Mara mma n'úkwù: ihe omumu na nnukwu ọnụ ụlọ

Thin n'úkwù - a nrọ nke ọtụtụ. Na ọ bụghị nanị ụmụ agbọghọ ma ụmụ nwoke. Ee, Ee. Kpọmkwem. Mgbe niile, na mkpa ukwu nke ụmụ agbọghọ na-eme ka slimmer ahu, na ụmụ okorobịa na-azụ na n'ubu iyi anya ibu. Ọtụtụ ndị na-eyi onwe ha omume na obliques, na-enwe olileanya na wepu abụba si n'akụkụ. Na anyị ji n'aka na ihe ndị a omume ka nrọ a eziokwu. Ma ọ bụghị otú ahụ mfe. N'úkwù, ọ na-enyo, na a na nzuzo. Na ọ na-achọ a pụrụ iche na obibia.

Gịnị bụ na ọ na - ezigbo n'úkwù?

90-60-90 hypnotic ọgụgụ ka ọtụtụ n'ụmụ agbọghọ Harry onwe ha ajọ oriri na mmega. N'ezie, ndị a na ọnụ ọgụgụ na - a gold ọkọlọtọ nke mara mma. Na ndị a kwa na-hụrụ na ahụ nke ndụ bụ nnọọ obere. Onye ọ bụla ahụ n'otu n'otu, na nhọrọ, karị, ga-adị iche. Ya mere, ihe kwesịrị ịbụ a mara mma n'úkwù? Gbakọọ nanị.

Ebe a, ihe niile bụ ihe dị mkpa - ibu, na Ọdịdị nke ahụ. Of elu sentimita mkpa iji wepụ 100. ka ihe atụ, elu - 170 cm -100 -. Ya mere, n'úkwù kwesịrị 70 cm na nwere bụghị 60. Ọ bụrụ na. Wide ọkpụkpụ, n'úkwù kwesịrị 2-3 cm aba. N'ihi na a aru na otu kwa obi na thighs n'úkwù size na gbakọọ ka a pasent. Ukwu kwesịrị dị 70% site olu. Ka ihe atụ, olu nke obi na hip nke 100 cm, ya mere, n'úkwù kwesịrị 70 cm.

Na n'úkwù size na-enwe mmetụta esịtidem ihe, ie ahụ ike. Ka ihe atụ, thyroid ọrịa edu ndú ka mmiri ọgwụ nsogbu, na-eme ụba ibu na, ya, olu nke n'úkwù. Na nke a, ị ga-akpa na ahụ ike, na nanị mgbe ahụ - a ọnụ ọgụgụ.

Ekwela ịchụ maka benchmark. N'agbanyeghị na ndị ọzọ n'ike-n'ike nwere ike adabako na ndị mara mma ọgụgụ n'úkwù.

Nzuzo nke a mara mma n'úkwù

N'eziokwu, ọ bụ ezigbo corny, na iji mee ka a mkpa ukwu, naanị ihe abụọ na-mkpa:

• mmega ahụ;
• ukpụhọde nke ike.

Ọ bụ na ndị a, ihe niile mara ihe bụ ihe nzuzo nke ọma. Ka anyị tụlee ha n'ụzọ zuru ezu.

ọzụzụ ụkpụrụ

Iji mara mma n'ibu, mmega adịghị dabara niile. I nwere ike na-arụ ọrụ na oblique mọzụlụ nke afo. The kwesịghị na ndị a uru na-ahụ maka n'úkwù, n'ihi na eziokwu na ọ na-aghọ ọbụna wider. The eziokwu na ná ndụ kwa ụbọchị, ndị a dị nta uru aka. Na unaccustomed ibu ha, ha na-amalite na-eto eto. A obliques na-eto eto nnọọ anabata, dị ka ha na-emekarị na-arụ ọrụ na njikọ na ndị ọzọ na mọzụlụ.

Zere enwe dị ka mpụta tilt, ogologo -agbagọkwa pịa, squats na igwe. Adịghị na-etinye aka na abdominal omume dịkwa mkpa. Nke a bụ otu ihe ahụ muscle ihe n'ụzọ gabigara ókè ga-eduga ya ndim na anya dịkwuo afo. Zụlite gị azụ na ike. The ahụ anaghị ekwe ka ha imipu isi. Na na na-agbanwe ike na ike azụ ukwu bụ anya ọzọ mara.

