Oké thighs. Omume maka na apata n'ụlọ

N'ezie, nwaanyị ọ bụla nrọ bụghị naanị nke ebu ukwu na obi dị elu, kamakwa gịrịgịrị ụkwụ. Gịnị ka anyị pụrụ ime iji ndị site na okike curvy n'úkwù na-adịghị ekwe ka na-eyi fashionable uwe eji obi umeala size na Obere-skirts na obere nịịka? Diets adịghị aka n'ebe a; nweta chọrọ udi bụ nanị kwe omume na-enyemaka nke mmega. Ụfọdụ mmega bụ karịsịa irè isure ngafe abụba na ikesiike uru nke thighs bụ magburu onwe. N'okpuru ebe a bụ a pụrụ iche mgbagwoju mere site ụwa si eduga mma ọzụzụ.

Side lunge na chiasm

Mgbe ndị kasị ewu ewu omume maka thighs, ke ufọk-rụrụ, iji na elaboration nke a kacha abụọ muscle iche iche, chọrọ a abụọ-ogbo ije enye gị ohere ụda niile nke isi akwara nke ụkwụ:

• Iguzozi eguzozi, ụkwụ ada ọnụ, na ogwe aka na gị n'akụkụ. Ị na-ewe a nzọụkwụ kwupụta ekpe ụkwụ (nri kwesịrị a ogologo akara) ma ehulata ya na ikpere, nādabere n'úkwù ya azụ. Idebe azụ ogologo na-achọ ogologo n'ihu, gbatịa gị aka ala na-emetụ n'ala na mkpịsị aka ya na ma akụkụ nke ekpe ụkwụ.

• Push kwụsịrị ekpe ụkwụ na-akpali ndị ibu azụ na ụkwụ aka nri, Anam Udeme aka abụọ n'uko na n'otu oge ịtụkwasị ekpe ụkwụ crosswise n'ihu nri. Metụ n'ala na mkpịsị ụkwụ nke ekpe ụkwụ, na-aga ubé n'ofè ụkwụ aka nri. Ime 15 repetitions nke ọ bụla.

Elekwasị anya na uru nke ime-ime na apata , na echefula kasị tensi pịa na Crossroad ụkwụ ịnọgide na-enwe nguzozi na-hụ irè nke ije.

Lunge-agba ọsọ, Rolling ogbe na itule

Oké thighs bụ ndị na-adịghị akwụ ụgwọ zuru ntị elaboration muscle azụ n'elu. Iji dozie nsogbu a, ndị ọkachamara abịa na a dị ike Nchikota a gbanwetụrụ lunge na guzozie otu ụkwụ:

• Na-eguzo na gị ụkwụ na-ada ọnụ. Ọ na-eme a nnukwu nzọụkwụ n'ihu na nri gị ụkwụ. Iru eru aka ya abụọ na ụkwụ aka nri na ubé nādabere n'ihu, ehulata gị na ikpere na-belata onwe gị n'ime a ala lunge. Ọ dị mkpa na na kasị ala ọnọdụ nke ikpere e positioned dị n'elu akpụ ụkwụ na adịghị agbaghara n'ofè Atụmatụ nke abua. Ekpe ikpere n'otu oge anya kpọmkwem na n'ala. Nke a agha dị yiri nnọọ nke inwe sprinter akwadebe na-amalite na-agba ọsọ.

• The ọzọ mmewere na-arụsi ọrụ na-amụ n'úkwù na n'úkwù. Nyefee ahu arọ ka ụkwụ aka nri na-asọ oyi ọ na-, na-ebili si lunge, ma na-azụlite ya ekpe ụkwụ gawa n'ala n'ihi na dị ka ogologo ya ruo mgbe ogologo na azụ. The elu nke ahụ bụ na a ìhè ná mkpọda. The azụ kwesịrị ogologo, pịa - uko. Anọgide na a ọnọdụ maka otu abụọ, na mgbe ahụ, ọzọ na-ada a ala nzube. Ọ bụrụ na ị na-eguzo na otu ụkwụ kwa ike, na-agbalị nwayọọ na-emetụ na mkpịsị ụkwụ nke ụkwụ ya n'ala n'azụ gị ugbu a, mgbe ị rịgooro nke lunge. Tinyegharịa 15 ugboro, mgbe ahụ, gaba item na ndị ọzọ na ụkwụ.

Dynamic "mkpa"

Good omume maka na apata n'ụlọ-bụghị mgbe niile nanị ike nke ọdịdị - na ọtụtụ n'ime ha bụ cardio nhọrọ. Ihe nlereanya magburu onwe bụ ndị na-akpọ ike mkpa.

