Ihe bụ isi set nke omume na mgbatị n'ihi na ụmụ agbọghọ

Ọ bụrụ na ị chọrọ nwere bụghị naanị gịrịgịrị na egwuregwu ahụ, mgbe ahụ, na ụzọ ihe mgbaru ọsọ ị na-hoo haa nwere anya n'ime mgbatị. Mgbe niile, kwesịrị ekwesị oriri na-edozi na nri ga-agaghị enyere gị aka ụda uru na anụ ahụ, dị ka ọ ga-eme ka a mmega ahụ dị mma. E nwere a kwesịghị na a set nke omume na mgbatị adịghị agụnye ọrụ n'ihi na ndị inyom na ụma arọ. Nke a bụ n'ihi na eziokwu na ọtụtụ ndị inyom na-atụ egwu gabiga ókè muscular, ma physiologically nwaanyị nwere ike ịbụ ya mere n'ihi na nke enweghị testosterone ke idem. Ya mere, na ibu omume naanị aka ụda flabby uru ma wuo ike na ntachi obi.

Onye set nke omume na mgbatị iji nyere ụmụ agbọghọ ike a ruru eru ọzụzụ, ma ị nwere ike họrọ a plan na ha onwe ha. Tupu n'ezie mmalite nke ọmụmụ mkpa iji chọpụta ọzụzụ ebumnobi na-amata na steeti ahụ ha udi. E nwere ọtụtụ ụdị nke omume iji na arọ ọnwụ, na-amụba muscle uka, ịba ụba general mma, ihicha na-eru na enyemaka. Ọ dị mkpa ka na-echeta na ọ bụla ihe omumu omume n'ihi na ndị inyom kwesịrị ịdị na-na-agụnye: ọkụ-elu, isi akụkụ nke oge, na-esetịpụkwa omume. Ọzọkwa kwesịrị ntị ka iwu nke ọzụzụ na simulators, karịsịa na nhọrọ nke na-arụ ọrụ ibu ibu. Ebe a, ihe niile bụ mmadụ. N'ihi na onye ọ bụla simulator ga-họrọ a ibu nke na ị ga-eme ka ihe na-erughị 10 ma ọ bụghị ihe karịrị 25 repetitions. Ma i ga-esi na ya pụta ma ọ bụ, ma ọ bụ emerụ a muscle nje.

E nwere otu isi set nke omume na mgbatị maka ụmụ agbọghọ ndị na dị nnọọ malitere ọzụzụ na ha mkpa iji kwadebe onwe ha ndị ka njọ nchegbu. Nke a na usoro e mere na-eme ka ụda olu nke dum uru. Onye ọ bụla ihe omumu ga-eme "ihe niile n'ụzọ", ma ọ bụchaghị ihe karịrị 20 repetitions, otú ahụ ibu na-gbanwee n'otu n'otu. Ịpụta ihe ọ 3-4 na-eru nso. Nke a N'ezie e mere maka 2-4 ọnwa.

• ụkwụ presses na a pụrụ iche simulator na eweli ikpo okwu;
• ụkwụ flexion na simulator;
• igba ha ụkwụ n'akụkụ (dịkwuo mmetụta kwesịrị-arụ ọrụ na weighting);
• anọdụ-acha ọkụ na a dum ụkwụ ogbe nke dumbbells (plies);
• ebili ogologo supine ụkwụ (ọmụmụ nke ala pịa);
• agbagọkwa dina bench (ọmụmụ elu pịa);
• Rod kwụ na vetikal nkanka ka ara;
• broaching mkpara guzo;
• hyperextension.

Mgbe ị chọrọ siere ihe omume na-na akpan akpan muscle iche iche. Iji mee nke a, e nwere ihe atọ na-ụbọchị set nke omume na mgbatị maka ụmụ agbọghọ, nke e mere ozugbo arọ ọnwụ na-atụ aro ọzọ mmepe nke dị iche iche akụkụ ahụ. Worth-ekiri ma na 3, ma ọ bụrụ na e free oge, 4 ugboro n'izu, e nwetụ n'etiti ọzụzụ na zuru ike n'ụbọchị naghachi.

ụbọchị mbụ

• squat na a barbell na simulator Smith;
• deadlift dumbbells ma ọ bụ barbells (bụchaghị ịrụ na ogologo ụkwụ);
• Rod dum (ma ọ bụ nkezi) adịgide elu unit ka ara;
• ụkwụ curls na a simulator;
• sere otu dumbbell ka a belt izu ike na bench;
• bench pịa barbell ma ọ bụ dumbbells dina ya obi;
• ozuzu kpọmkwem aka na aka na dumbbells na nrida.

Ụbọchị nke abụọ

• bench pịa;
• Rod dum (ma ọ bụ nkezi) adịgide elu unit ka ara;
• bench abụọ dumbbells elu (dina bench);
• sere otu dumbbell ka a belt izu ike na bench;
• Rod warara adịgide elu ngọngọ ara;
• n'aka ọmụma na dumbbells ma ọ bụ na a simulator (urukurubụba);
• pullover;
• traction na belt nke ala ngọngọ.

N'ụbọchị nke atọ

• ọgụ na ntụpọ (na-efegharị) na a dumbbell;
• deadlift dumbbells ma ọ bụ barbells (bụchaghị ịrụ na ogologo ụkwụ);
• igba ụkwụ ha n'akụkụ (dịkwuo mmetụta kwesịrị-arụ ọrụ na weighting);
• anọdụ-acha ọkụ na a dum ụkwụ ogbe nke dumbbells (plies);
• bench abụọ dumbbells elu (ọdụ na bench);
• dumbbell abụọ ozuzu akuku dina bench;
• inupụ-acha ọkụ si bench reverse adịgide;
• Rod ala ngọngọ triceps.

Ebe ọ bụla set nke omume ụlọ, echefula banyere mgbatị. N'ihi na kpo oku ga-ezu 10 nkeji igwe ịgba ọsọ, na-egosipụta bike ma ọ bụ eriri. Ka anya dị ka ị na-eche a obere ọsụsọ, ị nwere ike n'ihu isi akụkụ. Mgbe a mgbatị, adịghị eleghara ndinyanade mbịne, a ga nro sore uru na-esote ụbọchị.