CrossFit omume. CrossFit - mmega ụlọ ọrụ. CrossFit n'ihi na ụmụ agbọghọ

CrossFit ugbu a inweta ewu ewu n'etiti sporstmenov. N'ihi na ndị na-abụghị ezi maara ihe ọ bụ, anyị ga-agbalị na-agwa unu banyere akụkụ nile nke egwuregwu.

Gịnị bụ CrossFit

Site ọzụzụ dị iche iche na omume, anyị ga-mee elu mee ma ọ bụ mgbe e mesịrị ahụ na ihe ha siri ọrụ: ụba ike, ntachi obi, muscle size. Nanị tinye - anyị na-enweta a mma ọdịdị. Otú ọ dị, nkwaghari na isiokwu nke isiokwu a. Ya mere, ihe bụ CrossFit? CrossFit - mgbe niile iche iche, ọtọ mmegharị gburu akwa siri (nke pụtara: nọgidere mgbanwe, ọtọ ije, na-agba ọsọ na akwa siri). Onwere, a definition bụ nkowa maka ọzụzụ dị otú ahụ, ebe anyị nwere ihe niile atọ nke n'elu mmiri. Ka anyị tụlee nke ọ bụla n'ime ha n'ụzọ zuru ezu. Ka aga!

mgbanwe

N'ezie, nke mbụ niile ịdị iche iche na ị na anyị ọtọ mmegharị. Ọnụ na ha, ịgbanwe arọ, mgbe na-ezu ike na mgbe nile na-eleta ụlọ nzukọ ahụ, akụrụngwa, na na. D. Ihe Nlereanya nwere ike ịbụ a myriad nke-edu ndú, ya mere dee a di na nwunye na anyị isiokwu. Ya mere, ọ bụrụ na ị ka ihe atụ, mara mma nke ukwuu na-eme ihe osisi (bench pịa, agha pịa, etc ..), wee na-agbalị ime ka otu mmegharị, ma na dumbbells. Ị nwere ike ịgbanwe na-eleta ụlọ. Ka ihe atụ, taa, ị na-arụ ọrụ na 6 pm na a full afo, ma a obere ike gwụrụ mgbe ọrụ. Ahụ na-agbalị echi gaa ụtụtụ ọzụzụ, na ị ga-eche na a nnukwu ihe dị iche, ma ọ bụghị eziokwu na ndị njọ. Ee, anyị na-e-ekwu okwu banyere? Gbalịa jide abụọ ọzụzụ sessions na dị iche iche dị elu karịa elu oké osimiri - na ị ga-eche ihe dị iche kwa. N'ikpeazụ, ịdị iche iche unu ọzụzụ gbawara (3H2H3, 5x2, 1x1), bụ nke na-ọzọ dịgasị iche iche ka unu ọzụzụ ndụ. Ke ofụri ofụri, na-agbalị na-egwu na a nile, n'ihi na ọ na n'ezie na-eme uche.

akwa siri

Ekwu okwu nke na-elu-osisi ike, a ga-akpọrọ n'ime na akaụntụ na-arụ Usoro, n'ihi na ị mkpa ibu ụzọ mụta ime ihe ziri ezi, na mgbe ahụ, ịga na na elu-osisi ike ọzụzụ. Dị otú ahụ na a ọzụzụ uto nke muscle uka na ike uru na-aga ọtụtụ ihe ngwa ngwa, ma dị ka e kwuru na mbụ, ọ dị mkpa iji rube isi kwesịrị ekwesị arụmọrụ art.

ọtọ ije

Olee otú iji chọpụta nke ọtọ ije, ma ihe na-abụghị? N'eziokwu, ihe niile dị mfe: ma ọ bụrụ na anyị nwere ike ngwa ngwa-akpali a otutu aro na a oké anya, ukporo bụ ọtọ. Na ndị ọzọ okwu, ndị a bụ mmegharị na ịzụlite anyị nnukwu ike. A, ndị a na-agụnye iche iche traction presses omume na squats. Dị ka ị pụrụ ịhụ, ọ bụ ihe ndabere nke bụ isi omume. CrossFit adịghị agụnye a nọmba nke ọtọ upgrades na biceps na ọtụtụ ndị ọzọ omume na elu simulators, n'ihi na ha adịghị edebe isi iwu (enweghị ọtụtụ nso nke ngagharị, ọ dịghị "gbawara" nke ike, wdg).

