Mmega - a usoro ... push. A set nke omume ụkwụ

Àgwà nke ndụ na-adabere n'ụzọ dị ukwuu na-emega ahụ. Otú ọ dị, ọtụtụ ndị na-anaghị aga gyms n'ihi enweghị ego, oge, ma ọ bụ dị ka kpọrọ ụlọ ọrụ n'ihi na nke banal ime ihere na ịdị umengwụ. Onye na-ejedebeghị na ihe ndị dị ka ụtụtụ omume ma ọ bụ pumping pịa tupu na-aga ụra. Ma ma ndị a ga-abara ya uru na disordered edinam ahụ gị? Ọ bụrụ na ị na-eme ihe omumu, ọ bụghị n'ịgbaso ngwá na ezi usoro, ọ bụghị nanị na-apụghị iru tangible results, ma-emebi ahụ n'ụdị muscle sprains na azụ nsogbu na obi.

N'ihi ya, usoro mmega ahụ na-ewetara kacha uru, i kwesịrị iji kpọrọ ihe na njikere nke oge na usoro ọzụzụ. Ọbụna anyị na nne na nna omenala ime ụtụtụ omume, ojiji nke nwere ike ekewet accelerated abụba-ere ọkụ nke ahụ, na-ebu ọnụ si ụra, nakwa dị ka na-enweta ihe niile ụbọchị vivacity. Otú ọ dị, ihe-ndebe - ọ bụ nanị mmalite nke a ogologo njem.

anya mgbe na-ekere òkè n'ụlọ

Mmadụ ọ bụla ọrụ bụ iji mee ka omume na ahụ afọ ojuju, gụnyere mmega. Health bụchaghị na-ekele maka kwa muscle ọrụ. N'ihi na egwu na-akpọ n'ụlọ pụrụ ịzụlite a pụrụ iche usoro ihe omume, nakwa na ha na-adịghị na-agbụ agbụ - jide ha ruo ọkacha mmasị gị music. The mgbagwoju bụ home azụ ahụ kwesịrị multidimensional na-agụnye ọ bụghị nanị na ibu ọzụzụ, ma na- na-egosipụta ịzụlite mgbanwe (ndinyanade mbịne nke uru ahụ, yoga ọcha), nakwa dị ka cardio (egwuregwu egwuregwu, jumping eriri, ịgba mwe mwe ọsọ n'èzí). Olee otú igwu egwu egwuregwu n'ụlọ?

The nkezi mmadụ gosipụta ekwesịghị ime ka nsogbu ahụ ike, ma mgbe ụfọdụ ọ dị mkpa ka ịkpọ ọgwụ ọkachamara. Nke a nkwanye ga-atụle n'ihi na ndị mmadụ na nsogbu obi (na oge ihe mgbu na obi na obi, ọbara mgbali elu, anya ntughari spells). Tupu na-arụsi a ọhụrụ egwuregwu ga-juputara ọkụ elu na ịrụ preparatory omume na-ewusi mọzụlụ.

Mmega - ọ bụ ọrụ na-achọ a miri emi nghota, na anaghị anabata ngwa ngwa. The okenye a onye bụ, ihe ezi na kwesịrị iji nwayọọ na ịzụlite ọhụrụ eme. Ọ bụrụ na ị ka na-kpọtere elu asọmpi mmuo, ọ dị mkpa ịchọta onye iro na yiri ọnọdụ ahụ. Mgbe ọ bụla ụdị egwuregwu na-eme gị mkpa na-ebu mgbagwoju muscle ntụrụndụ omume zere sprains na ndị ọzọ unan.

