Olee ifelata na mgbatị? Nhọrọ nke ọzụzụ na usoro ọzụzụ

Ọtụtụ n'ime anyị dịkarịa ala otu ugboro ná ndụ gị aka ịghọta ihe na ha mkpa ha na ifelata. Na onye ọ bụla na-ewepụta na okwu ndị a na ya onwe pụtara. N'ihi na otu onye bụ isi ihe na-egosi nke ọnụ ọgụgụ, ọzọ ọ dị mkpa na-ekwesị na ebughibu, nke atọ chọrọ iwepụ ihe mmezi sentimita asatọ na nsogbu ebe, na na. Ihe mbụ na-agbata gị n'obi ka a onye na-achọ inwere ifelata - ọ bụ a na-eri. Taa, e nwere ọtụtụ dị iche iche diets iji na-ere ọkụ abụba, ma ha adighi ike na-enweghị mmega.

N'ihi na ndị mmadụ na-mkpa ifelata ubé ma na-ewetara ndị ahụ na ụda, ezu nke ndị a iche iche, imega ahụ, dị ka na-eje ije, igwu mmiri, na ịgba ígwè, na-agba ọsọ na na. A ezi nhọrọ maka mmadụ n'oge a bụ mgbe niile ji site na igwe ịgba ọsọ ifelata. Nyocha na-egosi na a na-anwale simulator na-enye ohere na-ahụ na ezi udi na ibu akara. Otú ọ dị, ndị chọrọ ifelata n'ụzọ dị ịrịba ama na ngwa ngwa, na-aga mgbatị. Slimming eji n'ime ebe a oké njọ mmega. Nke ahụ niile bụ iji, ha kwesịrị ịdị na-eme n'okpuru nduzi nke nwere ahụmahụ nkụzi. Taa, anyị ga-amụta otú ifelata na mgbatị, na a lee anya na ụfọdụ ahụkarị arụsi.

Malite ụbọchị: isi akụkụ

Train, ọ dịkarịa ala na mbụ, bụ n'okpuru nduzi nke a ọkachamara nkụzi. Nke bụ eziokwu na mmega dị ezigbo mkpa na ezi Usoro. Ọ bụrụ na ị na-eme ihe omumu n'ụzọ ziri ezi, ọ ga-na-adịghị ike. Ọzọkwa, iti obibia nke art mmegharị emepụta ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ dị, n'ihi na ọ fọrọ nke nta niile na omume na-eme na igwe.

Ebe ọ bụ na klas na-ihere ịjụ aha ọzụzụ a na-amụ, ha na usoro nke iji, na nchekwa. All bụbu newcomers. maka ọzụzụ uwe kwesịrị ntụsara ahụ, n'ihi na ọ na-adịghị egbochi ije. Ọ na-atụ aro na-enye mmasị na eke, breathable ákwà. Sịntetik akwa nke na-agụghị oké ikuku-permeable, ike erughị ala, karịsịa n'oge ufiop ọzụzụ.

Ị mkpa na-arụ amamihe, na-enweghị fanaticism. Oké ike ọgwụgwụ bụ fraught na muscle microtrauma, n'ihi ya, anaghị ekwe ka ya. N'ihi na beginners ga enyere gị aka imeri ezuru 45-60 nkeji, ugboro atọ n'izu. Ị nwere ike ịzụ kwa ụbọchị na, ọzọ ihe, na otu muscle otu bu na n'elu na abụọ consecutive ụbọchị. Ma ọ bụghị ya, uru ahụ ga-enweghị oge na-agbake.

Ịbịaru elu nke a ọzụzụ plan

Tupu ị gaa mgbatị ifelata, i kwesịrị ime ka a doo anya ọmụmụ plan. Ịchụso ya mmepe, ọ dị mkpa iji gaa na akaụntụ ahụ zuru mgbake nke uru ahụ ama ufiop ọzụzụ na-ewe ihe nkezi izu. Daily ibu otu muscle otu ka ihe amamihe si ele ihe anya nke arọ ọnwụ, na si ele ihe anya nke ahụ ike. N'ezie, ịzụ otu ugboro n'izu bụ adighi ike. The kasị mma bụ a oge nke mgbe uru ahụ na-kewara abụọ ige, Atiya kpọmkwem muscle na-agụnye a ụbọchị, na-arụsi ọrụ na-enwe 5 ụbọchị a izu. N'ihi ya, ihe niile dị iche iche nke uru ahụ na-ezu ike na atọ sochiri ụbọchị (2 ụbọchị anya na otu ụbọchị, a na-mmasị ka mmepụta mgbe ha na-arụ ọrụ). Mgbe ụfọdụ uru na-ekewa atọ ige. Ma na-eru nso na-enye uru oge izu ike, ma ekwela ka nke ahụ ida ụda. Ọ bụrụ na ị nwere ike ghara ịzụ maka ụbọchị ise, na atọ ga-ezu, ọ dịkarịa ala na mbụ.