dịgasị iche iche nke omume

Iji malite disassemble mmega na mpụga ihe (ihe W), nke bụ nile di iche iche na-aghọ mkpara (kpochapụwo, "sumo", Romanian), presses omume, squats, anwuru, nakwa dị ka omume na igwe na dumbbells. Iji otu a anyị na-agụnye isi omume. CrossFit nwere kpọmkwem otu gymnastic (G) na ihe omumu na multi (M). Ihe mbụ na-agụnye iche iche mmegharị na ha onwe ha ibu, nke nwere ike ịbụ na ụdị nile nke esiri-acha ọkụ, dips na ndị ọzọ. Ọtụtụ mgbe ha na-eji egwuregwu na yad egwuregwu a na-akpọ Street mgbatị. The ìgwè nke multi-ahaziri mmega bụ na-akpọ "cardio": na-agba ọsọ, igwu mmiri, na jumping eriri, ịkwọ ụgbọ mmiri, ịgba ígwè na ndị ọzọ.

mmemme

Dị ka a na-achị, mmemme CrossFit òkè couplets, triplets, na chippers. Couplets e jikọtara ngagharị na abụọ dị iche iche 1 superset. Dị ka ihe atụ, i nwere ike iri ihe ọ bụla ihe omumu nke W (-arụ ọrụ na igwe), na njikọ ya na mgbagwoju na ihe ọ bụla ije nke G (gymnastic) - WG. Ọ bụrụ na ị na-eche na anyị nwere n'ihu anyị ka a bukwanu oke nke ijikọta (WG, WM, GM), n'ịtụle nnukwu ego nke mmega ọ bụla ụdị (nke nwere ike ikpokọta MM, WW na gg).

Bịa na. The triplets - a Nchikota 3 dị iche iche mmegharị. Anyị ga na-ekwu ọtụtụ ihe banyere ya, anyị na-eche na onye ọ bụla ga-enwe ike ịgụ niile 27 omume n'ịgwa nke omume.

N'ikpeazụ, ndị ikpeazụ ụdị mmemme - na ọ bụ Chipper (Chipper), nke na-agụnye a Nchikota 4 na ndị ọzọ ije. Ọ bụ ezigbo arọ usoro nke omume ebe ị na-kpam kpam-eme 30-50 repetitions nke 4 ma ọ bụ karịa omume, nke, na mberede, ukwuu nsogbu na njedebe nke mgbatị. Chipper bara uru ime site n'oge ruo n'oge, ma mkpa kwesịrị ịnọgide couplets na triplets.

CrossFit n'ihi na ụmụ agbọghọ

M na-eche ọ bụla nwa agbọghọ na-agbalị-aru-ya na norm, iji mee ka gị na usoro na-eche ihe na ala. Otú ọ dị, mgbe ịga mma klọb, ọtụtụ ụmụ agbọghọ na-amalite na-azụ na igwe bụ ụmụ na-adịghị ike na-amụ ya na-eme ka nta ma ọ bụ na-arụpụta. Ee, ibu na-dịtụ belata, kama, ọ bụ a n'uru nke obi igwe, ọ bụghị ọtụtụ awa nke ọzụzụ. Ya mere na pụtara na a CrossFit n'ihi na ndị inyom? Akpa, ọzụzụ ga-eme ka ị na-a ọzọ toned na egwuregwu. Ma ọ pụtaghị na ị ga-aghọ dị ka nnukwu dị a ọkachamara bodibildershi. Kacha nta abụba na ezi ọdịdị dị ka a dum - nke a bụ n'ihi nke ọzụzụ. Nke abuo, CrossFit ọmụmụ ịgbatị na-eto eto nke gị nkwonkwo, nakwa dị ka belata likelihood nke mmerụ. N'ikpeazụ, nke a bụ oké ụzọ bulie ùgwù onwe onye.

Ma ihe omume ndị kasị mma n'ihi na ụmụ nwaanyị? Nke a ndepụta nwere ike na-agụnye n'ihu / ikuku squats, lunges, "burpee" push, "Nọdụ ala elu," ndị nile dị iche iche nke twists maka pịa, raznozhka, "kwụ Ogwe", pịa dumbbells, cardio (ọkacha mma ga-agba ọsọ na ịgba ígwè / anyịnya igwe), na-awụlikwa elu-s "ibu gait" na bench / guzo nkpa-n'aka. Nke a bụ zuru ezu maka nkịtị girl onye dị chọrọ chọta a mara mma n'ahụ. N'ezie, i nwere ike ime ndị ọzọ omume.

