Ogwe-aka-omume, na mmetụta nke ga-hụrụ na a ọnwa!

N'agbanyeghị ihe ndị ọzọ na-ekwu, mgbe okpomọkụ na-abịa na n'okporo ámá na-aghọ ọkụ, ị ga-mma njikere-egosi na ụwa ha uru. Site n'oge okpomọkụ na ha ga-inflated, mara mma na-adọrọ adọrọ anya na onye ọ bụla nke gbara gị gburugburu na adọrọ mmasị. Otú ọ dị, ọ bụrụ na elu akụkụ ahụ gị adịghị anya ndị kasị mma ụzọ, i kwesịrị inwe obi nkoropụ, dị ka gị obi, azụ, n'ubu, biceps na triceps ngwa ngwa amalite ime na ibu, nke ị na-doro. Ya mere, ọ bụrụ na ị ọma-ahụ ikpe, ma ọ bụrụ na i nwere ike adịghị ghọọ a ugwu nke muscle, ma ọ dịkarịa ala nye ha elu ahụ mara mma anya. The ala akara bụ na ọ bụrụ na ị chọrọ ga-esi na udi na a obere oge, mgbe ahụ i kwesịrị ịghọta na ọ bụ karịa na o kwere omume, ma ọ bụghị mgbe ị na-eme na obere ibu ma ọ bụ na adịghị ntị ziri ezi na-egbu n'ime ihe omume ma ọ bụ eru ha nhọrọ. Ọ bụghị onye ọ bụla maara ihe na-eme iji nweta ihe a zuru okè N'ihi ya, otú ị ga-mara nke ọma na Atụmatụ si a ọkachamara physiotherapist, nke ga-ekwe ka ị na ngwa ngwa nweta a obi ụtọ mgbanwe. Firstly, mkpa ka ị na-etinye uche mgbagwoju omume na nwaa multiple muscle iche iche n'otu oge, ekwe ka ị ngwa ngwa amalite iji napụta ihe. Nke abụọ, ọ dị gị mkpa na-ahọrọ a di na nwunye nke omume na-elekwasị anya na kpọmkwem mọzụlụ, banyere nke ọtụtụ ndị na-echefu na gị ọzụzụ na, ya, gị development juru. Ma n'afọ nke atọ, ka ndị na ibu ibu na-eme ka ị na-egosi. Ọ bụ oge na-asị goodbye ka obere pink gantelkami ozugbo na ihe niile.

pushups

Iji nwaa obi, n'ubu, triceps na pịa, enweghị iji ọ bụla ọzọ ngwá ọrụ, ị ga-hoo haa na-eme ihe ndị bụ isi pushup. Ọ kasị mma ime atọ ma ọ bụ anọ na-eru nso, ọ bụla nke ga-ebu dị ka ọtụtụ push-acha ọkụ dị ka ọ pụrụ ikpọkidem idi gị ahu na onye ọ bụla ugboro ugboro ga-eme nwayọọ nwayọọ, ọ bụghị na a ọsọ ọsọ. Gbalịa belata gị nye n'ala site abụọ ma ọ bụ atọ ego, ahụ na-aga ruo amalite ọnọdụ otu ma ọ bụ abụọ ego, karị. Ọ bụrụ na ị na-eso ntụziaka ndị a, otu obibia nke iri push-acha ọkụ ga-ewe gị banyere 30 sekọnd. N'oge a, ị nwere ike nke ọma na-arụ ọrụ na uru nke aka na akụkụ ahụ ndị ọzọ. Cheta na e kwesịrị anya nyochaa otú ị na-eme ihe omume a. Aka gị ga-n'okpuru gị n'ubu, ma na-spaced ubé wider karịa ubu-obosara iche. Ahụ gị mgbe niile kwesịrị ịbụ a ogologo akara, gị pịa mgbe niile kwesịrị ịbụ na-egosi, na i nwere ike ọ bụghị n'ihi na a abụọ stop akara ha mmegharị.

Mmega na dumbbells obliquely

N'ebe nile e nwere a arụmụka na ihe na-egosipụta na dumbbells na barbells mma: ndị na-mere na ihe n'akuku, ma ọ bụ ndị na-mere na a ewepụghị kehoraizin ọnọdụ. Otú ọ dị, ọ na-eme ka mba uche na-arụ ụka, n'ihi na ma na-eru nso dị irè, na onye ọ bụla n'ime ha nwere nzube ya, ma ma ikpe ị ga-enwe ike na-arụ ọrụ ihe karịrị obi mọzụlụ, n'ubu na triceps. Ma ọ bụrụ na ị chọrọ inwe ihe ngwa ngwa, ọ kasị mma ịhọrọ oblique omume, dị ka ha nwere mmetụta ka ukwuu na n'ihu deltoid muscle, mgbe mbenata nchegbu na nkwonkwo ubu, nke na-emekarị merụrụ ahụ. Ọfọn, ma ọ bụrụ na ị na-ahọrọ na-dumbbell kama barbell, ị nwere ike n'out oge na-arụ ọrụ n'otu oge na ma halves nke ahụ, na-agbazi ọ bụla nwere ahaghị nhata na muscle development. Iji nweta ihe kasị ukwuu nke ọma, bench atọrọ na ihe n'akuku nke 15 na 30 degrees, họrọ a arọ na ị nwere ike kpamkpam ịchịkwa maka dịkarịa ala asatọ repetitions, mgbe ahụ, ka atọ ma ọ bụ anọ na-eru nso na a ngwa ngwa ijeụkwụ.