Equipment maka home arụsi

N'ihi na zuru ọrụ n'ụlọ gị mkpa iji nweta a na-sports akụrụngwa. Mbụ ị chọrọ ịzụta a ụzọ dumbbells ma wụnye mfe version nke mgbidi Ogwe na kwụ mmanya, yiri Ogwe na mbadamba ihe pumping pịa. Ọ gaghị na-eri karịa kwa afọ ndenye aha na mgbatị. Dumbbells mkpa ka ịzụta collapsible, n'ihi na klas na ha ekwe ka ị na-adịgasị iche iche na larịị nke ibu na dị iche iche muscle iche iche. A zuo nke a buru ibu ọtụtụ ndị raznovesovyh shells - ọ bụ nnọọ oké ọnụ ma na ọ bụghị mgbe niile ga-adaba adaba. Ọzọkwa bara uru na-weighting na akwụkwọ mmado na ike ga-eji na ihe omume ndị na ike, ABS na ụkwụ. Ọ bụrụ na ego na-enye ohere, ị nwere ike ịzụta ihe ọnụ simulator ma ọ bụ igwe ịgba ọsọ maka cardio na oyi oge.

Mmega - nke a bụ nanị otu n'ime ngwá ọrụ iji nweta ihe mgbaru ọsọ a. Buru n'uche na abụọ n'ụzọ atọ nke ịga nke ọma nke na-arụ ọrụ nke ya ahu - nke a bụ ezi kwesịrị isi nri. Ekwe kwa nri nke niile na-emerụ ngwaahịa, si otú na-azọpụta a ụfọdụ ego, ị nwere ike mfe ịzọpụta elu maka isi dị mkpa ngwá maka home arụsi.

na-ekpo ọkụ na-elu-

Ọtụtụ novice na-eme egwuregwu na-elegharakarị mgbatị ya ọzụzụ usoro. Na nke a bụ nnọọ nnukwu ndudue, n'ihi na ọ bụ nke a dị mfe na akụkụ dị mkpa nke ọzụzụ na-enye ohere nke uru ahụ na-akwadebe maka full mmejuputa mmega ahụ ma gbochie mmerụ egwuregwu.

Na-ekpo ọkụ na-elu-omume - a bụ ntọala nke mmụta mmega ahụ. Na ha, mmejuputa iwu-na-agụnye akụkụ nile nke ahụ mmadụ. ha na-emekarị-adịghị ihe karịrị 15 nkeji oge na ya ọkọlọtọ version. Otú ọ dị, anyị ga-etinye uche pụrụ iche ha na-ekpo ọkụ na-elu-n'iru enwekwukwa mmega ụfọdụ muscle iche iche.

Ọzụzụ mmega, nke na-eji ụtụtụ omume, weghị. Ya mere, na-amalite ọnọdụ maka mmalite nke na-ekpo ọkụ na-elu-- ụkwụ ukem, ụkwụ ubu obosara iche, na ogwe aka na gị n'akụkụ. Site na nke a kwesịrị ịrụ ndị na-esonụ omume:

• Ọ tilts isi ya na-atụ na backward;
• Ọ tilts isi ya site n'aka ekpe gaa n'aka nri;
• isi amama n'akụkụ;
• adiana nke isi na a gburugburu ma na ntụziaka;
• nkwojiaka adiana na ma ntụziaka;
• adiana nke n'ikpere aka ma na ntụziaka;
• adiana nke n'ubu;
• n'úkwù n'usoro na a gburugburu;
• toso azụ na-apụta na-ekpe na nri;
• ụkwụ adiana, kpebisiri na ikpere na nkwonkwo ụkwụ nkwonkwo, malite na counterclockwise;
• classic lunges na onye ọ bụla ụkwụ;
• Mahi ụkwụ.

Ke adianade do, ị nwere ike itinye ndị a ike mmiri, dị ka squats, inupụ-acha ọkụ na abdominal ọbara ọgbụgba.

Squats - a ụkwụ ike

The isi mmega na bụ akụkụ nke a set nke omume ụkwụ bụ squats, nke ga-agụnye ndị kasị ibu uru nke ahu - nke uru ahụ nke na apata na ike. Nke a mmega bụ ihe ndabere maka nile di iche iche nke egwuregwu. Squat akpali muscle metabolism na mkpokọta ike arụmọrụ-abawanye, ịbụ otú magburu onwe mgbochi nke varicose ọrịa nke venous usoro. Power squats nwekwara ime ka ibu nke ndị fọdụrụ nke uru ahụ mmadụ, dị ka larịị nke anabolic (maka ibu) homonụ na-adabere na ngụkọta ọzụzụ ibu, ọ bụghị site na ịkpachapụ anya na-amụ otu muscle.