CrossFit n'ụlọ

Ugbu a anyị na-atụle otu n'ime ọzụzụ omume e kpọmkwem maka eme n'ụlọ, nke e mere site a ma ama na-eme egwuregwu CrossFit Lauren Plumey. Iji malite ịzụ gị mkpa otu obere ihe: 2-5 pound dumbbells n'ihi na ndị inyom na 8-12-n'arọ maka ndị ikom (ma ọ bụ karịa - dabere na-azụ ahụ) na a bench / drawer. Nke ahụ bụ ihe niile.

Anyị ugbu a ugbu omume. Ozugbo-ekwu, na kwa izu mkpa ka ị dịkwuo oge nke omumu, na-amụba ibu. Mgbe ị ga-esi ruo 40-60 nkeji nke nọ n'ọrụ ọzụzụ, i nwere ike iche na ị eruwo na top. Olee mgbe kwesịrị ịbịa ọzụzụ? Ajụjụ bụ nnọọ nkịtị, ma ihe kasị mma nhọrọ ga-3-4 ugboro n'izu. Ọfọn, anyị na-amalite ịmụta ịdọ aka ná ntị "CrossFit". Okụre maka eme n'ụlọ.

1. Mahi otu aka. Nke a mmega na-eji ike ya, ụkwụ, azụ, na ogwe aka na n'ubu. Ị mkpa iji na-2-4 tent nke 8 reps na onye ọ bụla na ogwe aka.
2. Bear nke gait. Nke a mmega eji gị dum. Photo egbu ị pụrụ ịhụ n'okpuru. Ime 30 nzọụkwụ mgbe ọ bụla ihe omumu nke ga-budata ike ahụ gị.
3. Mahi aka ya abụọ. Nke a mmega na-eji ike ya, ụkwụ, azụ, na ogwe aka na ABS. Igosi 2-4 tent nke 8 repetitions.
4. Lunges na a dumbbell. Nke a mmega na-eji ike ya, ụkwụ, na ogwe aka na ABS. Igosi 2 tent, nwetụ ụkwụ na-agbanwe agbanwe na-arụ ọrụ ogwe aka n'etiti nke ọ bụla.
5. Link na dumbbells na sumo. Nke a mmega agụnye ụkwụ, ike, azụ, n'ubu na biceps. Ọzọkwa ịrụ 2 tent.
6. Amapụ site igbe. Nke a mmega na-agụnye gị ụkwụ na ike. Ime 6-8 jumps 1-2 ugboro kwa mgbatị.
7. Dips na aka na L-ọnọdụ. Nke a mmega agụnye aka, obi, ike na azụ. Photo arụmọrụ, ịhụ n'okpuru. Ime 2 tent nke kacha.

Ị ga-aghọta site n'ịrụ ndị a omume, CrossFit n'ụlọ - nke a bụ n'ezie. Ọ bụrụ na ị na-ekere òkè na a mgbe niile, na ezi okwukwe, mgbe ahụ, ị ga-eru ma ọ bụrụ na ndị kasị mma ụdị, ma jide n'aka na-ọzọ kwesịrị ekwesị / toned. I nwekwara ike na-eche banyere ndị dị otú ahụ a na-ewu ewu omumu CrossFit dị ka "burpee" ( "Burpoe"), enwekwu ntachi obi na-agbawa agbawa ike gị uru. Echefula banyere cardio omume, na ka anya dị ka e nwere mmezi oge, agbara, ma ọ bụ Ụgbọala ndị bike maka 15-20 nkeji. Esonụ a usoro, na anyị ndụmọdụ, ị nwere ike na-amalite na-eme CrossFit n'ụlọ. Ọbuọtde nabatara umu ụdịdị dị iche iche anyị na-enye n'okpuru ebe a. Ka aga!

usoro ọzụzụ CrossFit

Anyị na-ama dere na CrossFit bụ otu n'ime ndị kasị mkpa atụmatụ - a mgbanwe, na Ya mere a otu usoro ihe omume nwere ike ịbụ. Ya mere, ugbu a, anyị na-enye ọtụtụ nhọrọ maka arụsi na ga-egboro ọ bụla na-eme egwuregwu na-egwu egwuregwu ndị dị otú ahụ dị ka CrossFit. Omume beginners na elu ndị ọzọ na-eme egwuregwu na-emekarị otú ahụ, na otú anyị ga-adịghị eche dị mfe ma dị mgbagwoju mmega.

