Proper pushups: ngwa, na-eku ume

Push-acha ọkụ - nke a bụ otu n'ime ihe ndị kasị omume dị ka ọ dị irè zuru ezu na ọ dịghị achọ ka ọ bụla ọzọ akụrụngwa. Ke adianade do, nke ogwugwo na Usoro bụ nnọọ mfe na-adịghị achọ ka a ogologo amụ ọnụ na nchịkwa. Otú o sina dị, push-acha ọkụ na e nwere ọtụtụ nuances ga welie ọrụ na-eme ka ha dị irè karị. Mgbe niile, ma ọ bụrụ na ị maara otú e si eme push-acha ọkụ, ị nwere ike nweta ezi ihe na-ewu uru nke ahụ, ọ na-adịghị na-eji ihe dị oké ọnụ mgbatị otu. Karịsịa n'ihi na ọ bụghị onye ọ bụla nwere oge na ohere na-aga n'ebe ahụ.

Usoro push na peculiarities nke ya

Eleghị anya ọ bụla n'ime anyị dịkarịa ala otu ugboro ná ndụ ha na-eme otú. Ya mere, ọ fọrọ nke nta onye ọ bụla maara otú e si eme push-acha ọkụ n'ala. O sina dị, e nwere ndị a ọnụ ọgụgụ nke pụrụ iche na usoro na dị oké ọnụ ahịa ịgagharị mụbaa ya kpụrụ nke omume. Nke a ga-ekwe ka ị na-kasị keukwu ọrụ na uru nke ubu-ọkiké. Ya mere, iji mee ka a kwesịrị ekwesị push-acha ọkụ, na-kwesịrị ekwesị na-amalite ọnọdụ. Iji mee nke a ị ga-eme ndị na-esonụ:

• Bugharịa ka a kehoraizin ọnọdụ na-edebe gị aka n'ala ọtọ.
• The dum ga na-etolite a ogologo akara.
• Ọ dịghị mkpa ka belata ma ọ bụ, na Kama nke ahụ, welie isi, n'ihi na ọ bụ fraught na erughị ala nke n'olu uru ma ọ bụ mmerụ nke cervical vertebrae.
• Afanyekwa gị ike, ụkwụ na abdominal mọzụlụ ime ka iku ahụ dị ukwuu dị ka o kwere omume
• Rọgọọ gị na ogwe aka ma belata onwe gị ala. Na ala ọnọdụ ị ga-emetụ n'ala nri. Ọ bụrụ na ị ka nwere ike ime ya, itinye mfe push-acha ọkụ, nke ga-atụlekwu banyere.
• Mgbe ị rịgooro n'elu, ọ bụghị kpamkpam unbend ya elbows. Firstly, ọ ga-enyere gị na-erughị ala na pectoral uru, si otú ọsọ ọsọ ha development. Nke abuo, zuru hulite nke n'ikpere aka na nke a ọnọdụ nwere ike ime ka ọjọọ n'ikpere aka na nkwonkwo.

Correct mmejuputa push-acha ọkụ na-ekwe nkwa iji nyere gị aka ịzụlite ndị a muscle iche iche, dị ka:

• Triceps. Ha ọrụ - ndọtị n'aka, karị, ha na-imebi ọ bụla ije, ogwe-aka-mgbatị.
• Pectoral uru. Ha ọrụ - eweta aka, emi odude perpendicular ka ọkpụkpụ azụ, nke ahu. Ya mere, ọ bụla ihe omumu nke mimics a ije na-eje ozi maka mmepe nke a muscle otu.
• The deltoid uru, ya bụ ha n'ihu ákwà. Nke a na akụkụ nke ubu muscle maka azụ ya aka n'ihu ya. Ya mere, ọ bụla ije, na nke aka a bụ n'ihu nke ahụ, ịzụlite ya.

