Mmega "gluteal akwa": arụmọrụ Usoro. Gluteal akwa n'elu mmanya

N'etiti ukwuu nke omume na gluteal muscle ọzụzụ na-eme ezighị ezi, echefu ndị dị otú ahụ dị ka gluteal akwa. Na ọ bụ n'efu, dị ka omume na-egosi. Ọ bụ nnọọ irè, n'ihi na ntụziaka nke mmetụta kpọmkwem na gluteal mọzụlụ, aka wusie ha ike.

Gịnị bụ ndị ọzọ nhọrọ?

E nwere otu nnukwu ego nke ihe omumu na-anọchi anya mgbanwe egbu breech mmiri na pụrụ iche ngwaọrụ na shells, na-enweghị ndị ọzọ na ngwaọrụ.

Gịnị projectiles, ngwa, ngwaọrụ iji nyere aka melite arụmọrụ nke na Usoro nke na-eme? Dumbbells, barbells, bench ma ọ bụ oche - atọ isi inyeaka nke ndị chọrọ ime mma. Ọfọn, nchịkwa, n'ezie, ọ bụrụ na ị na standalone mode, dịkwa nnọọ mkpa. More kpomkwem, iru eru ya.

Mmega "gluteal akwa" ozugbo mara anyị pelvis, nke na-eme ka o kwe omume n'ụzọ zuru ezu na-arụ ọrụ niile nke uru ahụ nke ike, na dị ka a N'ihi ya, oké ịnyịnya ibu pumped. Ma ọtụtụ ndị inyom a bụ ihe ha chọrọ.

Ma ọ bụla ikpe, a ga-disassembled na-akpọ ozizi, ya bụ, iji ghọta otú e si eme gluteal akwa ya nile variants.

Variant № 1. Standard akwa na bench enweghị ọzọ ngwaọrụ

1. The pelvis na-akpọlite ka elu dị ka o kwere omume n'elu n'ala. Ọ na-achọsi ike na ike nọ na ọkwa dị elu karịa ndị isi na n'ubu. Ọ dị mkpa ka ise a afọ na ịnyịnya ibu.
2. Ụkwụ na-dị ka ogologo dị ka o kwere ọnọdụ. Jiri aka ya na ọnọdụ yiri nke ahụ. Rọgọọ gị elbows - ezighị ezi.
3. Na-anya na gị azụ. Ọ ga-ubé Arched. Ma ka ha ghara imebi spinal kọlụm, ijide n'aka na-ise na ike (lee ihe ọtụtụ 1).
4. Ọzọ mpempe ndụmọdụ, nke ị na-ekwesịghị igbasa. Lezienụ anya otú unu si na-ekuru. Ume - kasị ukwuu. Ị ga na-eche dị gị afo na-agbalị ibugo onu ya, mgbe ahụ wetara n'ime onwe ha. Ọ bụrụ otú ahụ, na-arụ ọrụ diaphragm. Nke a bụ kpọmkwem ihe dị anyị mkpa. Ma unu adịghị eme ihe ọ bụla pụrụ iche na mgbalị. Na okwu nke na-eku ume, n'ezie. Your ume ga-eji nwayọọ nwayọọ ha dị miri ma ọ bụrụ na ị na-eme ya.

Isi ihe ndị a dị mkpa ka iburu n'uche mgbe kwukwara sports ngwá, akwara na ngwaọrụ.

Nhọrọ nọmba 2. The igwe na ụkwụ ya

Na a dị elu ndị ọzọ n'onwe Submission "gluteal akwa" nwere ike rụrụ na weighting. Nke a bụ a nnukwu gbakwunyere na-amụ, ma ọ bụrụ na nzube gị ọzụzụ - na mgbapụta elu ịnyịnya ibu. The igwe na-eme ka na-eme ka uru ahụ ndị ọzọ qualitatively-ebelata, na-arụpụta ihe na ngwa ngwa. Ma, na mbụ a nhọrọ nwere ike iyi ka o mgbagwoju anya. The igwe na-mmasị bụghị na ala ụkwụ, na n'úkwù.
N'ihi ya, ị na-eme dị ka n'onwe mbụ. Bịaruo na pelvis, ị ịtụtụrụ ya anya n'ala, na-agbatịnụ gị aka na ụkwụ, sere na spain na calms gị ume. N'ime oge ahụ, mmega ga-enye mfe na mfe. Dị ka a maara, omume dị mkpa.

