Olee otú ime ka a ngwa ngwa enyemaka nke ahụ?

Ọ bụla mmadụ n'oge a chọrọ ka anya gịrịgịrị na kwesịrị ekwesị niile dị iche iche nke uru ahụ na-n'otu mepụtara na ahụ mgbe niile na ezi udi. Ma, ọ bụghị onye ọ bụla dị njikere ime mgbalị iji nweta ihe a. Iru toned ahụ nwere ike embossed na-enyemaka nke ọzụzụ pụrụ iche na a pụrụ iche na-eri. The isi nzube na nke a - na-esure abụba mee na-eme ka uru ahụ. Taa, anyị ga-ahụ otú na-eme ka ahụ nke onwe na nke kasị nso-ekwe omume oge.

Gịnị bụ enyemaka?

Iji malite, anyị ga-aghọta, na n'ozuzu bụ a enyemaka. Ya mere, dị ka n'ụkpụrụ iwu nke egwuregwu enyemaka ahụ ga-egbo na-esonụ chọrọ:

1. The ala ozo nke subcutaneous abụba (10% nke ahu aro).

2. The isi nke uru ahụ.

3. Nkewa na definition.

Ihe kasị mkpa na odida obodo - bụ, n'ezie, na pasent nke abụba. Dị ka ị maara, uru ahụ bụ mgbe nile, na ha mepụtara dị ukwuu dị ka ndị mmadụ na-arụsi ọrụ ike kwa ụbọchị. Nature nwere na uru imeghari ka ibu nwetara site ahụ. Ya mere, ọ bụrụ na mmadụ na-emekwa ụfọdụ na kwa ike na-arụ ọrụ, ya uru na-eto eto. N'ihi ya, anyị nwere ike ikwubi na a dịghị muscular corset bụ nnọọ onye ọ bụla. Ma e wezụga na ọtụtụ ndị na ọ ka enwetara a oyi akwa nke abụba.

Ya mere, ihe mbụ ọrụ bụ iji nweta enyemaka - ọkụ ngafe abụba. The abụọ ebumnobi - ihe nweta nke dị mkpa muscle isi. Ọ dị mkpa na ha na-anya aesthetically ẹnamde na adabako. N'oge a set of muscle uka, na Kama nke ahụ, na-aghọ ndị ọzọ, ma n'ihi na elu larịị nke mmiri mmiri na ha anya flabby. Ya mere, ndị ọkachamara ọzọ ka nke arọ na-arụ ọrụ na enyemaka (ihicha).

Ọfọn, nke ikpeazụ ozi - bụ iji nweta nkewa, definition na muscle omimi. Ozugbo, ọ ga-ahụ kwuru na ndị a ibiere mkpa naanị na-eme egwuregwu bụ ndị na-akụkụ na asọmpi. Ọzọkwa, ụzọ ọbọ a kwa na-aga megide ahụ ike. The nkezi onye chọrọ nwere a ike, enyemaka nke ahụ, dị ókè adịghị mkpa ya, n'ihi ya na-ahapụ ya ka ndị ọkachamara. Ebe si mesoo ala na mkpa, anyị na-atụgharị ihe ndị bụ isi mejupụtara a mgbatị na a enyemaka.

cardio

Iji rụọ ọrụ lipolysis (abụba mmebi) dị ka onye ike igbanwe, ọ kacha mma iji cardio (makwaara dị ka aerobic). N'ụzọ dị iche na ike ọzụzụ, nke na-ewe ebe n'oge anaerobic glycolysis, kardionagruzki oge nwere ike ịdị nnọọ ukwuu. Ike omume, dị ka bench pịa, bụ 1-2 nkeji. N'oge a, na ọkụ glycogen na uru. Iji ọzọ nanị na-enweghị agha. Ya mere, ajụjụ usoro ọzụzụ maka enyemaka, ị ga-hoo haa na-agụnye cardio.

Olu nke ndị a ibu ịdị iche iche dabere na gị na ọnọdụ, si minit 20 iji otu awa. Mee a enyemaka ahụ na-enyere dị iche iche nke cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, anyịnya igwe na ndị ọzọ. Na ọbụna mma - ịgba mwe mwe ọsọ nke ọhụrụ ikuku, ịgasi ije ma ọ bụ ịgba ígwè. The nhọrọ bụ gị. Ndị isi ihe bụ na n'oge cardio usu bụ n'ime 130-170 gafere kwa nkeji.

Otu ma ọ bụ abụọ nke cardio a izu ga-ezu iji ịkpali metabolism, na-ewusi akwara, dịkwuo ọbara na ọkụ ụfọdụ abụba. Ma iji nweta ya, i kwesịghị-emere onwe gị na-eme ịdị uchu. Ọ bụghị iji mebie ahụ ike, n'ezie, ma n'agbanyeghị umengwụ.

Basic mnogopovtornye ma ọ bụ ihe omumu?