Ebe mesoo usoro iheomume ga kesaa uru abụọ ma ọ bụ ụbọchị atọ. Ọ na-atụ aro na-arụ ọrụ na ala atọ na muscle iche iche kwa nnọkọ. Ọ na-achọsi ike ikpokọta nnukwu na obere iche iche. Ọtụtụ ihe, ọ dị mkpa iji tụlee nke a bụ eziokwu na e nwere uru na-enyere na-arụ ọrụ nke onye ọ bụla ọzọ, na e nwere uru na-akụ ọkpọ. Ihe atụ, na bench pịa, nke bụ ihe kacha mmega ịzụ obi, triceps na na-tinye n'ọrụ bụ nke abụọ ubu. Ya mere, ọ bụ ihe amamihe na-azụ ndị a muscle iche iche na otu ụbọchị. Ọ bụrụ na taa bụ na-arụ ọrụ obi, triceps na echi, nke ikpeazụ ga-ezu ike.

Ọ ga-iburu n'uche na muscle otu mejupụtara ọtụtụ ngalaba / ibé (mgbe ahụ, ha bụ otu). Onye ọ bụla ngalaba na-emekarị na-arụ ọrụ nke a akpan akpan mgbanwe nke otu mmega. Obere mgbanwe n'ụdị ihe atụ, ogwe tilt ma ọ bụ adiana brushes nwere ike ébé a ibu-ya nke-ọzọ doo ya.

Onye ọ bụla ihe omumu a na-eme na 2-4 obibia, n'etiti nke mkpa izu ike ruo 5 nkeji. Iji abụba echekwa ọkụ oké, ọ dị mkpa iji nwayọọ nwayọọ dịkwuo arọ nke projectiles. Omume ifelata n'ihi na ndị ikom na-amụ ya, na-adịghị dị iche na ụmụ nwanyị. Ihe dị iche dị larịị nke nchegbu na mesiri ike na ndị ọzọ nsogbu ebe. Ihe omume n'ihi na ụmụ agbọghọ na mgbatị na-agụnyekarị ifịk amụ ụkwụ, ike na afo, ka ndị mmadụ na-akwụ obere ntị na ala ahu.

nri

Anabatakwa a ajụjụ na-esi ida ibu ngwa ngwa, aku na mgbatị, ọtụtụ na-enweghị uche andikpep nwere ike nye ndụmọdụ na-eri obere. Nke a bụ ezighị ezi obibia. Ahụ anyị na-gbagwojuru anya onwe-nduzi usoro nwere a compensating ibu ọrụ. Ọ bụrụ na ndị Mee-elu mmega ahụ e a erughi nke nri, ahụ na-aga n'ime onwe-ichebe mode na izipu niile ihe na abụba mee, bụrụ na ị na-agba ọsọ obere ọzọ. Ya mere, ha nri n'oge ọzụzụ ga-ezu ezu. N'ezie, ị na-ekwesịghị overeat, kwa. Ọ ga na-eri banyere 350 grams nri 4 ọ bụla awa.

Otú ọ dị, na-emebu nri ka nọ n'okpuru ụfọdụ ukpụhọde. The ojiji nke confectionery na-eme achịcha ngwaahịa na-achọsi ike ịgba. Ọzọkwa, zere guzo n'ọbụ aka na transgenic abụba. Ha na-anaghị eme nke ọma etinye obi gị dum site na ahu na ike uncalled arọ abụba, tufuo nke adịghị mfe. Ọ na-atụ aro ka ntị ka glycemic index nke oriri. Ọ kwesịrị ekwesịghị gafere 50. The mmadụ nri aku mgbe ọrụ ahụ kwesịrị ọgaranya protein na vitamin. Ma were nke abụba na carbohydrates na ike ga-ebipụ.

Mgbe ifelata na-enyemaka nke mgbatị bụ uru na-eche nke ihe oriri gị dị otú ahụ n'ụzọ na protein bụ banyere 50% niile nri. N'etiti oriri ọgaranya protein na-agụnye: ọkụkọ anụ na akwa, azu, akụ na mmiri ara ehi na ngwaahịa.