Na-adịghị ike ụkwụ agaghị ekwe ka na-awụlikwa elu elu na-agba ọsọ ngwa ngwa. Mgbe ị na-squat mesikwuru ikpere hip nkwonkwo, nke na-ebelata unan na egwuregwu na ná ndụ kwa ụbọchị. Ke adianade do, ike ahụ uru maka ejide postcho na mkpokọta postcho. Ọrụ nnukwu muscle iche iche na-enye a oké njọ oriri nke calories mkpa n'ihi na arọ ọnwụ.

E nwere ọtụtụ ọdịiche nke squat ụlọ. Ọ squats mgbe ejide ihe n'ihu gị, squat "sumo" a obosara stance, "egbe" otu ụkwụ (ịzụlite ọ bụghị naanị na ike, ma na mgbanwe na itule). Ma, ị ga-echeta mgbe niile na ndị ụlọrụ nọọrọ onwe omumu usoro achọ elu arụmọrụ iji gbochie mmerụ na iji nweta kacha mmetụta.

Lunges ike tightened

Manye mmega ụkwụ ke ufọk na-otiti, na-enyocha ihe ihu na azụ nke apata, na ike (na dara na ndị ikpeazụ kacha ibu na ikpe nke na-arụ miri ikpere bends mgbe hip esịmde a nri n'akuku na ala ụkwụ ma ọ bụ zie ihe n'okpuru).

Ke adianade do, na-awakpo ndị magburu onwe ụgbọ okporo ígwè na nchikota na pumped muscle-stabilizers. Ibu Ibu mmega ahụ na-eme ka elu akụkụ nke ahụ ahụ, ma ọ bụrụ na ị na-n'aka ma ọ bụ n'ubu a sikwuoro.

Sere-acha ọkụ na mbara azụ

Na mgbakwunye na push-gbasie esiri-acha ọkụ na-ihe dị mkpa akụrụngwa nke home ọzụzụ uru. Nke a mmega ahụ - ọ bụ a isi ọzụzụ nnọkọ maka azụ ma na-achọ ihe anụ ahụ mgbalị karịa push-acha ọkụ. E nwere ọtụtụ ụdị nke esiri-acha ọkụ, na ike na-adịgasị iche iche na obosara na ụdị adịgide (ogologo, ukem, laa azu, warara, ọkara, obosara, na-anọpụ iche).

Iji hone na Usoro na-amụ miri azụ mọzụlụ tightening dị mma ruru eru ka ala crossbar (ya elu kwesịrị banyere ọkara otu mita).

Ma, ihe ọma maka ọnọdụ ahụ nke na-eme egwuregwu, sere-acha ọkụ-enye ịrị elu otu ugboro ọzọ na-ọhụrụ ikuku. N'elu ikpo okwu na mmanya na mmanya nwekwara ike ịbụ ndị enyi na dị ka kpọrọ-eme egwuregwu ga-eme ka ndị ọzụzụ usoro ọzọ na-akpali.

Romanian agụụ

Nke a mmega - a ụdị deadlift. Ọ bụ isi na na mmezu ya na-agụnye uru nke ahu. Ọ nwere ike na-arụ dị ka barbell ma ọ bụ dumbbells. Ke adianade do, dịgasị iche iche nke omume a bụ sere otu ụkwụ, nke, tinyere ike arụmọrụ mma itule na ịha. Ná mmalite omumu ga-abụ nnọọ ihe siri ike ịrụ. Nchikota na squats na lunges Romanian nzube enye zuru okè nje na uru nke ala ahu, ya bụ na ike, úkwù na azụ. N'ọdịnihu ogbugbu nke ihe omume a ga-enye ihe mkpali dị ukwuu maka anabolic muscle ibu ke niile nke na-eme egwuregwu ahụ.