Iguzozi eguzozi, mgbe ahụ-akpali gị ekpe ụkwụ azụ nke mere na bụ n'ihu nke ụkwụ aka nri. Idebe rida a lunge-agba ọsọ, ndinyanade mbịne ya ekpe ogwe aka n'ihu, nri ụkwụ aga na-agbatịnụ aka nri gị na ogwe aka n'azụ. Push si n'ala na ma ụkwụ na-eme ka a na-awụlikwa elu, n'oge nke ị ga-ozugbo ịgbanwe ụkwụ. N'elu ọdịda ozugbo miri dị azụ n'ime agba ọsọ si lunge, ma ugbu a ekpe ụkwụ kwesịrị n'ihu na esi na aka na aka nri. Ọ bụrụ na n'ihi ihe ọ bụla ị na-enweghị ike na-awụlikwa elu (ihe atụ, n'ụzọ zuru ezu gbakee site ya imejọ), nnọọ agbalị ngwa ngwa ịgbanwe ogwe ụkwụ enweghị na-awụlikwa elu. Tinyegharịa mmega 15 ugboro.

diagonal lunge

Ọtụtụ ndị inyom na-eche banyere otú e si belata ụkwụ. Omume na-akwalite ihe mgbaru ọsọ a, n'ezie ezi na-agbụ agbụ - ya squats na lunges. Nke ikpeazụ, na mberede, bụ mgbe niile irè karịa anọdụ-acha ọkụ, mere ama mma ọzụzụ mgbe ọnwụ na amanyere bụ iwu mmejuputa iwu a dịgasị iche iche nke nhọrọ maka ọgụ.

Guzosie ogologo, ụkwụ ada ọnụ, ma ogwe aka agbatị gaba n'iru, n'ọbụ aka na-emeghe ma chere ihu n'ihu. Were a obosara nzọụkwụ na ụkwụ aka nri n'ime nkuku (diagonally, na n'akuku nke iri anọ na ise degrees), na ekwe ikpere, straining-elu-ya toso na Anam Udeme aka-nri-ya n'apata-ukwu aka. Azụ nke a kwesịrị ịnọgide na ogologo na ikiri ụkwụ - akpọlite. Lee ọ bụrụ na ị nwere ike jiri aka gị aka ka n'ala na ma akụkụ nke ụkwụ aka nri - a gbatia ga-enyere iji budata onu gbaa nke thighs. Push anya ziri ezi ụkwụ laghachi amalite ọnọdụ. Tinyegharịa 15 ugboro nke ọ bụla.

plie

Ọ bụ na-akpali na-egosipụta ozugbo na biiri si balet. Ọ irè eliminates kasị nwanyi nsogbu - kwa curvy n'úkwù, ka azụ ndị uru n'otu oge n'èzí ma n'ime ụkwụ.

Ebe ahụ aka na ukwu, ikiri ụkwụ ọnụ, afanyekwa na sere na sọks na aka maka banyere iri anọ na ise degrees. Kwụpụ n'ime ekpe ụkwụ n'akụkụ (ịgafe elu belt obosara) na-arịda a miri emi plie: Bend ma ikpere mere na ha n'elu Atụmatụ nke na mkpịsị ụkwụ, na, na-eme gị azụ ewepụghị na pịa tensi makpurukwa ala ke idem. Ebili si plie, skolznite ekpe n'ikiri ụkwụ azụ ụkwụ aka nri, na-agbatịnụ gị ụkwụ na-alaghachi amalite ọnọdụ. Ime 15 repetitions nke ọ bụla.

Gbanwetụrụ igba roundhouse

A ihe bịara na a kpochapụwo mma kickboxing. Oddly ezu, ọbụna ndị dị otú ahụ eme ihe ike ike egwuregwu ije nwere ike na, n'ụzọ dị irè na mbenata hip ruru; ọ bụghị ihe ijuanya na a gbanwetụrụ version nke ama igba Chuck Norris aghọwo karịsịa-ewu ewu na ụmụ nwanyị gyms.

• Guzosie na mgbatị ute na niile fours, ogwe aka setiri na n'okpuru gị n'ubu na gị na ikpere kpudo na n'úkwù. Welite ekpe ikpere n'ala, na-agbalị iji gbatịa ekpe n'ikiri ụkwụ nso ahụ gị. Idebe ikpere na a enwere onwe ọnọdụ, akpali ya n'ebe ahụ, na-agbalị iru ha larịị nke ike.

