọ egosiputa ụkwụ wider karịa ubu n'obosara, gbagọrọ agbagọ na n'úkwù ma na ala aka na shells.

Ịchịkọta ike ya, i kwesịrị ime ka a na-atụ nri, mgbe n'out oge retracting na pelvis na-ekwe gị na ikpere. Mgbe dumbbell na-emetụ ndị na ikpere, kwesịrị nwayọọ nwayọọ laghachi ya n'ọnọdụ mbụ, mbụ idozi ikpere, na na mgbe imezi ya azụ.

Ịrị elu na mkpịsị ụkwụ

Simple omume iji na-eme ka onye na nwa ehi akwara, nwere ike mfe rụrụ na mgbatị, n'ụlọ, n'okporo ámá. Ọ bụ ezigbo bụghị naanị n'ihi na ndị mmadụ jikọọ ndụ ya na egwuregwu, ma na-na ndị kwa merie dịtụ anya na ụkwụ.

Inweta a dumbbell, guzo ziri ezi, na-esetịpụkwa aka ya, tinyere ndị ahụ, ụkwụ ga-positioned nke mere na ikiri ụkwụ bụ obi ike guzo n'ala. Ụkwụ ga-diluted a obere wider karịa ubu n'obosara.

-Elo mkpa ka nwayọọ nwayọọ dị ka o kwere ruo kacha elu na mkpịsị ụkwụ, na-eduga, na-egbu oge site banyere otu abụọ sekọnd. Mgbe ahụ ga-eloda na ji nwayọọ nwayọọ ruo amalite ọnọdụ. Ọ bụ ihe amamihe ghara imetu n'ala na ya ikiri ụkwụ oge niile na-ụkwụ uru tensi, ma ọ bụrụ na ị na-gị na itule na-adịghị nwetara ke akpa ụfọdụ, o nwere ike ịbụ ka ogologo dị ka aka elu nke ikiri ụkwụ.

N'oge ọganihu na-adịghị mkpa bịada gị na ikpere, n'ihi na nke a, ihe omumu aghọwo a squat na, ya, ezi mmetụta na-agaghị nwetara. Ọ bụrụ na i chọrọ, nwere ike rụrụ adahade adịghị ozugbo na ma ụkwụ ya, n'otu, e nwetụ ha mgbe a ụfọdụ ọnụ ọgụgụ nke repetitions.