sere

Gịnị ka inupụ-acha ọkụ maka n'ihu gị ahu, ime sere-acha ọkụ maka na azụ. Ha na-emetụta niile isi uru nke gị azụ, ubu gi, biceps na abdominal mọzụlụ. Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-apụghị ime otu mkpụrụ esiri-acha ọkụ ná mmalite, i nwere ike na-amalite na mfe nhọrọ dika esiri-acha ọkụ na a ala rung, Anam Udeme anya nke a na-awụlikwa elu na na, ebe ọ bụ na ndị a na omume na-na-iji na otu uru ahụ na-ekwe ka ị na-ewusi ha na-akwadebe maka ezigbo esiri-acha ọkụ.

eweli dumbbells

Ọ bụrụ na gị ahu bụghị ma zuo okè mgbe niile esiri-acha ọkụ na-asọ-acha ọkụ, mgbe ahụ, na-eweli dumbbells ga-enyere gị otú ị na-agbatị a ọnụ ọgụgụ buru ibu nke muscle iche iche. Ọzọkwa, a na-emega ahụ bụ ezigbo ụzọ isi zụlite gị azụ uru. Otú ọ dị, na nke a, ihe nzuzo bụ ime ihe omume n'ụzọ ziri ezi, dị ka ọtụtụ ndị na-eme ya na-ezighị ezi.

Eweli dumbbells na a nọ ọdụ ọnọdụ

Nke a mmega bụ ezigbo maka ọrụ na n'akụkụ nile nke deltoid muscle. Nọdu ala a bench ma ọ bụ oche, na-ọ bụla n'aka dumbbell. Ebuli na-ehulata gị na ogwe aka nke na ọbụ aka unu n'ihu n'ihu. Eloda na-elo ọnụ welie aka n'elu isi-gi, idozi nke n'ikpere aka. Ịdịgide ke kasị elu larịị, gụọ na atọ na-alaghachi na ogwe aka nke na-amalite ọnọdụ.

Ịzụ ogwe nso bench

Iji na-arụ ọrụ na gị na triceps, n'ubu, na pịa, ihe omumu nke na-agụnye naanị gị onwe gị na ịdị arọ nke ahụ bụ ezigbo. Ezie na nke a mmega-adịghị atụ aro ka ndị mmadụ na a akpịrị nkwojiaka, ebe ọ bụ na ha na akaụntụ maka ukwuu ibu.

Omume na dumbbells on biceps

Ọ bụrụ na ị chọrọ n'ezie ka na-egosi gị niile uru, ị ga-hoo haa na-agụnye ụfọdụ omume maka biceps gị ndepụta maka ọzụzụ. Ma ọ bụ mma ruru eru maka ihe a bụ isi na-ebuli dumbbells, nke ga-agụnye gị biceps na kacha larịị.

Ozuzu aka na dumbbells

N'azụ isi nke deltoid uru - bu ebe banyere nke ọtụtụ ndị na-echefu, n'ihi ya unu kwesịrị tinye gị ndepụta ọzọ mmega, iji na-ewusi ike ọ. Otú ọ dị, cheta na saịtị a bụ na-emekarị na-adịghị ike karịa ndị ọzọ, otú ị ga-eji Mkpa ọkụ dumbbells. Bụrụnụ ndị na-a duru bu na a abụrụ na-amalite na ozuzu aka na dumbbells ịgba wee belata ha azụ ọnụ.

Proper oge

Ọ bụrụ na ị chọrọ ịhụ a mgbanwe gị udi na ike n'oge ọnwa, ị kwesịrị ị na-akwa banyere na-eme atụmatụ gị omume. Ị ga-igbunye 30 na 45 nkeji na omume iji na mmepe nke uru ahụ na ogwe aka, na ime ya, ugboro atọ n'izu na ụbọchị na-adịghị agbaso onye ọ bụla ọzọ. N'oge ndị ị na-adịghị nye si na omume ogwe aka na elu ahụ, ị kwesịrị ị na-ekere òkè ihe omumu nke ala ahu, nakwa dị ka omume ndị e mere gị ka mma izugbe ọnọdụ. Ọ bụ ezie na a ọma ike na ogwe aka ọzụzụ ga-ekwe ka ị na ezigbo ọganihu na mmepe nke kpọmkwem muscle iche iche ke n'elu akụkụ ahụ gị, naanị a ọma-e mbara ọzụzụ iji na aru dum, ga-ekwe ka ị nweta kacha pụta. Ị na-ekwesịghị ichefu banyere ịdị mkpa nke kwesịrị ekwesị oriri na-edozi. Itinye Uche n'Ihe na otú aṅụ mmiri, na-eri ọhụrụ na akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi na-eri elu-edu protein na carbohydrates. Quality na kwesịrị ekwesị "mmanụ ụgbọala" maka ahụ-eme ka mmepe nke ike ma mara mma muscle, nke ị ga-ahụ ga-enwe ike ịdị mpako nke.