Squatting "plie". Squats: ziri ezi arụmọrụ Usoro (n'ihi na ụmụ agbọghọ)

Squats - a na-kasị dị irè mmega e mere na-emebi ụkwụ uru na ike. E nwere ọtụtụ di iche iche nke squats, nke ike a nje na-egbochi ihe akpan akpan muscle ma ọ bụ ọzọ na-etolite ihe integrated ibu na ọtụtụ muscle iche iche. Ma ndị dị otú ahụ omume, dị ka squats "plie", anyị nwere ike ikwu na nke a kewapụrụ iche mmega e mere na-amụ n'ime apata na ike ka mma elasticity.

Irè nke mmega

Nke a na ụdị itukwu-acha ọkụ - otu n'ime ndị kasị dị irè ihe omumu nke ya obiọma. Ọ bụ ya mere na-eji ihe ịga nke ọma na ụmụ agbọghọ na-arọ nrọ ikesiike n'ime thighs, na ndị ikom ndị na-mgbe ụfọdụ kpamkpam n'efu anya ka "plie 'squat-abaghị uru. Dabere na arụmọrụ nke akụrụngwa, ọ bụ omume na-eme ka ndị isi na-eji na-dịkwuo arọ, ma i nwere ike - dịpụrụ adịpụ, na-eke accents ke n'ime thighs. Nke a na ebe dị ezigbo mkpa n'ihi na ndị inyom na, dị ka a na-achị, ọ bụ ihe kasị mfịna.

Ya mere, "plie" (anọdụ-gbasie). N'ihi na ụmụ agbọghọ ya:

• ewepụtụ n'ime thighs.
• Ahazi ike.
• N'otu oge na-amụ multiple uru.
• Ebutu ikpere.
• Rụọ nchikota nke mmegharị.
• Ekwe omume na-butuo ọkpụkpụ azụ.
• The ohere na-azụ n'ụlọ.
• The ikike iji dị iche iche nke ngwá.

anọdụ-acha ọkụ n'ihi na ndị ikom, kwa, nwere ike na-agụnye "plie" - anọdụ-acha ọkụ, technology nke-enye gị aka ịzụlite ike nke niile bụ isi uru nke ala ahu.

Usoro squat "plies"

Iji hụ na oru oma ọrụ nke thighs na ike dị mkpa iji na-edebe ihe obligatory ọnọdụ - nke a bụ ezi arụmọrụ Usoro.

1. Ụkwụ mere ndokwa na ubu n'obosara.
2. Socks deployed 120 Celsius C.
3. The azụ na-guzozie, ubé Arched na lumbar mpaghara.
4. Enweghị na-agbanwe agbanwe ọnọdụ nke azụ na adịghị awụfu isi na-atụ, ị mkpa ịnọdụ ala nwayọọ nwayọọ, na-eku ume na ikuku.
5. Na kasị ala mgbe nke apata kwesịrị yiri ka n'ala.
6. Ịkwụsịtụ maka sekọnd ole na ole na-elo laghachi ya n'ọnọdụ mbụ, adịghị agbatịnụ ụkwụ ruo ọgwụgwụ.

The ọnụ ọgụgụ nke tent na repetitions na-adabere na ihe mgbaru ọsọ. Ọ bụrụ na ihe omumu na-eji na a omume n'ihi na arọ ọnwụ, ọzụzụ ga-a ukwuu nke repetitions - 15-20 ugboro 3-5 tent.

Ọ bụrụ na nzube nke muscle uka kwesịrị isetịpụ ihe sara mbara squat "plie" ga-rụrụ na ọnụ ọgụgụ nke repetitions bụghị karịa 8.

Ọ ga-kwuru na Usoro nke mmega bụ kama mgbagwoju na mbụ, ọ bụ ya mere na-achọ ụfọdụ ọzụzụ. Na-arụ ọrụ ije ga-amalite ọrụ na-enweghị encumbrance. Nweela ụfọdụ nkà na mmetụta sobstenno mọzụlụ, i nwere ike iji mmezi arọ na ngwá.

"Plie 'squat. Nke uru ahụ na-aka?