Proper ume n'oge pushups

Ya mere, ị na-ama maara eme push-acha ọkụ. Ma, nke ahụ ọ bụghị ihe niile. Correct Usoro pushups agụnye ọ bụghị nanị ọrụ ha, ma na-ezi na-eku ume, nke dị mkpa, karịsịa maka mmepe nke obi muscle, n'ezie adabaghị ume nwere ike a na-adịghị mma mmetụta na ya. Proper ume n'oge pushups na-: ada ala, na-a miri emi ume, na ụfọdụ afo kwesịrị ibugo onu. -Elo dị mkpa na ihe ndị kasị sie ike na ngalaba nke elu inwego. Ọ dịkwa ike jiri nwayọọ nwayọọ ofụri idem mgbake. Cheta - jide gị ume n'oge omumu a machibidoro kpam kpam! Nke a pụrụ iduga ihe overpressure omume na, dị ka a na ya pụta, ime ka a persistent abawanye na ọbara mgbali. Na oké ikpe, pụrụ ọbụna ịzụlite mmebi nke ụbụrụ arịa. Ọ bụrụ na ị na-eme nke a ndudue mgbe nile, ọbara mgbali nwere ike ime na oge.

ụdị push-acha ọkụ

Ka ụbọchị, e nwere ọtụtụ dị iche iche iche nke na push-acha ọkụ, ọ bụla nke nwere a kpọmkwem ihe mgbaru ọsọ. Ya mere, ndị na-ekpe karat na-kacha mma ruru eru na-akpọ "na-agbawa agbawa" push-acha ọkụ. Ọ bụrụ na gị na ihe mgbaru ọsọ - wuo muscle, ọ kasị mma na-eji ọzọ bogbuo na-arụ ọrụ na 8-12 reps mode. Ọ bụrụ na ị ka na-amaghị otú e si dozie push-acha ọkụ, na mgbe na-eme ihe omume a, ị kwesịrị ị na-amalite na push-acha ọkụ maka beginners. Ka ụbọchị, ndị a bụ ihe ndị kasị ahụkarị ụdị push-acha ọkụ:

• Classic.
• Si mgbidi ahụ na ikpere.
• Maka triceps uru.
• N'ihi pectoral uru.
• Ọkpọ ma ọ bụ fingertips.
• Na otu aka.
• Mgbawa.
• Okirikiri.
• On nzọụkwụ.
• Oppositely.
• Isi n'ala.
• On support.
• na igwe

N'ezie, e nwere nnukwu dịgasị iche iche nke push-acha ọkụ, ma ebe a na-na-kasị nkịtị.

Push-acha ọkụ maka beginners

Ọ bụrụ na ị na mgbe gbalịrị ime pushups na amaghị otú kwesịrị ekwesị ịrụ pushups, ma ọ bụ gbalịrị, ma, ị nwere ihe ọ bụla na-apụta, ọ dị mkpa itinye na-akpọ pushups maka beginners. Ọ bụrụ na gị na ogwe aka na obi dị nnọọ na-adịghị ike, ọ dịghị mkpa ka na-amalite na-apụghị ịchịkwa si n'ala na mgbidi. Nke a bụ otú: ị ga-esi nso mgbidi na a nta n'akuku na-amalite ime push-acha ọkụ. Ozugbo ị mụtachara nke a mmega ahụ na ga-enwe ike ime ka ọ na 20-30 ugboro, ị nwere ike dịkwuo n'akuku nke echiche. Nke nta nke nta gị uru na-esiwanye ike, na i nwere ike ime push-acha ọkụ n'ala. Ọ bụ ihe amamihe na-amalite push-acha ọkụ na ikpere, na mgbe ahụ na ịgbanwee gaa na-fledged classic push-acha ọkụ. Iji mụta otú e si eme push-acha ọkụ na ikpere, na-a amalite ọnọdụ dị ka classic push-acha ọkụ, wee gbuo ikpere n'ala. Dị ka i nwere ike igosi 20-30 repetitions na a n'ụzọ dị mma na-aga a oge gboo arụmọrụ nke mmega - ị bụ n'ụzọ zuru ezu kwadebere maka ya.