Ka anyị chọpụta otú e si arụ na omume mee ka a mara mma enyemaka nke ahu. N'ezie, i nwere ike na-agụnye ihe nile ụdị omume na mmemme. Mgbe honing efe ọ bụghị megidere mma ọtọ Njirimara nke ihe organism. Otú ọ dị, na-arụ isi omume mkpa a akpan akpan ido. N'ihi na mmachi nke carbohydrates, ị ga-enwe ike imeri ndị na-emebu ka a arọ. Ya mere, "isi" ga-ebu pụta na 60-80% nke ọkọlọtọ arọ.

ọzụzụ

Malite a usoro na enyemaka dị gị mkpa mgbe ị na-na-na na chikọta ezu muscle uka dị ka akụkụ nke ya pụọ. Ya mere, uru ahụ ga-a otutu nke a. Study nke enyemaka - nnọọ a ule siri ike na onye ọ bụla, n'ihi na adịkwa oké ọnụ ahịa grams nke uru ahụ kama mkparị. Karịsịa ma ọ bụrụ na ha na-enweta site na-arụsi ọrụ ike. Ma n'ụzọ ọzọ.

ọzụzụ ụkpụrụ

Ọzụzụ na a dị iche iche efe, apụ, akwa siri, na abuo, a ọnụ ọgụgụ buru ibu nke repetitions ọ bụla set. Nke a na obibia-enye gị ohere na-esure ihe calories karịa a set ibu mgbe ị na-ọsọ ọsọ na-eme ka omume ndị na-arọ arọ. Iji nwetakwuo welie mmetụta nke ihe omumu, na-eji Usoro pumping. Ọ na-agụnye-aga n'ihu ime. Nke ahụ bụ, na onye ọ bụla set, mgbe uru ahụ ike gwụrụ, ndị na-aga n'ihu na-enweghị nkwụsị, ma na-erughị arọ. Pumping enye otu mmetụta nke "pumping" na-enye gị ohere ike ọkụ calories. Ihe omume "ihicha" nwere ike adịru 4-9 izu, dabere na e ji mara nke a akpan akpan na-eme egwuregwu. Ịgbaso ụkpụrụ ndị dị mfe iwu, ị pụrụ ime ka ndị kasị dị irè ọzụzụ:

1. omumu a ga-eji nkezi ibu, ma ọ bụghị dị ka mgbe set arọ.

2. Iji supersets - ogbugbu nke multiple omume n'otu set. Ọ-enye gị ohere na-arụ ọrụ niile nke uru ahụ ozugbo a ụfọdụ muscle otu ma ọ bụ muscle-akụ ọkpọ. GOSIRI supersets maka ubu uru: eweli a dumbbell n'ihu (n'ihu na-agba ọsọ ubu doo) na retraction ogwe aka n'akụkụ (ala doo) na retraction ogwe aka tilt (n'azụ doo).

3. Iji dobe setịpụrụ (pumping) - a jiri nwayọọ nwayọọ na arọ ọnwụ nke 20% na a otu obibia. A, ibu na-belata 4-5 ugboro. Nke a accelerates ọbara eruba na metabolism na muscle anụ ahụ na maximizes esi ọtụtụ lekwasịrị muscle otu.

4. Obere oge izu n'etiti tent - 1.5-2 nkeji.

5. na-ezu na-ehi ụra na 1-2 ụbọchị anya.

Na aro ndị a kwesịrị ekwesị n'ihi na onye ọ bụla na-eche otú ime ka enyemaka nke ahu.

Atụ usoro ọzụzụ

All omume, nke ga-e kwuru n'okpuru nwere ike ikpokọta na supersets. Ọzọkwa, onye ọ bụla mgbatị kwesịrị ịgụnye dobe edoziri na abụọ na nke atọ obibia, kpọmkwem omume. Ke ofụri ofụri, mmega ga-rụrụ na atọ tent, 12-15 ugboro. The mbụ obibia na-eji maka kpo oku na ndị ọzọ na abụọ - na-amụ muscle.

Ya mere, tụlee ihe atụ nke usoro ọzụzụ.

Monday (azụ, obi na pịa)

1. bench mkpanaka dina bench.

2. bench mkpanaka dina bench na nrida.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. sere-gbasie (3 tent karịa ọnụ ọgụgụ nke ugboro).

6. Mgbatị na a pịa (ị nwere ike họrọ 3 omume ya uche, ọ na-achọsi ike ka ha na-amụ dị iche iche ngalaba nke muscle otu).

Tuesday (ogwe aka, ubu, pịa)

1. The ịrị elu nke mmanya eguzo.

2. ewelite ọganihu na bench site Scott.

3. Hammer ekwe.

4. bench barbell eguzo.

5. wiring dumbbells guzo.

6. traction unit triceps.

7. The French pịa.

8. Study nke elu pịa.

Environment (n'ubu, na ogwe aka)

1. Tinyenụ mkpanaka agba.

2. Amachibidoro nke dumbbells azụ.

3. dips.

4. bench barbell n'azụ gị isi.

5. bench Arnold.

6. omumu n'akụkụ pịa.

Thursday (azụ, obi pịa)

1. Deadlift.

2. sere-gbasie obosara adịgide.