Push-acha ọkụ na obi uru

Ọtụtụ novice na-eme egwuregwu nwere ike ịjụ ajụjụ nke ihe ịrụ triceps omume. N'ụlọ, ezigbo push-acha ọkụ, nke na ọ bụ kwere omume ime ka a full mgbatị. Pushups, Ogwe ma ọ bụ kwa ụbọchị ihe na-eluigwe na ala mmega ịzụlite uru nke elu ahu.

Ọ agabiga usoro ihe omume pụrụ ịgụnye a plurality nke ụdị mmega ahụ:

• dewatering ọkọlọtọ Nwa nke aka (ibu a na-ekesa evenly n'etiti triceps, pectoral uru na deltoid);
• inupụ-acha ọkụ na mbara ma ọ bụ warara Nwa nke aka (nnukwu ibu na-aga na obi ma ọ bụ triceps);
• vetikal push-acha ọkụ (na biomechanics yiri pịa nke guzo ọtọ);
• dips (ndị kasị dị irè ihe omumu maka mmepe nke obi uru).

Nchikota na esiri-acha ọkụ ka elu a adabako set nke omume maka mbara development nke elu ọkara nke na-eme egwuregwu ahụ. Program ịmụba ọnụ ọgụgụ nke push-acha ọkụ n'ụlọ ike anya dị ka.

inupụ-acha ọkụ na Ogwe omume nnoo yiri gara aga, ma nke nwere ụfọdụ iche iche.

Trims ụdị Press

Etolite a ọma postcho ga-enyere pụrụ iche mmega ahụ. Adịkwa na abụba na imipu elu dị ike pịa, i nwere ike iji ike na static omume.

Isi static mmega bụ pịa warara (atụ na n'akụkụ), nke kachasi mkpa nke bụ na-ejigide ahu na a akpan akpan kehoraizin ọnọdụ. Nke a mmega azụ isi uru nke ahụ ahụ na-ahụ maka ndị stabilization na njigide nke ahụ na a akpan akpan postcho. The ike nke ndị a uru - isi ihe na-spinal ike na nchekwa arụmọrụ bụ ịkpata ihe mgbagwoju omume. E wezụga ahụ uru, na-eme mmanya, i nwere ike na-eche na ike esiri nke uru ahụ ndị dị n'úkwù, glutes, ABS, azụ na ọbụna n'ubu.

Relief nke abdominal mọzụlụ na-enweta site n'aka nke ike omume, isi nke bụ:

• zuru ezu na-ezughị ezu acha ọkụ nke ogwe;
• curling;
• acha ọkụ nke ụkwụ tọgbọ na vise.

Kpọmkwem atụmatụ nke na-enye pịa enyemaka nwere ike hụrụ n'okpuru.

Ozuzu dumbbells - ụzọ oke n'ubu

Ụdị mmega na n'ubu bụ nnọọ iche iche ma "tụrụ bọmbụ" niile dị iche iche nke uru ahụ nke ubu-ya, ma isi na inweta n'ụlọ na-dumbbells ozuzu ma eguzo na-na, ná mkpọda. Ndị a tụrụ na-hụrụ n'anya nke ukwuu site ahụmahụ bodybuilders dị ka ndị ọzọ mma adọka deltoids na-etolite a ziri ezi postcho. Iji malite, ọbụna na karama, jupụta na mmiri nwere ike ji mee. N'ọdịnihu (ama-eme ihe omumu na dumbbells) maka nzube nke weighting ije ga-rụrụ nwayọọ nwayọọ na aka bụghị Lower agwụ na kasị ala mgbe (uru na-agbatị ofụri obibia).

Ọ bụ edoghị mere ndị a na omume na-emekarị na-eleghara anya site ndị na-arụ n'ụlọ. Mgbe niile, na ha dị maka mmepe na nnọọ oru oma. Eme ihe ndị a omume dịkarịa ala otu ugboro n'izu, jide n'aka na-ahapụ a nti mmetụta n'ụdị dị ike n'ubu tọhapụrụ.