Na-emekarị, na-adịghị ike nke uru ahụ na ogwe aka na obi mkpesa ụmụ agbọghọ, otú ahụ ka ha ga-karịsịa bara uru iji na-eso atụmatụ nke muscle iche iche. Ozugbo ị pụrụ iji obi ike na-arụ ọrụ 3-4 tent na kpochapụwo version, i nwere ike iji a dịgasị iche iche nke ọkaibe ụdị nke push-acha ọkụ.

Ọkaibe nsụgharị nke push-acha ọkụ

Dị ka e kwuru na mbụ, mgbe ị na-amụta otú ịrụ ezi push-acha ọkụ na a classic style na a zuru ezu ọnụ ọgụgụ nke repetitions, i nwere ike na-agbalị siere ihe omume a, ka mma ya irè. Dị iche iche nke mgbagwoju anya na omume nwere ike mee ihe ọ bụla akpan akpan nzube ma ọ bụ nanị iji mee ka a dịgasị iche iche nke na-eme ọzụzụ usoro. Na nke ọ bụla, ọ ga-enyere gị na-arụ ọrụ dị iche iche nke muscle, otú ha mepụtara kasị adabako.

Pushups maka Mara Arts

Ọ bụrụ na ị na-na na a na-akwado nke karat onwe ha kpọrọ ihe na-eso site n'iche aru n'ime a zuru okè ọgụ igwe, i kwesịrị gbanwee a ole na ole kpochapụwo push-acha ọkụ, iji imeghari ha ona gị nzube. Onye na-ahụ mara nkà, adịghị kwa mkpa muscle uka. Ọtụtụ ihe ndị ọzọ ihe ndị dị mkpa maka a fighter bụ parameters dị ka ntachi obi, ike na-agba nke mmetụta. All àgwà ndị nwere ihe karịrị-enyere ịzụlite mfe push-acha ọkụ. Na mkpa iji mee ihe niile ziri ezi. I nwere ike ịjụ: otú? Push-acha ọkụ ga-eme na a ọnụ ọgụgụ buru ibu - na ntachi obi bụ n'aka na-eto eto.

Ike na-agba nke na mmetụta, ihe ndị ọzọ mgbagwoju anya. Ma, e nwere otu mgbanwe nke ga-enyere gị na mmepe nke ndị a mara. Nke a na-agbawa agbawa, ma ọ bụ jumping, push-acha ọkụ. Ịrụ a mmega, lee otu amalite ọnọdụ dị ka maka classic push-acha ọkụ. Nwayọọ nwayọọ ala ala, na mgbe ahụ a dị ike na-egbusi ije inupụ ala n'ala, nke mere na ahụ ẹka anya elu. Mgbe ike ndọda ahụ na-aga ala, ada na aka na ịrụ ọzọ na-esote ya ugboro ugboro. Karịsịa na-eme egwuregwu n'ihu siere ụdị push-acha ọkụ. N'oge na ụgbọ elu na-adọ, na ha metụtara kụrụ aka ya na ndị ọzọ yiri aghụghọ. Ọzọkwa jumping n'elu-arụpụta nnọọ na elu na otú a, n'ihi na ihe atụ, abụọ nzọụkwụ-na n'elu ikpo okwu ma ọ bụ pancakes si a mmanya. Ebe ị dịghị ihe egbochi ndị ọzọ karịa echiche efu. Awụlikwa elu acha ọkụ na-ekwe nkwa dịkwuo gị ike mgbawa na ọsọ mmetụta. Ekwela nwekwara ichefu banyere push-acha ọkụ ọkpọ. Ha ga-enwe ike budata ike gị ọkpọ na-eme ka ha na-erughị susceptible ka ịtụnanya.

