Standard usoro ọzụzụ na mgbatị maka ndị ikom

Ihe omume ahụ bụ ọzụzụ na mgbatị maka ndị ikom - bụ usoro doro anya nke ihe omumu, nke a họọrọ dabeere na onye ahụ si n'usoro ochichi, muscular atụmatụ na afọ ibu. Ihe dị mkpa na nhọrọ nke ndị dị otú ahụ a mgbagwoju na-ahụ ntachi obi na tupu ọgwụgwọ. Isiokwu a ga-ewetara a mgbatị na mgbatị maka ndị ikom, ndị mbụ na-aku kpọrọ egwuregwu, nakwa dị ka mgbagwoju nke ihe omume ndị ahụ i nwere ike igosi mgbe uru ahụ bụ kneaded ma dị njikere gụkwuo nchegbu.

Ya mere, ihe mbụ mgbagwoju-rụrụ na a ụbọchị, n'ihi na otu ọnwa. Ọ bụ ezigbo maka beginners na ndị na-ruo ogologo oge zeere ikike mmega. Ndị dị otú ahụ a atụmatụ nke ọzụzụ na mgbatị ga evenly iji gbatịa niile muscle iche iche. Ọ kwesịkwara kwuru na ọ dị mkpa ibu ga-rụrụ na aru dum n'oge ọ bụla mgbatị.

Ugbu a kpọmkwem mgbagwoju:

• Ịrị elu na gị na mkpịsị ụkwụ - 15 ugboro.
• ụkwụ flexion na ewekarị ọnọdụ - ugboro 12.
• ụkwụ ndọtị a nọ ọdụ ọnọdụ - 15 ugboro.
• N'ịbụ jide nke mmanya, bulie ụkwụ 90 degrees (ma ọ bụ karịa) - 15 ugboro.
• Agbagọkwa - 15 ugboro.
• The ọnọdụ dina barbell bench pịa si obi - ugboro 10.
• Site a adade itie na-ebuli barbell biceps - ugboro 10.
• Site a ewekarị ọnọdụ ụdị dumbbell - ugboro 12.
• Site a nọ ọdụ ọnọdụ ịrụ dumbbell bench pịa - ugboro 10.
• Ozuzu nke dumbbells si a adade itie - ugboro 12.
• Vetikal Rod (obosara adịgide) - 12 ugboro.
• Ụkwụ Press - 15 ugboro.

Ọ kwesịkwara kwuru na nke ọ bụla ihe omumu dị mkpa ka igbunye 3 tent. Ọ bụrụ na ibu yiri oke buru ibu, ọnụ ọgụgụ nke ndị na-eru nso nwere ike na-ebelata ka 2; ma ọ bụrụ na ezughi oke - abawanye 4.

Ozugbo ị kneaded, na-abịa n'ime agha a mgbatị na mgbatị maka ndị ikom, nke a na-elekwasị anya na pumping kwa muscle otu. Igosi na n'okpuru nso ga-ugboro 3 a izu, na oge izu dịkarịa ala otu ụbọchị. Ke akpa ụbọchị nke ọzụzụ na-amalite na triceps na obi, na nke abụọ - azụ na n'ubu, na-atọ - ụkwụ, ụmụ ehi ma na biceps. Nke a na-enye ohere nke uru iji zuru ike si ibu mgbe ị na-arụ ọrụ na akụkụ ọzọ nke ahu.

Ugbu a kpọmkwem nke usoro ọzụzụ na mgbatị.

ụbọchị 1

• Ịga na Ogwe - 15 ugboro.
• French pịa - 15 ugboro.
• Ụgha na a bench (n'ala mkpọda) dumbbell bench pịa - 15 ugboro.
• Site a ewekarị ọnọdụ pịa mkpanaka si obi - 15 ugboro.
• Site a ewekarị n'ọkwá n'akuku ịrụ dumbbell bench pịa - 15 ugboro.

ụbọchị 2

• Nzube (vetikal) obosara adịgide - 15 ugboro.
• Setịpụ dumbbell otu aka (na ndida) - 15 ugboro ọ bụla.
• Dumbbell bench pịa si a nọ ọdụ ọnọdụ - 15 ugboro.
• Press mkpara a nọ ọdụ ọnọdụ - 15 ugboro.

ụbọchị 3

• Squats - 15 ugboro.
• Lunges na a barbell - 15 ugboro.
• Deadlift - 15 ugboro.
• Ịrị elu na tiptoes (rụrụ site a adade itie) - 15 ugboro.
• Ịrị elu na tiptoes (rụrụ site a nọ ọdụ ọnọdụ) - 15 ugboro.
• Site a adade itie eweli dumbbells maka biceps - 15 ugboro.
• Omume na bench Scott - 15 ugboro.

A yiri usoro ọzụzụ na mgbatị n'ihi na ndị ikom na-enye ohere maka a ọnwa ole na ole na-ewu muscle. Number nke na-eru nso ka ọ bụla ihe omumu ekwesịghị ịbụ ihe na-erughị 3. N'ime oge ahụ, ibu nwere ike jiri nwayọọ nwayọọ na ụba - ịrụ omume 4-5 tent.