Atụ usoro ọzụzụ

Na i nwere ike ịnụ ma ọ bụrụ na ị na-ajụ ajụjụ banyere ihe a na-ejikọta ihe omumu? Pictures of ndị dị ike bodybuilders ozugbo gbapụta ke ekikere. Olee otú ha na-egosipụta dị otú ahụ pụta? Ugbu a, na ihe ndị bụ isi omume, ọ bụ ihe amamihe na-aga kpọmkwem ihe atụ nke-enwe kwa izu ọzụzụ plan. Dị ka ekwuola, n'ihi na n'ụlọ ọrụ mkpa crossbar, Ogwe na patterned dumbbell. The crossbar nwere na-pụtara obosara na-enye a siri ike adịgide. Ogwe kwesịkwara n'obosara. Ọzọkwa mkpa dumbbell (ọkacha mma collapsible), na a set ibu ka 20-25 n'arọ. Dị ka a weighting gị n'ụlọnga nwere ike iji a azu paaki ma ọ bụ pụrụ iche egwuregwu vest. The usoro ọzụzụ ga-dị ka ndị a.

Ezumike n'etiti tent, gwụla ma ma kwuru kpọmkwem oge - 3 nkeji.

Nke a na usoro bụ isi ma e mere maka oge adịghị nnọọ ọnwa isii. Ọzọkwa na ọzụzụ usoro nwere ike rụrụ ukpụhọde na ịgbakwunye ya ọhụrụ omume dabere na onye e ji mara ihe na-eme egwuregwu. Tinyere ihe ndị ọzọ omume na-agụnye:

• bench dumbbell ụgha / n'akuku;
• squats otu ụkwụ;
• wiring dumbbell na obi;
• triceps extensions;
• eweli dumbbells via anyanwụ ruo Delta;
• sere na agba;
• setịpụ dumbbells na mkpọda na ya azụ;
• sere "ebe";
• a dịgasị iche iche nke abdominal omume.

Power otú kwesịrị elu-kalori na nwere ọtụtụ protein. Na-eri kwesịrị dịkarịa ala 5 ugboro n'ụbọchị. Ụra dịkwa mkpa ọ dịkarịa ala awa asatọ.

Morning jogging - nkwa nke ahụ ike

A zuru set nke omume ụkwụ nwere ike ghara chere enweghị na-agba ọsọ. Morning jogging bụ'abụ ma na-enwe ụgwọ maka ụbọchị dum. Ọkà mmụta sayensị gosi na-agba ọsọ ma ọ bụ odori na mmalite nke ụbọchị budata enwekwu iguzogide nrụgide na anụ ahụ ntachi obi. Ke adianade do, ndị na-achọta ike ndị a dị mfe usoro, ndị na-erughị susceptible ka oyi na-dara ya mbà ọrịamkpokọta.

Kwa afọ, ọnụ ọgụgụ nke nọ n'ọrụ na-akwado nke ụtụtụ na-aghọ ihe na ọzọ. Ọtụtụ ndị na-emefu ha n'ụtụtụ na obodo ogige ntụrụndụ na n'ámá, malite na ọ na-enye ume ọhụrụ a jog n'èzí. Anyị na-atụ aro ka a tụlee kpọmkwem uru nke jogging, nakwa dị ka ndị nuances na mkpa ịmara na novice ọgba ọsọ.

Dọkịta na-akpọ na-agba ọsọ ndị kasị inweta n'aka maka mmezi nke ụda ma, mmọdo, ahụ ike nke ahu. Na-eme nke a ụdị ọrụ ọ dịghị mkpa maka oké ọnụ akụrụngwa ma ọ bụ gia. Ọ bụ a pụtara dị mfe egwuregwu akpụkpọ ụkwụ, n'uwe na mkpebisi ga-eme ka na-a obere tupu. Otu nwere ike depụta ọtụtụ kpọmkwem uru nke jogging, isi nke bụ:

• mma nke ọbara na izugbe ala nke obi usoro;
• normalisation nke metabolism na abụba combustion osooso;
• rụọ ọrụ niile akụkụ na usoro;
• normalisation nke digestive Filiks;
• oxygen inwetara nke ahu;
• toning na izugbe morale;
• mmetuta nke ọgụ.