• N'ihi slimming ụkwụ n'ụkwụ mkpa ike nke a mmega na-esonụ ngagharị: agbatịnụ gị ụkwụ n'akụkụ ya na elu nke ụkwụ (anụ sports akpụkpọ ụkwụ) na-atụ anya. Ọzọ ehulata ikpere ma na ala ụkwụ fọrọ obere ka n'ala enweghị emetụ ya. Tinyegharịa 15 ugboro na n'aka ekpe, mgbe ọzọ 15 ugboro - nri.

Na ịrị elu nke ibe

Oké thighs nwere ike gbanwere mfe - ọ bụ mkpa itinye ego oge na mgbalị mgbe nile emega ahụ. Universal mmega eriri, gbanwetụrụ kpọmkwem maka ụkwụ arụsi ga-enyere nweta chọrọ arụpụta nke kasị nso-ekwe omume oge:

• Amalite ọnọdụ - zuru eriri, yiri inwe maka omenala push-acha ọkụ. Idebe nke uru ahụ pịa kacha voltaji, kwụpụ na ụkwụ aka nri n'etiti n'aka na ehulata gị ikpere mere na gị nri apata yiri ka n'ala mesịrị bụrụ. Ụkwụ hapụrụ, a ga-adị. Push anya ụkwụ aka nri na ji nwayọọ nwayọọ ịrị ubé ekwe na-atụ elu toso. N'elu ẹkụre nke mmewere emetụ mkpịsị ụkwụ nke ekpe ya ụkwụ ka n'ala n'azụ gị.

• Mgbe ahụ, bịada gị nri ikpere ma belata onwe gị azụ n'ime a lunge, ịtụkwasị ya aka na ma akụkụ nke ụkwụ aka nri. Were gị ụkwụ aka nri azụ, na-ewere a amalite ọnọdụ full plank na-ekpeghachi na n'akụkụ nke ọzọ. Ime 15 repetitions, alternately na-agbanwe agbanwe ụkwụ.

Ọ bụrụ na ihe niile ọzọ ada ada

Ị adịghị enye ọzọ ka oké thighs, nke na-enweghị ike iji belata dịghị omumu? Nlezianya na-agụ ndị na-atụ aro ọkọnọ n'okpuru, ị nwere ike efu si on mkpa nkọwa:

• Ekwela nwewa ifelata na ụkwụ maka a di na nwunye nke arụsi. Ọ ga-ewe dịkarịa ala otu ọnwa nke mmega, oké na apata-aghọ ihe mara mma udi. Mgbe 90-100 ụbọchị, n'ihi bụ ama anya nke mere na i nwere ike na-agbalị na jeans ma ọ bụ nịịka size nta.
• Tụlee ihe oriri gị. Gị menu kwesịrị edozi, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi na ike abụba. Na ihe ọ bụla ọzọ. Kwụsị niile kwere omume na ato uto butere ngwongwo, ọ bụla bekee nke bụghị. Ha ịkụda gị metabolism na-eme ka ìgwè nsí na ngafe abụba.
• Ọ bụrụ na ị-elekwasị anya na ike omume, tinye a cardio oge. Ọbụna a mfe jogging enyere ọkụ calories na ha pụrụ ịghọ ihe ọzọ olu na n'úkwù. Na-agba ọsọ ike-anọchi cardio on a anyịnya igwe kwụ otu ma ọ bụ "ski". Mgbagwoju usoro si a dịgasị iche iche nke plyometric mmegharị na fọdụrụ etiti n'ụdị ịgasi ije - ihe ọzọ maka ndị nwere ike imeli ịzụta a home ọzụzụ ma ọ bụ a na ndenye aha na a mma center.
• Dịkwuo ibu. Eleghị anya, ọ bụ oge na-bulie a dumbbell. Ọ bụrụ na gị mma larịị bụ ntakiri, họrọ Mkpa ọkụ shells. Ezigbo maka beginners dumbbell ibu - otu kilogram. Na mma nke anụ ahụ mma i nwere ike na-arụ ọrụ na arọ projectiles, ma si otú kwekọrọ na dịkwuo irè ọ bụla ibu, ma ma kardiozaryadka ike mgbagwoju.

Ma isi nzuzo ụgha ke eziokwu na ezigbo ike ọkọnọ ma ọ bụ usoro a zuru okè ọzụzụ adịghị adị. Ịga nke Ọma n'ụzọ dị ukwuu na-adabere na onye e ji mara nke ahụ gị. Listen ahụ gị, na ihe ndị ha chọrọ udi bụ ogologo oge na-abịa.