Nhọrọ 1: N'ihi na ihe omume na-enweghị oge

N'ebe a, anyị ga-ahụ a ole na ole omume site Group G: esiri-acha ọkụ, inupụ-acha ọkụ na jumping. Onye ọ bụla triset ga-esonyere site na 10th repetitions nke esiri-acha ọkụ, 20-nke ugboro ugboro push-acha ọkụ na 20 nke mmali. All nke a bụ oké obibia nke 3 omume anyị na-eme na-enweghị ndị ọzọ (ma ọ bụrụ na usoro ihe omume dị kwa arọ, ọ bụ ike iji belata mmegharị nke ọ bụla nke 5 repetitions ma ọ bụ imebi obibia n'ime 2 akụkụ). Dị nnọọ ime 3-6 na-eru nso. Nke a bụ otu n'ime ndị kasị banal, ma ọtụtụ ẹdude nkata, n'ihi na ọ na-eme ka anyị na-arụ ọrụ 3 nnukwu muscle iche iche (ụkwụ, obi na azụ). Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-eche na ibu bụ ike na-adịghị ihe omumu, i nwere ike tinye 2-3 ọzọ mmega, mbenata ọnụ ọgụgụ nke tent ka 3-4. Ndị a tụrụ nwere ike: dips, eweli ụkwụ na pịa, nghọta na a mmanya, nọdụ-gbasie (i nwere ike na dumbbells), na a dịgasị iche iche nke cardio (na-agba ọsọ, jumping eriri, wdg). Dị ka tupu, na otu omumu, ime 10-20 repetitions. Nwere ike imebi niile 5-6 omume 2 tent, ma adịghị ikpokọta 2 omume na-agụnye otu muscle otu (adịghị eme ọnụ pushups na dips, jumps na squats, na otú. N.).

Nhọrọ 2 omume n'ihi na ọrụ na nnukwu ọnụ ụlọ

Ya mere, ime 5 tent nke 5 omume:

• squats (10 ada aba.);
• bench pịa (10 ada aba.);
• Rod Rod na mkpọda (10 ada aba.);
• inupụ-acha ọkụ (10 ada aba.);
• 30 sekọnd na a eriri (10 ma ọ bụ ada aba. "Burpoe").

Dị ka anyị kwuru na mbụ, anaghị mmezi n'otu obibia omumu, na-amanye ịrụ ọrụ otu muscle otu. Iji mee ka ọ ghọtakwuo, anyị ịmata ihe dị iche ndị na-esonụ iche iche:

• "Pushing" (iche iche push-mkpanaka ígwè obibi dina na guzo, wdg ...);
• "Iburu" (elu nzube na Anam Udeme);
• "Ụkwụ" (lunges, squats, wdg ...);
• "Cardio" (-agba ọsọ, biking, jumping eriri, na na. D.).

Always mmezi ihe omumu nke 2 iche iche iche iche.

Nhọrọ 3. omume bụ kpọmkwem ka CrossFit

1. Squat na igwe (20 ada aba.) / Link dumbbell-acha ọkụ (10 ada aba.).
2. Raznozhki na dumbbells (15 ada aba. On n'akụkụ nke ọ bụla).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap pịa (15-20 ada aba.).

Ma n'ihi na mgbanwe:

1. Bench pịa (Ada aba 10-15.).
2. Aga mmanya na ogologo aka, na a na-elekwasị anya n'elu ikpo okwu (10 Ada aba).
3. Na-awụlikwa elu "Raznozhka on ogo" (15 ada aba. Onye ọ bụla).
4. Hoisting ikpere ọdụ (V-inwego) (15 ada aba.).

Ya mere na ị maara ihe CrossFit. Mgbatị ụlọ ọrụ nke anyị kwuru n'elu, i kwesịrị ịrụ mgbe nile, na ị ga-maa mma gị mma.