Otu n'ime ihe ndị bara uru carbohydrates, ọ bụ uru na-aṅa ntị: ọka, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, nke a mịrị amị na mkpụrụ osisi na muesli.

aṅụ ọchịchị

Anabatakwa a ajụjụ na otú ifelata na mgbatị, ọ bụ uru banyere banyere iji ihe a zuru ezu ego nke mmiri mmiri. The norm nke kwa ụbọchị mmiri oriri nke nkezi nke 2-2.5 lita. N'ezie, o nwere ike ịdị iche iche dabere na onye e ji mara nke organism. E nwere a dị nnọọ mfe n'ụzọ elele ma mmiri zuru ezu na-akawanye gị ahu. Na na ezigbo oriri nke mmiri mmiri mmamịrị doro anya ìhè na agba. Ọ bụrụ na ọ bụ acha, ọ dị mkpa ka iwelie oriri nke mmiri. Na nke ọ bụla, ọ dịghị mkpa ka na-amalite ihe ókè. Oké ọmụmụ oriri na-eduga ná leaching nke minerals si ahụ.

contraindications

Tupu anyị na-amalite ikwu okwu ozugbo banyere omume, ị kwesịrị ị na ntị ka contraindications. Ndị na-enwe varicose veins, hemorrhoid, ọrịa obi, na arọ ọnwụ na-enyemaka nke arọ anụ ahụ exertion contraindicated. N'ihi na ndị inyom na listi contraindications ga tinye ụfọdụ gynecological ọrịa. Agbanyeghị, malite na mmega ahụ, agaghị egbochi a zuru nnyocha nke ahụ, ma ọ bụ ọ dịghị ihe ọzọ ịkpọ a dibịa.

Olee ifelata na mgbatị: mmega

Ọkọnọ usoro adịghị adabara ndị na-na mbụ abuana ke egwuregwu. Iji kwadebe ahu maka nchegbu, e kwesịrị 2-3 ọnwa kpere aerobic mgbatị. Nke a nwere ike na-agba ọsọ, igwu mmiri, na ịgba egwú, aerobics na ndị ọzọ. Ọ bụ uru na-na-na-elekọta muscle mgbanwe site yoga ma ọ bụ Pilate. Ị nwere ike mgbe ahụ, ịga na na-arụ ọrụ na igwe. Ọ bụla mgbatị ga-amalite na a na-ekpo ọkụ ma na-cardio (igwe ịgba ọsọ, na-awụlikwa elu eriri, mmega bike na na). Na ugbu a ka ịmụta otú e si eme na mgbatị ifelata.

Iji malite disassemble mgbagwoju, nke kwesịrị ekwesị maka ma ndị ikom ma ndị inyom. Ọ bụ ezigbo mgbagwoju anya, ma dị irè. The mgbagwoju mejupụtara supersets - a di na nwunye nke omume na dị iche iche muscle iche iche, na onye obibia, na-enweghị nkwụsị.

eluigwe na ala omume

Ụbọchị mbụ:

1. ụkwụ-ebili n'oge Wiese + hyperextension.
2. Lunges na dumbbells + french pịa mgbe guzo.
3. Mbelata + ụkwụ setịpụ kwụ ngọngọ na belt.
4. Eweli dumbbells maka biceps + ụkwụ pịa na-achọ simulator.
5. Stud + ụkwụ kpebisiri elu unit obosara adịgide.

Ụbọchị nke abụọ:

1. Bench mkpara ara warara adịgide + pulldown mmega ukem adịgide.
2. Ụkwụ flexion + pullover na dumbbells.
3. Agbagọkwa (n'ala ma ọ bụ bench) + deadlift.
4. Ịgwakọta ogwe aka na dumbbells ụgha + ndọtị ụkwụ simulator.
5. Dumbbell bench pịa na ihe mgbada bench + squats.

Onye ọ bụla ihe omumu a ga-eme 15 ugboro. Deuce na-ugboro ugboro ugboro atọ. Nke ezigbo mode nke ọrụ, n'ihi na ha na osisi ike - 2 ugboro a izu.