Variant № 3. The ụkwụ na-enịm na a bench ma ọ bụ oche

Cheta na: N'adịghị ka aga na nsụgharị, bụ na-agbanwe agbanwe ọnọdụ nke ụkwụ. Ọ bụrụ na tupu ụkwụ ewepụghị n'ala, na ugbu a na akụkụ nke na-n'okpuru ikpere, ị na-etinye on a oche, ọ bụghị n'ala. The elu ahụ bụ yiri ka ndị mbụ na nke abụọ n'onwe - n'ala. Dị nnọọ ụkwụ gị adịghị imi n'ala, ma dọba na a na oche ma ọ bụ bench.

Họrọ elu nke bench, nke kasị anya ọkụ gị kwa. Ụkwụ na-ekwesịghị ukwuu elu, ma ọ bụ Anglịkan. Anyị na-ekpeghachi na ihe ọ bụla na-ama mere. Ya bụ, ogwe aka ya ọtọ, ụkwụ yiri ya. Anyị na-abịaru na a nnukwu efere, idozi ya azụ. Na-eku ume, na-ekuru. Deep. Ọ dị mkpa ka n'ụzọ zuru ezu ahụ mejupụta ahu na oxygen.

Variant № 4. Reverse atọ n'onwe

The elu nke ahụ, ma ọ bụ kama, isi na n'ubu ndị na bench. Nke a bụ a ubé gbanwetụrụ ụdị mmega "gluteal akwa", mmejuputa nke Usoro achọ ụfọdụ mgbalị. Iji zere mmebi nke n'olu, n'ihu na-elekọta. Jide n'aka na isi na n'ubu kpamkpam metu bench. ụkwụ bụ n'ala, na-esi gị itule. Ọzọ, anyị na-ekpeghachi okirikiri ọzọ: ise na ike, bulie ha n'ala dị ukwuu dị ka o kwere omume, na-azụ gị ọtọ. The retracted ọnọdụ nke ike na-niile, ka ha wee ghara imebi spain. Ma ọ bụghị ya, e uche nnukwu nsogbu. Obi nwayọọ na ngwa ngwa ijeụkwụ omume.

Variant № 5. agbakwụnye, dumbbells

Gluteal mmiri na dumbbells ndị a. The aka si dumbbells. Mma na-amalite na obere igwe na-amalite a kilogram ma ọ bụ abụọ ga-ezu.
Rọgọọ gị elbows, pịa ha ya obi ma ọ bụ bilie. Ụkwụ n'ala, pelvic uru na azụ ịgbatị, ike bụchaghị na retracted ọnọdụ. Mgbatị nwere ike ju site n'ime ihe n'onwe 3. Nke ahụ abụghị na-etinye ụkwụ gị n'ala na ndokwa ha na a bench ma ọ bụ oche. Ma, nke a na usoro nke ihe omumu maka elu ndị ọzọ. Malite obere. Cheta ka ume, na nke a bụ ihe kacha mkpa ná ọ bụla mgbatị.

Nhọrọ nọmba 6. Olee ihe anyị maara banyere mmanya?

Nke a bụ ndị kasị sie ike na-arụ na omume nhọrọ "gluteal akwa." Equipment ya nwere na-honed ọma mere na mgbe ígwè obibi na a barbell dị mfe ga-merụrụ ahụ. Ná mmalite, nke mbụ version nke mmega - ọ bụ a ọkọlọtọ gluteal akwa, complemented eziokwu ahụ bụ na afọ bụ enwe megide nkpa-n'aka, nke na-ejide aka. N'ihi ya, ogwe aka na-ịgbatị, ma ike jide ngwongwo. Ọzọkwa ọrụ ahụ n'otu ụzọ ahụ, na-kpọmkwem: Sere ike, ụkwụ ike enwe ka n'ala, na pelvis na-akpọlite ya na ahu. Ekwela overdo ya. Na eto - ahụ ike nke gị azụ. Ọkpụkpụ azụ na-eme ka ọ dịkwuo mfe nlekọta ibu, jide ike ma kesaa arọ ahụ evenly na nkpọrọ.

