Extension ogwe aka nke na ná mkpọda: ịwa ahụ na Usoro na foto

E nwere nnọọ ọtụtụ nke omumu, na-emepe emepe enyemaka triceps. Taa, anyị ga-atụle otu n'ime ha - na ndọtị ogwe aka ná mkpọda na a dumbbell. Na-emekarị ọ na-eji dị ka a emeju na usoro ọzụzụ nwetara bodybuilders na-achọ-eme ka a dịgasị iche iche nke ọrụ na-adịghị enye gị uru ina-eji otu omume. Ọtụtụ ndị na-eleda ndọtị ogwe aka triceps na mkpọda na-ahapụ ya maka mgbe e mesịrị. Ma ihe a nnọọ uru.

abamuru nke mmega

Extension ogwe aka nke na ná mkpọda enye ohere hone na udi ma na ọdịdị ala nke triceps muscle. Mmega na-eme ka o kwe omume na-arụ ọrụ ndị isi nile nke triceps na-akwali ya-eto ngwa ngwa ọbụna "ọnọdụ na-achọghị" oge. Isi ihe mere - pụrụ iche tụnyere ndị ọzọ omume n'akuku nke mmetụta na lekwasịrị muscle. Ke adianade do, na oge nke elu mkpi, mgbe na-eme egwuregwu na-esetịpụ aka yiri n'ala, triceps Ọzọkwa na-enweta a static ibu. Ma na-eme ka o kwe omume na-agụnye ndị muscle emep uta eri, nke ndị ọzọ omume na-agaghị na-eji.

Mgbe nile na-eme na ndọtị ogwe aka na a dumbbell na mkpọda, ị nwere ike nweta ihe a mara mma triceps enyemaka. Na-na-mma ha arụmọrụ dị iche iche egwuregwu. Beginners akabeghi ruru kwesịrị ekwesị ibu, na-ebu ndọtị ogwe aka nke na ná mkpọda adịghị eme ka uche. Nke mbụ, ọ kere akọwa n'uju enyemaka - "bee" emewo inflated uru. Na abuo, enweghị ezigbo ọzụzụ pụrụ ibilite na technology nsogbu.

lekwasịrị muscle

Tupu etinyewe ekeneme Usoro nke omumu, okwu a obere bit banyere triceps. Triceps muscle (triceps) bụ maka na ndọtị ogwe aka na n'ikpere aka. Ọ chọrọ ịkpachara anya leveling na-emegharị nke ọma mgbe nile ibu.

Nke a muscle mejupụtara atọ ibé, na bụ kasị muscle nke aka. Ọtụtụ ndị na-echefu banyere triceps na ga-akwụ ihe niile ha ntị biceps. Nke a bụ na-ezighị ezi n'ihi ihe abụọ. First, ahụ ga ịzụlite n'otu. Nke abụọ, na-enweghị a na-amụ triceps anaghị abịa aka olu.

arụmọrụ Usoro

Correct Usoro - isi ihe na irè, mmejuputa iwu nke ọ bụla ihe omumu, na ndọtị na ogwe aka na ná mkpọda bụ sokwa. Hone kwesịrị ekwesị Usoro na nke a bụ ubé arọ karịa ndị ọzọ omume triceps. Ya mere, ọ na-atụ aro ka na-amalite na-eme na mirror na a ìhè ibu shei. N'ihi ya, na Usoro mejupụtara ndị na-esonụ nkebi:

1. N'ihi na a mmalite na-n'akụkụ na bench, ọgba-atụ na n'úkwù, dabere n'ebe a bench na otu aka na ikpere. The ụlọ kwagara a kehoraizin ọnọdụ, akpali ndị ọzọ ụkwụ ubé azụ. The support ogwe kwesịrị ogologo na-eguzo perpendicular na bench. Ụfọdụ na-eme egwuregwu na-adịghị adaba adaba isere ikpere, dị nnọọ sọ ụkwụ na ọnọdụ nke mbara nzọụkwụ. N'ime ụkwụ na nke a adịghị mkpa. Ndị isi ihe bụ na ahụ na-bụ ihe yiri ka n'ala na a obere mgbehu na n'úkwù.
2. Ugbu a, i nwere ike na-a dumbbell. The projectile ẹka site a dị mfe (ogologo) adịgide, ie n'aka amama aka ya nke ahu. Ugbu a ị chọrọ bịada ogwe aka gị na n'ikpere aka ka a nri n'akuku na ebuli n'ikpere aka na latissimus. Anyị ga na-agbalịsi ike elu ogwe aka bụ ihe yiri ka ahụ ahụ, na forearms perpendicular. Ọ na-ekokwasị ala ala na a projectile. Cheta nke a ọnọdụ, ya bụ na ọ bụ isi iyi.
3. Inweta a miri emi ume, mkpa ka i jide gị ume na-agbatịnụ aka. N'otu oge ahụ, hụ na ọ na-akpụ akpụ aka na elu ogwe aka e ofu. Gbalịa inwe n'ime n'elu ọnọdụ aka dị ukwuu dị ka o kwere omume hà na ogwe ma ọ bụ ọbụna bilie ubé n'elu ya.
4. Ebe ruru oge mgbe ogwe aka na-akpọlite ndị kacha, mkpa ka ị na-elo ma na-agbalị ka o kwere mee ka a ole na ole sekọnd iji gbatịa triceps muscle.
5. Ugbu a, dị nnọọ ka o kwere omume n'okpuru nke elu ogwe aka nwere ike laghachi na ya n'ọnọdụ mbụ. N'ihi ya, ọ dị mkpa iji jide n'aka na n'ubu e ofu.
6. Na-eme ka atụmatụ ọnụ ọgụgụ nke lifts na otu aka, ịga na na ọzọ. Nke a bụ obibia sochiri a obere kwusi.