Dips wuo muscle

Ọ bụrụ na ị chọrọ dịkwuo ego nke uru ahụ nke ubu belt, kpochapụwo push-acha ọkụ ị na nke a obere enyemaka, n'ihi na ha dị nnọọ mfe. Zụrụ onye bụ uru ọ bụla mee 50 reps na 3-4 tent. Ma nke a ọnụ ọgụgụ nke repetitions mara na-eto eto na ike na ntachi obi. Ntọt muscle uka, i kwesịrị, afanyekwa 10-12 ugboro, ị na-agaghịkwa enwe ike eme ka ọ bụla ugboro ugboro. Nke a na-enweta site na iji ihe ndị ọzọ sikwuoro. bogbuo size na-adabere kpam na gị mma. Ndị isi ihe bụ na ị nwere ike agaghịkwa ịrụ 12 repetitions. Dị ka a sikwuoro, i nwere ike iji pancakes si mmanya. Ọ bụrụ na ị na-adịghị ha, iji ihe ọ bụla dị arọ ihe na i nwere ike na-etinye onwe gị na azụ. Ihe na-akpali ngwọta nwere ike ije ozi dị ka a azu paaki na ụfọdụ arọ ihe. Ọzọkwa, dị ka otu nhọrọ, ị nwere ike iji onye na-ga-inupụ ha arọ na ị.

Mgbe eme push-acha ọkụ na igwe, ị nwere ike na-arụ otu omumu, ma na-akwado. Dị ka na-akwado nwere ike ịbụ ihe ọ bụla ihe, dị ka ha bụrụ ihe mgbakwasị ma ọ bụ abụọ ikpo nke akwụkwọ. Pushups na okporo osisi ekwe a bit ọzọ gbatịa pectoral mọzụlụ, dị ka a maara nke ọma, ha na-kacha ifịk ke ọrụ, mgbe ibido dị na kasị ogologo ọnọdụ. Nke a na ụdị push-acha ọkụ ga-enyere gị na àgwà "akara" pecs ma hụ na ha ibu.

Ọtụtụ mgbe na-eme egwuregwu anaghị agasi akụkụ nke obi uru bụ ha n'elu nke. Iji mee ka ọ na-elekwasị anya, ọ na-atụ aro iji na gị ọzụzụ push acha ọkụ na ụkwụ a elu. Na nke a, na ụkwụ bụ n'elu isi-gi, na a kacha ibu dara na elu nke obi uru.

Push maka mmepe nke dị iche iche muscle iche iche

Dị ka ekwuola, n'oge push-acha ọkụ na-arụsi ọrụ atọ dị iche iche nke uru ahụ - triceps, obi na n'ihu delts. Ma ị pụrụ ime ka a pụrụ iche mesiri ike na ụfọdụ n'ime ndị a muscle iche iche. Iji mee nke a ị nanị mkpa gbanwetụrụ dịtụ oge gboo mmega. Correct push-acha ọkụ ma ọ bụ na ụdị akwụkwọ ikike ga-ekwe ka ị na sere elu anaghị agasi muscle otu.

Pushups maka Triceps

Triceps ndọtị arụ ọrụ nke aka na n'ikpere aka na nkwonkwo, nke pụtara na ị ga-mkpa dị ukwuu dị ka o kwere omume na-ewusi nke akụkụ a nke push-acha ọkụ. Iji mee nke a, na-amalite na ọnọdụ, ị mkpa itinye gị aka mkpafa karịa ubu n'obosara. Mgbe ị na-aga, na-agbalị ka o kwere mee ka afanyekwa gị elbows nso n'akụkụ na-hụ na ha na-agaghị na-ahapụ. Inweta a ole na ole repetitions na ziri ezi Usoro gị, ị ga-ozugbo na-eche na ọrụ triceps, nke bụ kpọmkwem ihe dị mkpa. Ọtụtụ siere tritsepsovye pushups dị ka omume ma ọ bụrụ na ị na-etinye aka gị dị ka nso n'ọbụ aka emetụ. Ịrị nke a ọnọdụ bụ oké ike, ma mmetụta na-emetụta ozugbo - gị triceps ga-akpọ ya ọkụ.