Mgbagwoju maka ndị ikom

Ugbu a, tụlee ihe omumu na mgbatị maka ndị ikom. Nke a na usoro adịghị mma maka fairer mmekọahụ. Tupu ịmalite ọzụzụ, i kwesịrị ịhọrọ arọ nke shells. Na mbụ, ọ bụ ya mere, otú i nwere ike ime na ọ dịghị ihe karịrị 13 repetitions nke a akpan akpan mmega. The mbụ izu abụọ nwere ime otu otu obibia. N'ụbọchị nke atọ n'izu, arọ nke shells enwekwu, na ọnụ ọgụgụ nke repetitions na-halved. Na-anọ izu, ihe niile na-anọgide n'otu, ma onye ọ bụla ihe omumu a na-eme ugbua na abụọ na-eru nso. Anyị kwesịrị ịgbalịsi ike na ego nke repetitions, nke na-owụt ke parentheses.

Ụbọchị mbụ:

1. Bench mkpanaka dina bench (8x3).
2. Ozuzu aka dina a bench na dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown mmega obosara adịgide (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Anam Udeme ya isi (8x2).
7. Link mkpara a tilting mpaghara (10x3).

Ụbọchị nke abụọ:

1. Bench pịa barbell ọdụ, n'ihi na nke isi (8x3).
2. Eweli dumbbells maka biceps ọdụ (10x3).
3. Nzọụkwụ dumbbells (10x3).
4. Ozuzu aka na igwe guzo (10x3).
5. Eweli elu toso pịa (20X3).
6. Ịrị elu nke ala ụkwụ pịa (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. French bench (12x2).

N'ụbọchị nke atọ:

1. Bench ụkwụ dina n'ihe a simulator (8x3).
2. Lunges na dumbbells (8x3).
3. ụkwụ curls na simulator (10x3).
4. Ups nke aka na bench maka biceps Scott (12h3).
5. ụkwụ-ebili n'oge vise (12h3).

Ọzọ set nke ndị ikom

Nke a arọ ọnwụ omume n'ihi na ndị ikom na mgbatị mgbagwoju anya gara aga abụọ, kama, ọ dị oké na-esure abụba. Nhọrọ, ị nwere ike na-amalite na na aga na mgbagwoju na-eji nwayọọ nwayọọ na-aga n'ihe a. Ebe a, dị ka na mbụ program, emejuputa supersets usoro.

Ụbọchị mbụ:

1. Agbagọkwa na mmasị bench + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown omumu nke a isi (15h4).
3. Press mkpara obi, ọdụ ma ọ bụ guzo + dina ụkwụ curl (20h4).
4. Push-acha ọkụ na bench na aka ya n'azụ ya + nzube mkpanaka agba (20h4).

Ụbọchị nke abụọ:

1. ụkwụ ebili na nkwụ + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + kwụ nzube ngọngọ (15h4).
3. Bench pịa barbell guzo ma ọ bụ ọdụ n'ihi na isi + ndọtị ụkwụ na simulator (20h4).
4. Push-gbasie obosara adịgide + curls guzo barbell (15h4).

N'ụbọchị nke atọ:

1. Agbagọkwa n'ala + hyperextension (15h4).
2. A ụkwụ pịa simulator + bench pịa (15h4).
3. pulldown mmega warara adịgide + tilts osisi n'ubu (15h4).
4. Zashagivaniya n'ugwu na igwe + ozuzu dumbbells-agha ụgha. (15h4).

Ihe omume n'ihi na ụmụ agbọghọ na mgbatị

Ọ bụrụ na ndị mbụ omume bụ eluigwe na ala, na nke abụọ na nke atọ bụ kpere oke, nke a mgbagwoju zuru okè dị nnọọ fairer mmekọahụ. Ọzụzụ n'ihi na ndị inyom na mgbatị n'ihi na arọ ọnwụ ọ bụghị dị ka ihe siri ike ime eme, ma ọ bụrụ na mere ziri ezi, ọ na-enye eti utịp.

Ụbọchị mbụ:

1. Agbagọkwa elu pịa.
2. ụkwụ ndọtị
3. pulldown mmega obi.
4. ụkwụ curls.
5. Setịpụ ala ngọngọ n'obi.
6. Mbelata ụkwụ.
7. Curls na igwe na gị biceps.

Ụbọchị nke abụọ

1. Agbagọkwa na obliques.
2. Bench pịa barbell na ihe mgbada bench.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. guzo ụkwụ flexion.
6. Ịzụ na ụkwụ na simulator ma ọ bụ vise.

N'ụbọchị nke atọ:

1. Agbagọkwa ala pịa.
2. Push-acha ọkụ si bench.
3. Extension ogwe triceps, na ngọngọ.
4. Lunges na dumbbells.
5. Squats na igwe.
6. Pushups.
7. Ụkwụ Extension.

