Omume na pectoral uru mgbatị. Omume pumping obi uru

Ọ bụla onye na-aku a egwuregwu ụlọ nzukọ, ekele maka ịma mma na ike udu, nke ọ na-enweta site na-arụsi ọrụ ike. N'ihi na adabako mmepe nke dum muscular usoro ọ dị mkpa ka na-ahọrọ nri set nke omume na-eso eme kwa ụbọchị na-ehi ụra.

N'otu oge ahụ, anyị ga-akwụ ụgwọ n'ihi na anya ka onye ọ bụla muscle otu. Ụfọdụ n'ime ha kwesịrị ya ọzọ, na ụfọdụ na-erughị, ha na mmepe retara na dị iche iche gbapụrụ ọsọ. Ọzụzụ nke pectoral uru - akụkụ dị mkpa nke usoro. Gịnị bụ omume pectoral uru mgbatị i nwere ike iji mezuo nke a?

obi Press

Ọ bụla na-eto eto nrọ nke a oke na ebu obi. Abịa mgbatị, ihe mbụ niile bịara ọhụrụ ìgwè ewu na atụrụ na ila maka na bench pịa. N'ezie, ihe omume a bụ ndị kasị dị irè maka ọmụmụ nke ọ bụghị naanị na obi uru, kamakwa dum elu toso. Ọtụtụ ndị mmadụ na-eme ya, dị ka o kwesịrị. Tụlee ọtụtụ ụdị nke omume na ga ịghọta nke muscle emep uta eri na-tinye n'ọrụ kasị oge ọ bụla benching usoro.

Bench mkpanaka na kwụ mmanya

Iji malite ya echiche nke omume pectoral uru pumping na a nkọwa nke na-amalite ọnọdụ. The na-eme egwuregwu ga-azụlite azụ a kwụ bench. Ọ dị mkpa iji na-eso atọsa atọ a: pupụtara na ike ga-edina ofụri mmega on a bench na ụkwụ gị ike iche na n'ala. Site n'ịkpa n'ọnọdụ mbụ, ndị na-eme egwuregwu na-ewe mmanya a obere wider karịa ofufe obosara adịgide. Mgbe a miri emi ume, mkpa ka ị "dọwara" mmanya si ogbe ma belata ya ka larịị nke obi, mgbe ịchịkwa ije. Ọzọkwa, na-adọ amalite benching ka ọnọdụ nke gbatịrị agbatị na ogwe aka, sochiri ume e kupụrụ ekupụ.

Nke a na ụdị bench pịa barbell si obi na-emepe emepe bụghị naanị pectoral uru na triceps ma nwaanyị, n'ihu okporo osisi nke ndị na-deltoid muscle , na ndị ọzọ.

Gịnị ga-echeta, na-arụ bench pịa na kwụ mmanya?

Iji nweta N'ihi ya, na-eme omume imipu obi uru, ọ dị mkpa ka edebezuo mmejuputa na Usoro na nchekwa iwu. Lee ụfọdụ akụkụ na-uche, na-eme bench pịa si obi:

• Ihe dị mkpa bụ ike. Jiri pụrụ iche ngwá ọrụ iji melite adhesion nke n'ọbụ aka na stampụ ma ọ bụ ojiji uwe maka bench. Ọ dịkwa mkpa iji chebe nkwojiaka mmerụ ahụ. Ọ na-adịghị na-anyịgbu aka azụ ma ọ bụ jiri na-agbanwe bandeeji na-akwado ha.
• The isi ga-clamped na bench dị ka tightly o kwere mee;
• Ị mkpa ike a "akwa." Nke a pụrụ isi kwuo ya na-kere site buckling nke azụ, ike, na-achọ ka agụba ịnọgide na bench. Nke a oji a nta njupụta nke ije nke mmanya, na ala-arụ ọrụ, ndị siri ike nke obi na mbo nchekwa nke ubu uru.
• ụkwụ ga-eguzo dum ebe n'ala nke ga-hụ na nkwụsi ike nke ahu.

Ime otú ahụ na ndụmọdụ na nditịm n'ịgbaso achọrọ technology, ị ga-achọpụta na ihe omume maka pectoral uru mgbatị ga-enye a ọtụtụ ihe ndị ọzọ doro anya mmetụta.

Bench pịa na ihe mgbada bench barbell

Ndị a tụrụ na-ewusi obi uru ihe bara uru na clavicle, na deltoids, triceps na serratus ihu muscle otu emep uta eri. Nke a na ụdị bench pịa si obi na e nwere a myirịta na aga na nkọwa, ma e nwere iche iche. Anyị agaghị ise a ukem, ma dị nnọọ anya na Usoro nke omume a ikesiike na pectoral uru.

A isi ihe na-arụmọrụ nke ihe mmasị bench pịa bench bụ ya n'akuku nke echiche. Ọ kwesịrị n'etiti 50 60 degrees. Ọ bụrụ na a na ọnụ ọgụgụ a karịa, a ga-a ize ndụ imerụ ma ọ bụ ike a dị ka ibu na deltoids. Na mbụ ọnọdụ adịgide kwesịrị wider n'ubu. Ke ama okodorode mmanya si racks ga-lowered ka larịị nke n'olu nke clavicles. Ị nwere ike mgbe ahụ na-arụ bench pịa na ọnọdụ nke gbatịrị agbatị na ogwe aka.