Ihe e kwuru n'elu apụtaghị na ọ bụrụ na ị chọrọ a mara mma n'úkwù, mmega n'ime ụlọ n'ekpere. Nke a ọ bụghị otú. Site n'onwe ya, na muscle ọzụzụ anaghị ọkụ abụba. Ya mere, tufuo ngafe ibu nwere ike inyere Ịhazi mmega. Anyị kwesịrị ikpokọta ike na aerobic arụsi. Na pịa ezuru 2-3 omume kwa izu. Obliques na-enweghị ka ịkụ na niile. Na ọtụtụ ihe - oriri zuru ezu. Enweghị ya ga-arụ ọrụ ifelata.

ike ụkpụrụ

Olee otú a ga-achọsi ike, ma ọ bụrụ na ị chọrọ a mara mma n'úkwù - ga-gụọ calories.

• Akpa, ihe ndị kasị mkpa ụkpụrụ - ịchịkwa ike. Ifelata, mkpa ka ị na-aṅụ calories ka 15% (kacha 20%) bụ ihe na-erughị ị na-emefu. Na nke a, banyere 1 n'arọ kwa izu ga-aga. Na Internet na e nwere Calculators oriri na kalori mmefu. Ị mkpa iji gbakọọ otú ọtụtụ calories a ụbọchị na-nọrọ, na kpatụ ike.
• Anyị gbakọọ chọrọ ego nke calories a ụbọchị? Kewaa ha n'ime 4-5 nri: 60% nke calories - hour 16, fọdụrụ 40% - na mgbede awa. E nwere mgbe ọ dị mkpa n'ihi na ndị ahụ e mere ka - ihe ọ na-eche echiche nke agụụ, na ihe abụba na-edebe.
• Mgbe ọzụzụ mkpa iri, n'agbanyeghị ihe oge ọ kwụsịrị.
• Ibelata ego nke abụba ke oriri na a kacha nta, tinye ihe protein nri. O kwesịrị ụfọdụ uru, nke mere na ha "na-adịghị ọkụ" na abụba. The carbohydrates na ihe oriri anaghị ibelata n'ihi ahụ ga-enweghị oge na-agbake mgbe kpụ ọkụ n'ọnụ ọzụzụ.
• Aṅụ mmiri. I nwere ike na-aṅụ na juices, ma ụba calorie oriri.

Omume a home mgbatị

È nwere pụrụ iche omume ahụ mara mma n'úkwù? OMUME a izu ike inyere iji nweta ya pụta? Ọ ga-ekwe omume ime n'ụlọ? Ndị a ebu n'úkwù na-ajụkarị ajụjụ ndị a. Ee, iji nweta ihe nye izu-ekwe omume. Ọ bụ naanị na ọ dị mkpa ime mgbalị. Mbụ niile, nyere n'elu, kpatụ ihe oriri gị. Nke abụọ dị mkpa ọnọdụ - dịkarịa ala 4 ọmụmụ kwa izu. A mfe usoro maka home arụsi gụnyere cardio na ike nkeji.

Tupu ịzụ mkpa ka ị ọkụ gị uru - ime mgbatị. Omume na-rụrụ, nwetụ cardio na ike nkeji. Ndị a arụsi ọkụ ọzọ calories. Onye ọ bụla ihe omumu a rụrụ n'otu nkeji, otu nkeji - fọdụrụ na-aga na-esonụ. Ná mmechi, ọmụmụ ime a obere ndinyanade mbịne. Ya mere, ime ihe omume ndị a na iji:

• 1 ike unit;
• 1 cardio;
• 2 ike unit;
• 2 cardio;
• 3 ike ngọngọ.