Ọzọ usoro nke na-arụ na omume - mma № n'onwe 3 kọwara n'elu. Head, n'ubu nādabere na bench. Ụkwụ enwe n'ala. Na-agbanwe agbanwe postcho - n'ubu imi na bench, na pelvis adahade. Ebe ọ bụ na ihe a ike zuru ezu ịrụ ọ ga-abụ na a tụrụ, ngwa ngwa ijeụkwụ. Ikpokọta njupụta nke ihe omumu "gluteal akwa n'elu mmanya" na respiration njupụta. Na eloda gị zuru ike na-ada ka ị na-elo - iwagide ejide n'ọkwá kasị elu mgbe.

Ekwu okwu banyere na-eru nso

The mfe nhọrọ, ihe na-eru nso a ga-rụrụ. The mbụ nhọrọ - 30 ugboro maka 2 tent. Ọzọkwa, dị ka mgbagwoju nke nhọrọ, ọnụ ọgụgụ nke ugboro na otu obibia mbelata. isii n'onwe ihe karịrị 15 ugboro, karịsịa maka beginners, ekwesịghị rụrụ. Ma ọ bụghị ya, mgbe ahụ, ị na-achọpụta na mberede na i nwere ike ime mgbe ị na-anwa-ututu si na bed. E mere ihe nile nwayọọ nwayọọ. Nke nta nke nta dịkwuo ibu na nke ukwu. Malite na 1 ma ọ bụ 5 nhọrọ. Mgbe ahụ, ịga na na ihe mgbagwoju.

Arụmọrụ. Olee otú iji nweta ya?

Olee otú gluteal akwa na bụ ndị kacha mmetụta? Nwayọọ nwayọọ, na-eche ọ bụla muscle. Ọ bụghị mmega, otú maka ogbugbu ọsọ ekwesịghị ịbụ. Ị na-amalite ọnọdụ na-ekpebi nke ngwá ọrụ ga-eme ihe omumu - dumbbells, barbells, arọ na n'úkwù, ma ọ bụ ihe ọzọ.

Ke ofụri ofụri, ọnọdụ nke ụkwụ - 2 n'onwe, n'ihi ya, na-ekwu, ọnọdụ nke elu ahụ pụkwara ịbụ 2. The ala na elu ahụ nwere ike enịm n'ala ma ọ bụ na a bench. Ọ bụrụ na otu akụkụ ahụ na bench, nke ikpeazụ abụrụ n'ala. Ọ dị mkpa maka nkwụsi ike na itule. N'out oge, na-ala na elu akụkụ nke ahụ ahụ dị n'ala nwekwara ike-ala. Ma, ọ bụ obere irè. O sina dị, n'ihi na beginners ndị dị otú ahụ gluteal akwa n'oge. Ugbu a na-eku ume na, iku ume ya. Ọzọkwa, na-a ume. Mgbe ahụ, a miri emi ume, udo ume na nabatara ọnọdụ na a zụrụ pelvis. Nwayọọ nwayọọ na-agba ọsọ ruo n'elu ebe, na-anọgide na a ọnọdụ maka sekọnd ole na ole, ndị ka mma. jụụ iku ume. Na-ahụ, zie ala ọzọ ume.

Olee ihe ọzọ i kwesịrị ịma banyere ịnye ọzụzọ?

Tupu na-arụ ọ bụla mmega program, ntị ka eziokwu ahụ bụ na ọkụ elu n'uru ahụ tupu mmega kwesịrị amanyere bụ iwu. Tupu isi mmega mgbatị na-mere, naanị mgbe ị na-amalite ihe ọzọ. Ma, ọ na-enwekwu ihe ize ndụ nke ihe ọjọọ, na-arụ ọrụ na ya ga-obere oru oma. Ọ na-adịkarị mfe mmega.

Ọ ga-abụ eru mezue ọzụzụ. Nke a ga-enyere gị belata muscle mgbu na-eme n'ọdịnihu. Ọ na-eji a dịgasị iche iche nke ndinyanade mbịne omume na itule. Soro ha na a ngwa ngwa ijeụkwụ, jiri nwayọọ nwayọọ na-ebelata usu mgbe isi mgbatị. The obere mberede ikwu n'ụzọ na discontinuities, na obere nchegbu na organism.