mkpa nuances

Iji ihe ịga nke ọma, ọ dị mkpa ime ihe niile n'ụzọ ziri ezi ma na-. Akpan akpan ntị ga-akwụ ụgwọ dị otú ahụ oge:

1. Ogwe bụ amanyere bụ iwu ga-abụ na a kehoraizin ọnọdụ. Ma ọ bụghị ya, njupụta nke ngagharị na-ukwuu belata, na ị na-apụghị inye ndị triceps ịgba ibu. Ndien ke akpanikọ nke a bụ ọdịdị zuru oke nke mmega.
2. akụkụ okuku ume na njide na-arụsi ọrụ ike na-adọ nke mmega dị mkpa iji mee ka ọ dịrị ya mfe ịnọgide na-ahụ na-eme egwuregwu ahụ na ogwe aka na ezi ọnọdụ.
3. Ọ bụrụ na ị idozi n'ikpere aka na-ezighị ezi na ọnọdụ (ala lat) ma ọ bụ ga-n'ụzọ zuru ezu na-agbatịnụ ogwe aka, ndị kacha muscle mkpi ga nweta.
4. Ọ dịghị mkpa ka na-agbalị iji nweta ukwuu ibu ibu. Ọtụtụ na-eto na-eme egwuregwu na-na-kwa arọ dumbbell, na-eme ha ka ha na-eme jerks na mmalite nke ije, iji ịgbanwee arọ n'ihu. Na na ọgwụgwụ - ịgbatị ogwe aka. Dị ka a n'ihi nke arụmọrụ-achịkwa, anyị nwere ike ghara ịga.
5. Na kasị ala mgbe nke dumbbell ga-positioned na n'okpuru n'ikpere aka, perpendicular aka ahu na n'ala. Ọ bụrụ na i mee ka ọ tupu, na ubu, mgbe ahụ, ná mmalite nke mgbake, ị ga-enyere ndị agha nke inertia. Anyị na-adịghị mkpa ya, ebe ọ bụ na anyị isi ihe mgbaru ọsọ --arụ ọrụ ahụ muscle na-eme elu reps.
6. Na ogologo isi nke triceps natara kacha ibu, na-agbalị na-eme ihe omumu abụọ n'ụzọ. First - eweli dumbbells na n'aka itinye n'ọnọdụ. The abụọ - mfe ọrịrị ọbụna aka ahu.
7. Herọd gagakorita n'ala. Ọ dịghị mkpa ka bugharia toso na n'ubu-enyere gị aka-ebuli arọ. Nke a ga-eduga na-na pumping nke triceps, na iji mara na spain, nke anyị na-agaghị adị mkpa ya.
8. E nwere a ihe mgbagwoju version nke mmega - ndọtị na mkpọda aka ya abụọ otu mgbe. Na nke a, na bench bụ chọrọ. Ndị bịara ọhụrụ ga-esi ike jide ahụ na ziri ezi ọnọdụ na-eme n'otu oge adahade, otú a mgbanwe adabara na-eme egwuregwu nke na-ajụ na elu larịị.

The ọnụ ọgụgụ nke repetitions na ibu ibu

Ịhọrọ ibu uru dị otú ahụ n'ụzọ na ị pụrụ ime mba na-erughị asatọ na ọ dịghị ihe karịrị iri repetitions. Number nke na-eru nso - si atọ na anọ. Dị ka ihe ọ bụla ọzọ iche omume, isi ọrụ na-egwuri a site na ọnụ ọgụgụ nke repetitions na technology, kama ibu ibu.

Home ọzụzụ

Ọ bụrụ na gị na ihe mgbaru ọsọ - ka ubé ikesiike ahu na-enye uru a ọzọ Ọdịdị pụrụ iche, na-aga n'ihi na na ụlọ ga-achọsi ike, na ihe a ga-egboro gị n'ụzọ zuru okè. N'ihi na n'ụlọ ọmụmụ triceps ga-ezu ịrụ ndọtị ogwe aka nke na ná mkpọda na dips. Site n'ịrụ ndị a omume ọ bụla ọzọ ụbọchị, ọ pụrụ iduga bụghị nanị ụda ndị triceps, kamakwa dum ubu-ọkiké. Ọ bụrụ na ị na-adịghị Ogwe, ị pụrụ ime ka ndọtị ogwe aka nke na ná mkpọda na-asọ-acha ọkụ, photos nke nke e nyere n'okpuru ebe a.

ọgwụgwụ

Taa, anyị zutere ndị dị otú ahụ ihe na-akpali ihe omumu dị ka ndọtị ogwe aka nke na ná mkpọda. Photos na a ọma nkọwa-enyere gị aka ịmụta ya na-enweghị nsogbu. Echefula na triceps attaches na olu nke aka, n'ihi ya, anaghị eleghara ya! A ngwa ngwa na elu mma arụpụta ọzụzụ na ya nanị mgbe a kpachara anya idebe technology na ụkpụrụ!