ike ọzụzụ

ngọngọ 1

• Nnennen nje ọgụ. Ụgha na gị azụ, na pelvis na-ike-enwe n'ala. Ikpere kpudo. Hand gbagọrọ agbagọ na aka ndị dị n'ụlọ nsọ. Ebuli elu ahu na ikpere sere.
• Pereshagivaniya. Bilie na mmanya. Aka-agbatịnụ na dabere na nkwụ. Ụkwụ zuru ike na ụkwụ. Ọ bụghị caving na a n'úkwù, "nzọụkwụ" n'aka nri, mgbe ahụ, na ụkwụ ya. Laghachi amalite ọnọdụ. ekpe "nzọụkwụ."
• Agbagọkwa na crease. Nọdụ ọdụ n'ala, ụkwụ kpebisiri na ikpere, apịaji ya aka n'ihu obi. Welite ụkwụ ya na umu-ehi bụ ihe yiri ka n'ala. Bugharia ụlọ n'aka ekpe, mgbe ahụ nri.

ngọngọ 2

• "Mkpa". Ụgha gị azụ, ogwe aka concatenated na a mkpọchi maka a n'isi. Welite n'ubu wee gaa aka ekpe, mgbe ahụ, gị ụkwụ aka nri anya n'ala.
• Agbagọkwa si ya n'ala. Ịgha ụgha na gị azụ. Aka n'azụ ya nditop ke obí eze. Ụkwụ kpudo n'ụkwụ. Welite ubu pupụtara na n'aka Anam Udeme aka-nri-ekpe ikpere, mgbe ahụ, ya aka ekpe - na nri ikpere.
• N'ogige atụrụ na nrida. Nọdụ ọdụ n'ala, aka ya zuru ike ọbụ n'ala n'azụ pelvis. ahu ubé chọrọ azu azu na alternately bupụrụ n'ala gbatịrị ekpe ụkwụ, mgbe ahụ nri.

ngọngọ 3

• Diagonal crease. Ụgha na gị n'akụkụ aka nri, aka nri inyịme si ahụ na n'akuku nke 45 degrees, ekpe - gbagọrọ agbagọ n'elu isi ya. Ịdabere na aka nri ya, welie ahu na ekpe ụkwụ. Meenụ ekpe ogwe aka odụri na ụkwụ. Tinyegharịa dị n'akụkụ nke ọzọ.
• "Egwu mmiri". Ụgha na gị na afo, na ogwe aka akp n'ihu gị, ụkwụ - ubu-obosara iche. Welite obi anya n'ala, ehulata na ogwe aka na sere na ogwe aka ahụ dị ka ma ọ bụrụ na igwu mmiri.

cardio

1. Amapụ n'ụsọ. Aka na ukwu, ụkwụ ọnụ. Na-awụlikwa elu-ekpe (ma ọ bụ n'aka nri) na ụkwụ ya, ma weliri aka ha.
2. Awụli elu na-agbagọkwa. Aka n'ihu obi jikọọ bụ obí eze. Ụkwụ - ubu-obosara iche. Jumping na-atụgharị na ụkwụ na pelvis-nri na n'aka-ekpe.

Mmega "agụụ"

Na ihe oriri na mmega, a ọnụ ke n'úkwù 2-4 cm. N'ihi na ukwuu mmetụta, igosi kwa omumu, "agụụ". Dị ka ọtụtụ reviews, ọ na-arụ ọrụ ọma, ka ọ pụtara ìhè site n'úkwù nwa agbọghọ mara mma (foto n'elu).

Malite na mfe nhọrọ - dina ala na ikpere kpebisiri. The nzọụkwụ ọzọ ga-abụ ihe omumu na ụkwụ gbatịrị agbatị. Mgbe ahụ - na niile fours. Na ikpeazụ nzọụkwụ bụ ndị kasị sie ike - ọdụ. The mmega nwekwara ike-eguzo.

Ịrụ ụgha: ụgha gị azụ, ehulata gị na ikpere na-sere gị aka tinyere nke ahu. Mee full ume e kupụrụ ekupụ, na-agbalị na-achụpụ si n'akpa ume niile na ikuku. Gbalịa jide gị ume 10-15 sekọnd. Mgbe ahụ a ngwa ngwa, full ume na-egbusi imi, oké ụzụ na-eku ume n'ọnụ ọnụ. The mmega 3-4 ugboro na ọ dịghị ihe ọzọ ugboro abụọ n'ụbọchị. Irè nke ihe omume a na - na kwesịrị ekwesị na-eku ume usoro.