Anyị nwere ike ikwu na ihe omume a bụ nke na udi nke ndị na ịzụlite ike. Ọtụtụ na-eme egwuregwu na-ezighị kwere na squats na-arụ ọrụ na a ụkwụ, na anaghị agụnye mmega ọzụzụ, na-ewere ya insufficiently arụpụta. Ma, n'ezie, ndị squat "plie" na-emetụta uru ahụ nke azụ, n'akụkụ ikpere, thighs, pịa ma, n'ezie, na-ike.

Large gluteus Maximus nachi ihe nke úkwù n'oge squat. Quads na-gụnyere ke ọrụ, ya na ikpere na nwa ehi nje na-ejikọ ndị ụkwụ. Ke adianade do, muscle - spinal rectifiers kwalite ezi postcho ofụri mmega. Na usoro a, ihe kasị ike na akụkụ adductor n'ime apata, mgbe na-anata a ibu ma na-ike na udi ma n'oge nrigo na n'oge ụmụ.

Common Ọnyà

Kacha nkịtị ndudue mgbe ime nke ahụ omume dị ka squats "plie" - a ẹsụhọde nke ahụ na-atụ. Echefula na lekwasịrị muscle otu - bụ ka azụ, na ụkwụ. Nke a bụ eziokwu karịsịa banyere ndị na-eme egwuregwu bụ ndị na-eji dị ka igwe na-adịghị ma ọ bụ dumbbell igwe, na post. Iji hone na Usoro na ịghọta otú uru na-arụ ọrụ, ị ga-butuo ọkpụkpụ azụ, site na iji ọzọ akụrụngwa.

"Plié" (itukwu-gbasie): reviews, Atụmatụ, ndụmọdụ

The ụmụ agbọghọ, bụ onye na-enwe nchegbu banyere ụkwụ nke kwekọrọ na-achọghị ka nwere mepere quadriceps, ezigbo squat "plie" maka ike na thighs. Ị nwere ike iji ihe omumu ya kpochapụwo version, ma ọ bụrụ na e nwere mkpa na-arụ ọrụ ka iwelie olu na mkpa na-a otutu arọ, ị kwesịrị ị na-agbalị a yiri squat, nke a na-akpọ "Sumo" na obere Usoro nke egbu bụ dị iche iche.

Iji mee ka ọzụzụ dị ka irè dị ka o kwere, ọ ga-eti mbadamba ọkachamara na-eme egwuregwu:

• zere ibu na ikpere nkwonkwo, ụkwụ na n'elu ịgbatị na-atụ aro. Nke a na-achị ga-agbasoriri niile squat na ụkwụ pịa.
• Squat mkpa abụghị miri nnọọ emi.
• The squat "plie", dị ka ọtụtụ ndị ọzọ na omume, ị ga na-azụ ha guzozie.
• Iji na-itule, ị ga-anya na ikiri ụkwụ gị na mkpịsị ụkwụ - na ha nwere ike-adịghị iche n'ala.
• Mmegharị kwesịrị ezigbo onye na-enweghị jerks.
• Dịkwuo ibu, i nwere ike iji dị iche iche ngwaọrụ, dị ka dumbbells, kettlebells, igwe.
• Ezumike n'etiti tent ga-adị ọzọ karịa a nkeji.
• Ịchịkwa ibu, ọ dị mkpa inyocha ikpere - ha ekwesịghị belata ga agabigaghị abua.
• Aka na-amụ gluteal mọzụlụ, i nwere ike iji a footrest. N'ụlọ, o nwere ike ịbụ akwụkwọ ma ọ bụ brik, na na mgbatị - nzọụkwụ n'elu ikpo okwu.
• N'ihi pumping ụkwụ ije ke n'elu nwere ike gbakwunyere site na ịrị elu na mkpịsị ụkwụ gị.

Nke ngwaọrụ iji?

Na atọ ndị yiri nkata, na ibu ibu nke mmetụta na ọ bụla ihe omumu akụrụngwa. Squatting "plie" - a mmega a na-rụrụ na a dumbbell, na abụọ ma ọ bụ na ibu n'etiti ụkwụ. Ọ bụrụ na ịdị arọ ma ọ bụ dumbbells bụ arọ, na-arụ ọrụ aka na azụ. Ya mere, iji belata azụ na kacha ibu na apata na ike, na ibu ibu nwere ike mmasị ka a pụrụ iche belt anchorages, nke a na-eji maka esiri-acha ọkụ.