All omume na-rụrụ 15 repetitions na atọ na-eru nso. N'ezie, ọ bụrụ na ọ bụ ike, na mbụ, ị nwere ike ime obere reps.

Nke ka na-ahọrọ - a mkpebi onwe onye. Na nke ọ bụla, na-echeta na i kwesịrị ịdị na-amalite mgbatị na a na-ekpo ọkụ ruo na imecha - ndinyanade mbịne. Echefula na ihe omumu na mgbatị n'ihi na ndị ikom na-adịghị adabara ndị inyom, na Anglịkan. Ma ọ bụrụ na a nwoke, na-agba ọsọ ndị inyom center, dị aghọtaghị na-mmetụta, nwa agbọghọ, na-arụ, ndị nwere ike overdo. 2-3 ọnwa kwesịrị ịgbanwe usoro ọzụzụ, nke mere na uru ahụ na-adịghị ga-esi mee. N'oge ruo n'oge, dị gị mkpa iji oge izu, ya mere ha na-ọma we zuru ike.

Ike ọzụzụ n'ụlọ

Ọtụtụ ndị nwere mmasị na ajụjụ ma ọ bụ ihe kwere omume na-azụ n'ụlọ na otu arụmọrụ dị ka na nnukwu ọnụ ụlọ. Onwere, ihe niile kwere omume, ọ bụrụ na i nwere ihe kwesịrị ekwesị na ngwá na ihe ọmụma. A ọtụtụ ọzụzụ nwere ike dochie anya dị mfe omume, ma ọ bụghị ihe niile. Ọ bụrụ na ị nwere dumbbells na barbells, ma ọ bụ ọ dịghị ihe ọzọ ụfọdụ dumbbells, ebe ọkara uru i nwere ike na-arụ ọrụ na-enweghị simulators. Ma ọ bụrụ na anyị tinye a kehoraizin mmanya na ukem Ogwe, nke di na bụla yad, mgbe ahụ, na ọchịchọ kwesịrị ekwesị, i nwere ike na-arụ ọrụ ahụ niile.

Dumbbells na barbells ike ga-eji na mkpara na ịgụ isiokwu ụdịdị. Kwesịrị ịdị, Block ọzụzụ ngwa, na nke gị mkpa sere ibu maka onwe ha, ha nwere ike dochie. Ma, ọ ga-eji dochie kwụ mmanya, ọ dịkarịa ala na ihe omume gị azụ. Dochie ndọtị ogwe aka na ala triceps igbochi omume ma uko expanders, ofu n'otu n'akuku dị ka nke ngọngọ menjuobi. Nke abụọ nhọrọ iji dochie ngọngọ simulator - ike na-arụ ọrụ na dumbbells. Nsogbu nwekwara ike ibili si amụ ụkwụ. Special simulator maka ekwe ụkwụ n'ụlọ ọnọdụ bụghị ndochi. N'ihi ya, e ga-amalite na ihe omumu nke aerobics, ma nke a bụ nnọọ ike ọzụzụ.

Ikekwe nnukwu nsogbu home arụsi - onye ọkachamara nwere ike ntị gị emehie na ezi na Usoro. Ya mere, iji ọma obibi n'ụlọ, mkpa ka ị na-atụle nke ọma ọdịdị zuru oke nke mmega. Na nnukwu ọnụ ụlọ, N'ezie, nkwali larịị ka ukwuu, n'ihi na ị na-ahụ ndị mmadụ, na ụfọdụ n'ime ha na-ama ihe ịga nke ọma na-agbatị.

mmechi

Taa, anyị achọpụtawo ụzọ isi ifelata na mgbatị. N'ihi ya, i nwere ike isere a dị mfe ikpebi na ọ dị mkpa n'ihi na arọ ọnwụ ịdị uchu na nlezianya na-obibia ọrụ. Na ndị niile ọzọ - a atọ. Ọtụtụ ndị inyom na-atụ egwu na-eme ibu ọzụzụ, ha na-aghọ nwoke ụdị. Nke a bụ kpam kpam na-abụghị eziokwu. Hapụ na ọzụzụ maka ndị inyom na mgbatị wuru dị ka mmadụ. All banyere homonụ, nke na-adịghị ekwe ka ndị girl ike ịzụlite ha uru. N'ezie, e nwere wezụga, ma ha dị nnọọ obere.