Tupu a na-agba ọsọ dị oké mkpa na-akpa àgwà a na-ekpo ọkụ na-elu-, ịgba mwe mwe ọsọ. Ezigbo na-agba ọsọ ijeụkwụ ga-akpali ndị ahụ n'onwe ya, ma na-echeta na ụtụtụ na-agba ọsọ na-ekwesịghị na-agwụ ike.

Iji nwetakwuo ọzụzụ usoro nke ala ahu ga-enyere nkịtị eriri. The uru nke na-eji nke a shei mgbe anọgide eleda. General otito omume na a eriri na-nnọọ mfe na teknuzu usoro na anaghị achọ pụrụ iche na ngwá na gia. Oriri ike na arụmọrụ nke jumps dị nnọọ elu na ike iru 750 calories kwa awa. Nke a bụ a nnọọ uru ihe omumu nke ndị chọrọ ifelata. Ke adianade do, eriri bụ nnọọ irè nchegbu kwụsịlata, ma na-n'uche na-elezi anya na:

• i nwere ike ime na elu nsogbu na-anaghị ekwe nke obi usoro;
• Ị nwere ike ghara ima elu ozugbo eri;
• contraindication bụ ọnụnọ nke azụ nsogbu;
• Ọ ga-mesoo ọma ndị mmadụ bụ ndị buru ibu.

Na-agba ọsọ na awụgharị eriri dị nnọọ irè na bara uru imega ahụ ga-hoo haa na-gụnyere na ọzụzụ plan.

Mgbe akaha

People of tozuru okè afọ ga-ghọtara na-amalite na-arụ nke ha na ahụ ike bụ mgbe akaha. Ọ bụ iji họrọ a kwesịrị ekwesị usoro omume na mgbe nile tinye oge ọzụzụ. Ị ga-eme ihe omume ndị na a agafeghị oke ijeụkwụ, n'ụzọ zuru ezu ịchịkwa ha mmegharị, ka ọ ghara imebi nkwonkwo, akwara na muscle emep uta eri.

Mgbe orú arọ na iri, malite na usoro nke muscle ọnwụ na a n'ozuzu ọnụ ke Akwara ụda. Ọ bụla mmega ga-bụghị naanị iduga ọnwụ nke ọdụdụ anụ ahụ, ma na-na a ọnụ ke muscle uka. Ọ bụ ya mere ọ dị mkpa ka jide mgbe general mmega ahụ ike agwa.

Nhọrọ, ị nwere ike igosi usoro muscular eguzogide omume na-agụnye uru nke ahu. Klas oge zuru ezu na-eji iri anọ nkeji dịkarịa ala, ugboro atọ n'izu, eji a barbell, dumbbell, kwụ mmanya, yiri Ogwe na ndị ọzọ egwuregwu na ngwa. Ndị a tụrụ na-ezigbo n'ihi na ndị mmadụ bụ ndị buru ibu na n'elu afọ 45 n'ihi na ha na-enye ụba oxygen ọkọnọ, dịkwuo throughput ike nke arịa, si otú amụba a metabolism na abụba na-enwu.

Ọ ga-abụ doro anya na n'agbanyeghị ụdị mmega na-eburu a tozuru okè. Ihe dị mkpa bụ na n'ozuzu mmetụta dị mma na ahụ ike na ọdịmma nke ha.

Physical ọzụzụ unrated wetara uru dum, nakwa dị ka ogologo ndụ ma melite ya maka onye ọ bụla. Ọzọkwa, ha na-n'aka-eweli gị mmụọ na vitality. Egosipụta na-anọ mma!