3. njikọ ngọngọ isi.

4. Pịa nke dumbbells-agha ụgha.

5. wiring dumbbells na bench.

6. crossover.

7. Study nke ala pịa.

Friday (pịa, ụkwụ)

1. omume na ngalaba nile nke pịa.

2. Squats.

3. Ụkwụ Press.

4. ndọtị na ụkwụ curls (simulator).

Saturday (ụkwụ pịa, ogwe-aka)

1. Squats.

2. Ụkwụ Press.

3. Squats ka "sumo".

4. The ịrị elu nke mmanya na bicep.

5. Welite mkpanaka na bench site Scott.

6. Study nke elu pịa.

Sunday (iche omume)

1. Study n'akụkụ nile nke pịa.

2. welie mkpara ahụ wrists.

3. shrug.

4. Study nke nwa-ehi akwara.

Mgbe a izu nke ọzụzụ gị mkpa 1-2 ụbọchị iji zuru ike na-amalite ọzọ.

ike Atụmatụ

Ọ bụrụ na ị chọrọ enyemaka ahụ, e nwere obere ịdị na ọzụzụ na cardio. Ihe ọzọ dị mkpa akụrụngwa nke ịga nke ọma - kwesịrị ekwesị oriri na-edozi. Nri kwesịrị elu-protein, belata carbohydrate. The ụbọchị kwesịrị banyere 6 obere nri. Ndị dị otú ahụ a ọchịchị ga-ịnọgide na-enwe a elu nke metabolism.

Caloric ọdịnaya nke nri iwesa ga-belata 10-30%, dabere na gị ahụ ike na-esure abụba. Kpaa nri ga isi n'ihi na confectionery, na-eme bred na ngwaahịa na ndị ọzọ ngwa ngwa carbs. Nkezi nke carbohydrate na ihe oriri kwesịrị dịkarịa ala 40% akwukwo nri abụba - 10%, na ndị ọzọ - na protein. Echefula banyere saturation nke ahu na vitamin na mineral. Ha erughi na-eduga ná muscle mmebi. Iji belata ibu na eriri afọ tract, ọ ga-eji dị ka isi iyi nke dietary protein sports Mmeju. Ha adịghị emerụ ahụ, ma na-enye ya a lekwasị protein. Ọ dị mkpa ka na-aṅụ ọtụtụ mmiri a ụbọchị (dịkarịa ala 3 lita). Ọ ga-eduga a enweghị metabolism selata na ngwa ngwa arọ ọnwụ, ma pụrụ ịmụba ibu na obi.

Ọ bụ amamihe na-eji na ihe oriri nke ndị dị otú oriri: mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, azụ, dị iche iche ọka, ala-abụba mmiri ara ehi na ngwaahịa, àkwá, dabere anụ na okuko.

The ego nke nri iwesa na-adabere na ngụkọta arọ nke na-eme egwuregwu, ahụ nwere ikike ọkụ abụba na metabolic ọnụego. Ndị isi ihe - adịghị overeat ma na-eche gị.

Relief ahụ n'ụlọ

Iru ngwa ngwa pụta n'ụlọ karị n'ihi na ihe omumu chọrọ pụrụ iche simulators. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị nwere dumbbells, kwụ mmanya na ukem Ogwe (abụọ ikpeazụ shells nwere ike dị na okụre), ọ ga-aga nke ọma. The eziokwu na ọtụtụ n'ime ihe omume ndị na ojiji nke simulators nwere ike dochie anya ndị ọzọ. Ka ihe atụ, bench pịa na-anọchi push-pulldown mmega - esiri-mkpanaka nwere ike ji mee kama nke dumbbell na na. Ya mere ọ bụrụ na ị chọrọ n'ezie na-eme ka a enyemaka ahụ, ihe mgbochi ọ bụla na ụzọ gị na-agaghị. Ndị isi ihe - ọchịchọ gị na nnọgidesi ike.

Olee otú ime ka enyemaka nke aru nke nwa agbọghọ ahụ?

N'etiti nwoke na nwaanyị mgbatị e nweghị isi iche. Women ọzụzụ nwere ike nwayọọ n'ihi na girl enweghị ime ihe nile dị iche iche nke uru ahụ expressive. Ọfọn, ọzọ obere iche - ọkacha mmasị mọzụlụ, ụmụ agbọghọ na-adịghị amasị mmadụ. Otú ọ dị, adịghị na-etinye aka na onye ọ bụla n'ime muscle otu, ahụ ga ịzụlite n'otu!

ọgwụgwụ

Ya mere, anyị na-na-na ị chọpụta ihe na-eme ka ahụ ahụ bụ a enyemaka. Relief pụtara atọ pụọ. Mmega ahụ a, a kwesịrị isi nri na mmega. Relief ahụ bụ uru ọ na-ewute ya. N'ihi ya, malite ka anya dị ka ekwe omume! Ka enyemaka nke ahụ ahụ ndị ikom na ndị inyom na-anọchite anya na foto n'elu, ga-abụ maka na ị na-akpali.