Olee otú ịrụ lunges na dumbbells

Ọ bụla nkezi mmadụ chọrọ na ya ụkwụ mara mma na ndị mara mma. Nke a na-emetụta ma ndị inyom na ndị ikom. Egwuregwu nwoke ụkwụ na tightened na-agbanwe ụkwụ na ụmụ agbọghọ mgbe niile adọta anya ma na-isiokwu nke mmasi. Iru ịtụnanya ga-arụpụta ga enyere mmega "lunges na dumbbells." Dị otú ahụ mmegharị ke ibu ogwe aka na-eme ka mmepe nke moto nchikota ma kwụsie ike, na-arụ ọrụ na n'ihu muscle iche iche nke na apata na ike. Lunges na dumbbells mezuo ọtụtụ ndị nnọchiteanya nke dị iche iche egwuregwu na-achọ na mberede mmegharị na ngwa ngwa na-agba ọsọ.

Bodybuilders ịrụ lunges na dumbbells na Nchikota na ndị ọzọ omume ụkwụ uru - zhimami na squats. Reusable ugboro ugboro omume nye nchikota na kwụsie ike muscle iche iche. Mgbe ị na-eji a siri ike ibu dumbbells, ụkwụ uru nweta mmezi arọ. Ọ bụrụ na ị na-eme ihe omumu nke a, ọ dị mkpa na-aga ala na otu ikpere nwayọọ nwayọọ na ịrị - ngwa ngwa ma dị ike.

Alternate lunges na dumbbells na ma ụkwụ, nakwa dị ka omume maka ike na dumbbells rụrụ 9-12 repetitions na atọ tent na a ezumike n'ime otu nkeji:

• Iri abụọ na dumbbells na-ebili ọtọ, aka na-lowered tinyere ahụ, anya-eduzi na-atụ.
• Igosi nzọụkwụ otu ụkwụ n'ihu na squat rụrụ mgbe ala ụkwụ na ụkwụ hapụrụ kwesịrị yiri ụgbọelu nke n'ala.
• Ikpere ụkwụ ekpede a lunge, kwesịrị etolite a nri n'akuku ma ga protrude n'ofè ụkwụ nke ụkwụ.
• The njedebe mgbe a ga-mere a lunge abụọ kwusi, wee ịrị naanị na quadriceps uru. Hapụrụ a nta push nkwado ụkwụ.
• Meenụ ma laghachi ụkwụ akpasarade ala. Uru nke ike na media ga-ke a static ala. Mgbe ahụ malitere a ọhụrụ ugboro.

Ọ bụrụ na ihe omumu ga-echeta: ndị wider na pitch, ndị siri ike na-ejikwara gluteus n'anwụ n'ihu ụkwụ na ikesiike lumbar muscle na iduzi ndị ọzọ n'azụ ụkwụ.

N'oge ogbugbu nke repetitions mkpa iji nyochaa ahụ: Unu awụfu backward ma ọ bụ na-atụ. Mgbe eweli ụlọ support bụ na ikiri ụkwụ, kama na mkpịsị ụkwụ nke na-arụ ọrụ ụkwụ. Ọ na-amalite na-eweli ahụ na a jolt, dị ka ibu na quadriceps uru ga-belata. Nzọụkwụ kwesịrị n'obosara, ma ọ bụghị na-enwekwu ibu na ikpere nkwonkwo, nke nwere ike ime ezigbo ahụ. N'ihi pumping n'ihu uru apata mkpa dumbbells na ihe ibu. Idowe ha na aka bụ mma iji eriri. Siere omumu nwere ike iji mkpanaka, nke a na ẹkenịmde kpebisiri ogwe aka.

Omume na dumbbells n'ubu-eme ka mmepe n'akụkụ nke deltoid muscle, nke na-ekpebi guzobe nke mara mma nke ukwuu, udi na obosara nke n'ubu. Ha na-edina na-aka nke a dilution na dumbbells dị iche iche ntụziaka. Ịrụ a miri emi ume ma jide ya, ọ dị mkpa ime ka ndị dumbbells ka larịị ebe forelimbs ibu yiri ka n'ala. Ọ na-adịghị kwere flexion na ndọtị na ogwe aka na n'ikpere aka. -Elo, aka ala.

The mgbagwoju mejupụtara atọ tent nke 16 omume.