E nwere ihe ọzọ n'onwe a squat mmega "plies" - site na T-n'olu (mkpanaka). Na nke a, ibu nwere ike ịdị nnọọ elu na ọbụna karịa a narị kilogram. Ma otú ahụ dị arọ arọ nanị mmasị na elu "ike emegbu". Ma ọ bụrụ na anyị na-ekwu banyere beginners na-eme egwuregwu ka nādighi ike ma ọ bụ na-emebi emebi girl, e squats omume ga-iche radically.

irè ọzụzụ

Shapely ụkwụ na ike ike - nrọ nke ọ bụla oge a girl. Iji mee ka ndị kasị dị irè mgbatị, ị ga ju ya na ndị kasị dị irè omume oge na-agbanwe agbanwe na supplementing ha. Ọ maara na otú ahụ omume na-squats. N'ihi na ụmụ agbọghọ ndị na-achọ ịgbanwe ọdịdị nke ha onwe ha ike, ndị kasị mma ihe omumu bụ na ha agaghị achọta. Toro "plie" kwere omume ọgụ ma ọ bụ ụdị ndị ọzọ nke squats.

mgbatị nhọrọ

Ebe a na-a ole na ole na nsụgharị nke ọzụzụ, nke na-enye ohere na-arụ ọrụ niile nke uru nke ala ahu.

• Deep squats na a barbell on ubu gi - 4x15.
• Squats "plie" na a dumbbell - 3x15.
• Lunges na dumbbells -3h15.
• Hyperextension reverse - 3x20.

Nhọrọ, ị nwere ike iji ihe ọzọ na omume:

• ụkwụ ke igwe bench pịa - 3x15.
• Squats "plie" na a dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Duru azụ ụkwụ na igwe - 3x15.

N'ihi na ndị inyom bụ ndị chọrọ ikesiike n'ime thighs, a mkpa bụ ọnụnọ ke ọzụzụ omume ndị dị otú ahụ dị ka "plies" - anọdụ-acha ọkụ, technology nke na-agụnye ndị pumping nke ndị a dịpụrụ adịpụ uru.

"Plié" na cardio-ọzụzụ

Ebe ọ bụ na squat kasị mma na-amalite na-azụ ụkwụ na ike. Otu na-aga n'ihi na itukwu-gbasie "plie", nke na-ahapụ gị iji fọrọ nke nta niile nke uru nke ala ahu, gụnyere pịa. N'ihi ya, na-arụpụta poprisedav nwere ike tufuo onwe ha mkpa ọkụ n'ihu onye ọ bụla mmega.

Squatting "plie" pụkwara rụrụ na ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ ijeụkwụ, dị ka a cardio-ibu na nsogbu ebe. Na n'ihi na n'oge "plie" ibu na-gbanwere ka ikpere, mgbe ahụ, ọnụ ọgụgụ nke ndị reps kwa set pụrụ ịbụ nnọọ nnukwu - si 15 na-30.

Dị ka e kwuru ná mbụ, "plie" ụtarị ibu nnọọ azụ. Na ndị inyom na-mara nwere a nnọọ ike ụkwụ uru karịa n'úkwù. Ntem, ka "na-eto eto" mara mma ike, na-eji ndị ọzọ na ngwá, dị ka expanders, weighting ma ọ bụ roba gbalaga.

contraindications

Contraindications niile ụdị itukwu-acha ọkụ nwere ike ịbụ nsogbu na spain, ikpere na nkwonkwo úkwù, nakwa dị ka varicose veins na ọrịa ndị ọzọ. Na nke a, ị ga-hoo haa na-uru nke na-agba izu a dọkịta.

Ọ bụrụ na nsogbu ahụ ike na-adịghị hụrụ, na n'oge omumu a ka nwere erughị ala na n'elu ebe, ị kwesịrị ị na ntị ka Usoro. Ikekwe omumu a rụrụ oke, bụ nke pụrụ iduga na ya pụta dị ka fractures, lacerations, sprains.