Pushups maka pectoral uru

Pectoral mọzụlụ, dị ka anyị kwuru, nye a n'aka nke ahu. Ya mere, ezi uche, na ezi push-acha ọkụ maka pectoral uru ga-ele anya dị ka na-amalite ọnọdụ maka classic push-acha ọkụ, ịgbanwe ọnọdụ nke aka. Ị mkpa ha ka ha na-gbara alụkwaghịm wider karịa ubu obosara ma si otú perpendicular nke ahu. Na nke a, obi ga-enweta karịa mmalite. Iji nwetakwuo siere omumu, nwere ike igbari ke n'ọbụ aka n'akụkụ, nke ozokwa siere ọrụ nke pectoral uru. Nice ịzụlite ha dị ka push-acha ọkụ na ụkwụ, na ihe omumu nke na ụkwụ bụ n'elu isi gị. Banyere ha anyị kwuru na mbụ.

Kwesịrị Nṅomi usoro ọzụzụ

Ime ka ọtụtụ n'otu ịzụlite niile uru gị ahu, inupụ-acha ọkụ a ga-jikọtara ndị ọzọ omume, dị ka esiri-acha ọkụ maka azụ mọzụlụ, squats maka ụkwụ na-agbagọkwa na pịa. Naanị otú a ị ga-enwe ike ka ha webata na ziri ezi.

Optimally ga-ogide banyere 3-4 ugboro n'izu. Ọtụtụ mgbe ọ na-adịghị mkpa, n'ihi uru ga-enweghị oge na-agbake. Ga-rube isi ma mejuputa technology dị nnọọ nri push-acha ọkụ. Na-eru nso na-adịghị eme kwa mgbe, na-eme iji na-eku ume ohere n'etiti ha. Ọ bụrụ na ị nwere ike n'enweghị ịrụ 20-30 repetitions na a kpochapụwo ịke, ị nwere ike nye ndụmọdụ a ọzụzụ atụmatụ.

Ihe omume ga-ekwe ka ị ukwuu dịkwuo gị ike na ntachi obi ma na-amụba ọnụ ọgụgụ nke push-gbasie rụrụ. Ozugbo ị mezue a usoro, i nwere ike iju gị enyi na enyi na-, afanyekwa 100-200 ugboro a n'usoro. Ọ bụrụ na ị setịpụrụ onwe gị ihe mgbaru ọsọ ụfọdụ, ị pụrụ ime onwe gị a mmemme onwe, na-eji na-atụ aro na e nyere na mbụ.

Ya mere, ọ bụla ọzụzụ i nwere ịrụ na 5 push-acha ọkụ na-eru nso. N'agbata tent zuru ike 30-45 sekọnd. Na mbụ n'izu, na-amalite na 20 reps kwa set na-eji nwayọọ nwayọọ belata ọnụ ọgụgụ nke repetitions 10. Mgbe ahụ, na kwa izu, ịmụba ọnụ ọgụgụ nke repetitions ka 5. Ọ bụrụ na ụfọdụ n'ime izu ị na-apụghị ime ka zubere nọmba nke repetitions, enwela obi nkoropụ. Nanị ịmụba ọnụ ọgụgụ nke repetitions na-esonụ n'izu. N'ihi ya, na 3-4 ọnwa ị ga-enwe ike n'enweghị ịrụ 100 push-acha ọkụ. Mgbe ahụ ị pụrụ ịgbalị siere omumu. Nnwale, na-agbalị dị iche iche nhọrọ, agwakọta dị iche iche nke arụsi - gị, ahụ ga-eme ihe a mmepe nke muscle na ezi ahụ ike.