Bench mkpanaka na a bench na a reverse mkpọda

Ndị dị otú ahụ omume na pectoral uru mgbatị tumadi na-agụnye na ala akụkụ ya. Ke adianade do, mgbe gburu nke ọma na-arụ ọrụ triceps na "Delta". Site na nke a mmega, ị nwere ike n'ụzọ doro anya na-etolite na contours nke ala nke obi. A n'ụzọ a, "ukpụhọde" ya na ọnụ ọgụgụ na-eji ọkachamara bodybuilders. Zhimom na bench na reverse tilt nwekwara enweta kacha kpaa obi uru, na-eme ha na-agbanwe ma na-akwalite.

Ịrụ a mmega na pectoral uru mgbatị gị mkpa ịnọ na bench na a reverse mkpọda nke banyere 30 degrees. Kacha adịgide obosara - ubé wider karịa ubu n'obosara. N'ihi na mma, ọ kasị mma n'olu ị gbara akwụkwọ a onye, mgbe ahụ, na-arụ a ume, ị nwere ike belata mmanya na ala nke pectoral uru. Mgbe a ìhè aka ka ahụ ga-rụrụ n'ihu pịa amalite ọnọdụ.

Mmega na ha ibu

Gịnị na-egosipụta na imipu elu pectoral mọzụlụ, ma ọ bụrụ na ị na-enweta a mmanya ma ọ bụ na ị ka a mbido? Ụfọdụ gyms racks na ọrụ n'aka mgbe nile "seasoned" na-eme egwuregwu, ka beginners dị adịghị agbaji. Ke adianade do, ma ọ bụrụ na ọdịdị ahụ nke a mmadụ na a ala ozo, ọ dị mkpa na-akpa-akwadebe gị ahu maka ike omume na shells.

Ịrụ omume na ya ibu dị ezigbo mkpa ka beginners ma n'ihi otu ihe. Dị ka ị maara, ịrịba muscle uka uru na-eme n'okpuru oké ibu. N'ihi otu ihe ahụ, na-eme egwuregwu na-merụrụ ahụ. N'ihi ọrụ n'aka na ha ibu na-eme egwuregwu ga-adị mfe iji zere mmebi, nke dị mkpa karịsịa ná mmalite afọ nke ọzụzụ usoro.

Pushups

Ụfọdụ omume na-emebi elu pectoral uru, ị nwere ike ime ọbụna n'ụlọ. Ka ihe atụ, inupụ-acha ọkụ. N'ụzọ ziri ezi na-eme ihe omume a dị mkpa ka ị na-agbatị aka gị n'ala, na-agbasa ha wider karịa ubu n'obosara. Nke a na-agbaso site a miri emi ume ma gakwuru ndị ngụgụ n'ala. Mgbe ahụ ị dị mkpa ka a na-apụghị ịchịkwa si amalite ọnọdụ na-elo.

O nwere ike iyi na ihe omume a dị mfe ma adighi ike, ma ọ bụghị. Ke adianade do, dabere na ahu ọnọdụ nke ibu ga-ekesa na dị iche iche muscle iche iche. Ka ihe atụ, ọ bụrụ na ị na-edebe ụkwụ a obere elu, na palpable ibu ga-elekwasị anya na elu obi. Ma ọ bụrụ na ị na-ebuli ndị toso, mgbe ahụ, ka ukwuu nke na-arụ ọrụ ga-esoriri na ala akụkụ nke pectoral muscle.

dips

Irè ọbụna karị omume obi uru bụ push-acha ọkụ na Ogwe. Ọ bụrụ na ha arụmọrụ bụ omume na-tinye ibu ibu site nghọta ibu belt. Site na nke a mmega ahụ pectoral uru ghọọ ihe na-agbanwe.

egosipụta mfe arụzi. Amalite ọnọdụ - guzo na ọ gbatịrị aka. Na ume ga-tinye ya ahu ka ala dị ka o kwere omume, mgbe ahụ, laghachi amalite ọnọdụ. N'ebe a kwa, nwere ya aghụghọ. Ọnọdụ nke toso ga-adabere nke ìgwè nke uru ahụ gụnyere ihe. Ịzụ obi, ọ dị mkpa ka ike a mkpọda na-atụ, na na ndị ọzọ na-arụ ọrụ ndị triceps, kwesịrị inye ahụ kacha larịị ọnọdụ.

iji dumbbells

Dumbbells zuru okè na-ebu na ha na-egosipụta ikesiike na pectoral uru. Ị nwere ike igosi na bench pịa, ozuzu na «pullover» style ịdọ aka ná ntị. Ọtụtụ ọkachamara sports na-abụkarị ndị na-anọchite anya nke ike mgbe bench pịa barbell si obi na-eme ozuzu dumbbells na aka. Nke a ọrụ na-enyere aka iji gbatịa pectoral uru dị ukwuu dị ka o kwere omume na-eme ka ha na-eto eto ngwa ngwa. Ọzọkwa, dị ka e kwuru n'elu, a na mmetụta na-enye ohere iji melite ekwedo na ike nke muscle emep uta eri. Ọtụtụ mgbe, ọ na-anọchi na a dumbbell mmega ngwá maka pectoral uru inyom. Nri iji ha ka ha na-enyere ndị fairer mmekọahụ iji nweta ihe na-arụpụta nke ha wee mgbatị. Ọ dị mkpa ka na-echeta na ọ bụla mmega-rụrụ n'okpuru nlekọta nke a na-enye ọzụzụ.